Луиз Була
Британски регистриран съветник по храненето/Публикувано
Споделете тази страница
Представете си, че можете да ядете всякаква храна без ограничения, докато постигате фитнес цели, независимо дали става въпрос за изграждане на мускули, отслабване или поддържане на тегло. Звучи невероятно, нали? Нашият макро калкулатор ви позволява да изчислите точните стойности на отделните макронутриенти, така че да сте най-добре подготвени да изберете своя.
Гъвкавото хранене или IIFYM (ако отговаря на вашите макроси) е добре познат метод за хранене, който е създаден, за да постигне максимална променливост в приема на храна, без да прави компромис с калоричната диета. Гъвкавостта е отлична, тъй като ви дава възможност да се наслаждавате на социални събития, например, без да се налага да ограничавате и избягвате алкохола или определени храни.
И така, очаквате го с нетърпение?
Какво представляват макронутриентите?
За тези от вас, които са нови в тази област, "макроси" е съкращение от "макронутриенти". Това са хранителни вещества, които до голяма степен присъстват в храната и ни доставят енергия. Трите основни макронутриента са мазнини, протеини и въглехидрати. Внимавайте да не ги объркате с микроелементи - това са витамини и минерали, които се консумират в малки количества.
Изчислете калориите си, за да поддържате маса
Без значение каква е вашата фитнес цел, изчисляването на калориите за поддържане на масата ще ви позволи да видите колко калории трябва да приемате на ден, за да поддържате теглото си. За всеки този брой ще представлява различна стойност, тъй като зависи от възрастта, пола, нивото на активност и други различни фактори.
BMR
Първо, изчислете нивото на основния метаболизъм (BMR). Вашият BMR е количеството енергия в калории, от което тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Ще консумирате това количество енергия, ако просто почивате 24 часа. По този начин, всяка друга енергия, която е изгорена от физическа активност, не е включена. За да изчислите правилно BMR, трябва да знаете теглото си в килограми и височината си в сантиметри. Тогава всичко, от което се нуждаете, е калкулатор.
Мъже: BMR = 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (години) + 5
Жени: BMR = 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (години) - 161
TDEE
Сега ще изчислим общото количество калории, от което се нуждаете през деня. В допълнение към BMR, тук ще бъде включена и енергията, необходима за по-нататъшна физическа активност. Можете да си представите тази енергия като енергия, изразходвана при миене на зъби, ходене, приготвяне на храна, упражнения и т.н. Наричано още „TDEE“ (съкращение на английския термин Общо дневни енергийни разходи - обща стойност на енергийните разходи през деня).
За правилното изчисляване на TDEE ще ви е необходим калкулатор, за да умножите стойността на BMR (изчислили сте тази стойност в първата стъпка) по числото „PAL“ (съкращение на английския термин Physical Activity Level). Стойността на PAL е разделена на категории по-долу:
• Човек със заседнала работа, който прави кардио или тренира 1 час на ден или;
• Човек с работа, която изисква лека активност за около 8 часа или
• Човек със заседнала работа, който изпълнява леко взискателна спортна дейност (например плуване) за около 2 часа на ден
• Състезателен велосипедист (3-4 часа взискателна тренировка на ден) или;
Коригиране на изчислението за отслабване или наддаване
По принцип е достатъчно да се извади или добави стойност от 500kcal от/към стойността, предназначена за поддържане на теглото. Зависи дали искате да отслабнете или да напълнеете. Проследявайте напредъка си през следващите седмици и коригирайте съответно калориите си, в зависимост от това колко бързо или бавно отслабвате. напълнявате. 2
Поставете си цел за прием на протеини
Ако някой все още не знае, ще се радваме да го кажем отново: протеинът е изключително важен макронутриент, който помага за изграждането на мускулите, регенерирането им и поддържането на ситостта през деня. За поддържане или увеличаване на мускулната маса се препоръчва да приемате приблизително 2 g протеин на килограм телесно тегло дневно. 3 Последни проучвания показват, че за поддържане на мускулна маса по време на отслабване е ефективно да се приемат 3g протеин на килограм телесно тегло през деня. 4
В случай на индивид с тегло 63 килограма, дневният му прием на протеин трябва да бъде в диапазона 63-75g на ден. Ако този човек иска да натрупа мускулна маса или да отслабне, той трябва да се съсредоточи върху по-високия прием на протеини, тъй като този макронутриент помага да се поддържа и изгражда мускулна маса и помага да се поддържа чувство на ситост за дълго време.
