Макронутриентите се използват от тялото в големи количества, ние се нареждаме сред тях протеини, въглехидрати и мазнини. Благодарение на тях човек печели достатъчно енергия, за да осигури необходимите жизнени функции. Макронутриентите могат да включват и вода, но тъй като тя не снабдява тялото с храна или енергия или основни компоненти, хранителните вещества обикновено не се броят като хранителни вещества.
Микроелементите, за разлика от макронутриентите, не снабдяват тялото с енергия, но са необходими компоненти за осигуряване на правилна метаболитна функция. Те принадлежат тук на първо място витамини (A, B, C, D, E и K) минерали (като калций, фосфор а) и микроелементи (желязо, цинк, селен и манган). Въпреки че телата им консумират само малко количество, те играят ключова роля в храненето. Без тяхното присъствие процесът на растеж, производство на енергия и много други функции не биха работили в тялото.
Същността на здравето е балансът на макро и микро хранителни вещества
Защо макро и микро хранителните вещества са толкова важни? Балансираното им съотношение е един от ключовите фактори, които влияят върху здравето ни. Недостатъчният или прекомерен прием на тези вещества може да причини сериозни здравословни проблеми. В днешно време това е нарастващ проблем прекомерен прием на макронутриенти и недостатъчно снабдяване с микроелементи.
Липсата на енергия, която макронутриентите доставят на тялото, означава намалена защита и производителност, напротив, дългосрочният му излишък води до натрупване на мазнини в организма.
След това те причиняват затлъстяване и други заболявания като диабет, сърдечно-съдови или рак. Поради замърсяването на селскостопанските почви и промишлената преработка на храни, ние имаме все по-малко микроелементи в телата си. В същото време потребността им непрекъснато нараства. Това води до намаляване на защитните сили на хората, особено на децата. За укрепване на имунитета има редица хранителни добавки Както е очевидно, здравето ни зависи от оптималния прием на макронутриенти и микроелементи.
Протеин - изгражда мускули и помага за отслабване
Протеини, тоест протеини важни градивни елементи на целия живот. За разлика от въглехидратите и мазнините, те се приемат главно като градивни елементи за мускулните влакна. Ето защо те живеят популярен сред спортистите и особено културистите. По отношение на функционалните системи те са в основата на ензимите, хормоните и имунната система. Протеините са аминокиселини, но тяхното използване на енергия е много по-ниско, отколкото в случая на въглехидрати или мазнини.
въпреки това загуба на тегло е незаменим помощник! Ако дадете на тялото оптималния прием, ще поддържате мускулна маса и ще губите мазнини. Освен това протеините от основни хранителни вещества имат най-висока насищаща способност, добавете ги към диетата и в комбинация с адекватен прием на въглехидрати, можете да кажете сбогом на натъртване в корема.
Приемът на качествени протеини е необходимост за нашето тяло.
Храните, богати на растителни протеини, включват бобови растения - също богати на фибри - и соеви продукти. Животинските протеини отново се намират в месото, яйцата или млечни продукти. Продуктите, съдържащи животински протеини, често съдържат големи количества мазнини и холестерол, така че ако сте на диета, трябва да избирате от източници с ниско съдържание на мазнини - постно месо, риба, шунка или млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Въпреки това, когато човек консумира прекомерно количество протеин, те се образуват в тялото токсични продукти, което се отразява негативно на чернодробната и бъбречната функция. Освен това, когато има излишък на протеин, се образуват катаболити и части от тях образуват телесна мазнина.
Въглехидратите - източник на енергия, но и причина за наднорменото тегло
Въглехидратите - също въглехидрати, неточни захари - представляват за човешкото тяло най-важният и готов източник на енергия, те също ни служат като строителни материали (гликопротеини), несмилаеми въглехидрати влияят благоприятно на дейността на червата и помагат за предотвратяване на някои метаболитни нарушения. Основните градивни елементи на всички въглехидрати са т.нар Захарни единици.
Според броя на захарните единици можем да разделим въглехидратите например монозахариди (глюкоза, фруктоза), дизахариди (захароза, лактоза) или полизахариди (гликоген, нишесте или фибри).
Глюкоза е популярен главно за следните ефекти:
- помага за преодоляване на болестите
- ускорява възстановяването
- укрепва тялото
- действа като източник на енергия
- се използва при анорексия
- необходими за човешкия мозък
- насърчава абсорбцията на креатин
- подходящ за хора с физически или психически стрес
Когато излагаме тялото си на дългосрочен дефицит на въглехидрати, как можем да успеем, например, да го задържим екстремна диета, ще има загуба на мастни запаси и мускулна маса и прекалено подкисляване на тялото. Всички тези аспекти също могат да повлияят отрицателно на психиката. Излишъкът от въглехидрати в храната, от друга страна, причинява кариес и наддаване на тегло.
Монозахаридите, т.е. класическа захар, мед, но също така и плодове, сладкарски изделия, вафли, бисквити, сиропи и сладки напитки, играят съществена роля в случай на затлъстяване. Фруктозата се добавя широко към ароматизираните напитки, което се счита за един от основните фактори за увеличаване на затлъстяването сред детската популация. Според препоръките на специалисти по хранене, въглехидратите в човешкото хранене трябва да представляват 50-55 процента от общия енергиен прием.
Повечето от погълнатите въглехидрати трябва да бъдат полизахариди (наричани още сложни или сложни въглехидрати) от различни зеленчуци, зърнени култури и бобови растения. Храносмилането на сложни въглехидрати е по-бавно и нивата на инсулин в кръвта се повишават само леко. Резултатът е положителен ефект върху нивата на кръвната захар и по-дълго чувство на ситост.
Мазнини - Ненаситените мазнини процъфтяват тялото
Вероятно най-обсъжданият компонент на човешката диета са мазнините. Мазнините са един от най-разпространените източници и запаси от енергия в храната, те образуват градивен елемент от клетките, те също произвеждат определени хормони (като пола), жлъчни киселини и други важни вещества. В съвременната диета мазнините се съдържат от около 30-40% дневен енергиен прием, докато идеалното съотношение трябва да бъде в диапазона 25-30%.
Мазнините се състоят от мастни киселини и глицерол. В храните за животни те често са придружени от холестерол. Можем да ги разделим според различни аспекти, например според произхода на растителни и животински мазнини. Днес обаче мазнините се делят повече според вида на мастните киселини, които се съдържат. Тогава говорим за наситени, ненаситени и транс-ненаситени мазнини.
В нашата диета трябва да избягваме особено мазнини, съдържащи наситени мастни киселини, които се срещат главно в животински храни и в някои храни от растителен произход (например кокосово и палмово масло). Мастните киселини не само увеличават холестерола и съхраняват мазнини в тялото, но и редица други заболявания.
Ако искате да поддържате нивата на холестерола си в норма, трябва да избягвате мехлеми, мазни меса, студени разфасовки, пастети, прекомерна консумация на масло и кремообразни продукти.
Ненаситени мазнини (мазнини, съставени главно от ненаситени мастни киселини), от друга страна, са много полезни за нашето тяло. Те се срещат главно в растителни масла, риба, авокадо и ядки. Те се различават помежду си в съотношението на моно и полиненаситени мастни киселини.
Затова при бране на пържоли е по-добре да посегнете към рапично или зехтин (екстра върджин).
Пазете се от транс-мазнини
Трябва обаче да внимаваме и с транс-мазнините (транс-ненаситени мастни киселини), които се образуват главно по време на процеса на втвърдяване на растителните мазнини - технически наречено хидрогениране. Производителите на храни използват транс-мазнини главно за по-дълъг срок на годност, за да подобрят вкуса и да добавят повече евтини калории. Редица проучвания показват това Консумацията на повече транс-мазнини води до сериозни здравословни проблеми, като повишаване на холестерола, атеросклероза (втвърдяване на артериите) или сърдечни заболявания. Картофи, пръчки, но също и пържени картофи или сладкиши - това е само малка извадка от храни, богати на транс-мазнини.
Витамини
Витамините са основните представители на микроелементите. Те включват вещества от различно химично естество, които обикновено са необходими в малки количества за метаболизма и редица биологични функции. Човешкото тяло не може да ги направи самостоятелно (с изключение на витамин D), затова трябва да ги изяде.
Нашият има решаващо влияние върху това дали тялото ни ще има достатъчно витамини меню. Основната предпоставка за поддържане на възможно най-високо съдържание на витамини е да се яде храна възможно най-прясна, без излишно съхранение.
В случай на недостиг на витамини (хиповитаминоза) могат да възникнат нарушения във функциите на организма или дори много сериозни заболявания. Излишните водоразтворими витамини могат да се отърват от тялото по естествен начин. Това обаче не е възможно с мастноразтворимите витамини - най-рисков в това отношение е витамин А, за който има случаи на фатално отравяне. Понастоящем този факт повдига редица въпроси относно значението на храненето на мултивитамини.
Витамин А е важен антиоксидант и тялото го използва, за да направи родопсин, визуален пигмент, използван при слаба светлина. Поради това недостигът на витамини води до нощна слепота. Не напразно е казано морковите са полезни за очите, съдържа достатъчно „аса“, подобно на рибеното масло, черния дроб или спанака например.
Минерали
Ние абсорбираме минералите в тялото чрез храната и водата. Важно е не само количеството, но и взаимното им съотношение. Минералите участват в изграждането на телесните тъкани, обуславят постоянно осмотично налягане в телесните течности, регулират, активират и контролират метаболитните процеси и са важни и за провеждането на нервните импулси. Те се използват като активатори или компоненти на хормони и ензими. Много минерали също играят важна роля в превенцията на цивилизационните болести.
Калцият (Ca) е най-ценният минерал в нашето тяло.
Бихме го открили главно в костите и зъбите, но също така е важен компонент на всички мускули. Ниският прием на калций в храната има отрицателен ефект върху минерализацията на костите, което може да доведе до остеопороза. Дори разхлабването на зъбите (пародонтит) или спазмите заедно с умората могат да се отдадат на липсата на калций. Може би всички знаят, че млечните продукти са богати на калций, но знаете ли, че те също съдържат достатъчно количество бобови растения, лешници и орехи или например броколи?
Микроелементи
Микроелементите присъстват в тялото в значително по-малки количества от минералите. Това са химични елементи, от които тялото се нуждае в малки количества за правилно развитие. Те включват: желязо, цинк, йод, селен, флуор, мед, хром, манган, молибден, кобалт. Понякога в тази група се включват и други елементи като никел, калай и други.
В тялото на възрастен има около 4 g желязо. Желязо може да абсорбира и предава кислород в тялото, е част от кръвния пигмент хемоглобин в червените кръвни клетки, но също така и различни ензими. Абсорбцията на желязо от храната се подпомага от витамин С, докато се потиска от съединения, съдържащи се в някои видове растителни храни и напитки, като зърнени храни, силен чай и кафе. Недостигът на желязо в организма се проявява с анемия, анорексия, главоболие или цялостно намаляване на защитните сили на организма. Чрез включване на риба, черен дроб, бобови растения или, например, картофи, ще осигурим балансирано снабдяване с този микроелемент.
Преброени и подчертани
Големият ръст на цивилизационните болести в развитите страни възроди въпроса за храненето и начина на живот на хората. Днес никой не се съмнява в това здравето ни зависи от хранителните ни навици.
Макронутриентите и микроелементите представляват за нашето тяло основни вещества, които оказват голямо влияние върху функционирането на нашето тяло. Ако диетата ни е достатъчно балансирана по отношение на тези вещества, е по-вероятно да се радваме на добро здраве.