| Храна (100g) | Протеин (g) | Енергия (kcal) |
| Пържола | 30 | 183 |
| Пилешки гърди | 24 | 145 |
| Въздействие суроватъчен протеин | 71 | 390 |
| Тофу | 12 | 118 |
| Сьомга | 22. | 162 |
Не забравяйте мазнините
Не забравяйте, че е важно да приемате достатъчно мазнини. Мазнините осигуряват на тялото ви редица полезни ползи, като например регулиране на нивата на хормоните или поддържане на здравето на ставите. Те ще подпомогнат състава на тялото ви. 5 Обикновено се препоръчва да се отделят приблизително 30% от общия енергиен прием през деня за енергия от мазнини. 5
Имайте предвид, че един грам мазнина струва 9 калории. Човек, който тежи 63 кг и се стреми да приеме 1400 калории, трябва да яде около 280 до 560 калории от мазнини, което е около (280/9) = 31g мазнини до (560/9) = 62g мазнини.
Опитайте се да се съсредоточите върху храненето на здравословни мазнини от храни, включително зехтин, нискомаслени млечни продукти, яйца, сьомга и други източници на омега-3, особено риба и ядки. Ако искате да консумирате повече храни на основата на въглехидрати като хляб, ориз и тестени изделия, трябва да се съсредоточите върху горната препоръка от 20%, а не 40%.
| Храна | Мазнини (g) | Енергия (kcal) |
| Зехтин (10g) | 10 | 88 |
| 1 голямо яйце | 5 | 143 |
| Половин авокадо | 12 | 120 |
| 1 PL кокосово масло | 13 | 121 |
| 100гр сьомга | 8 | 162 |
А какво да кажем за въглехидратите?
Не трябва да забравяме и тази конкретна група храни. Въглехидратите са най-важният макронутриент при осигуряването на енергия и попълване на мускулните запаси от гликоген след тренировка.
След като имате зададена стойност за протеини и мазнини и трябва да разберете колко грама въглехидрати можете да приемате на ден, изчислението е следното: 1 g въглехидрати струват 4 калории. Трябва да извадите приема на калории от протеини и мазнини. Това ще ви каже колко калории сте оставили за въглехидратите.
Ако все още говорим за човек с тегло 63 кг с дневен прием 1400kcal, 70g протеин и 30g мазнини, остава ти следното изчисление: 1200 - (70 x 4) - (30 x 9) = 650kcal. Можете да вземете тези 650kcal от въглехидрати, така че можете да разберете изчислението в грамове, като разделите на четири: 650/4 = 162 g въглехидрати.
| Храна (100g) | Въглехидрати (g) | Енергия (kcal) |
| Бяла баница | 49 | 265 |
| кафяв ориз | 72 | 349 |
| Картофи | 17 | 77 |
| Киноа | 26 | 143 |
| Сладък картоф | 20. | 86 |
Какъв е ако отговаря на метода на вашите макроси (IIFYM)?
Бихте ли искали да ядете всичко, което харесвате по време на диетата си? Теоретично е възможно. Ако отговаря на вашите макроси (IIFYM) означава, че можете да ядете всяко ястие, стига то да се вписва в дневния ви прием на общи калории и макронутриенти. Просто изчислете всичко по-горе и след това преизчислете количеството на всяка храна или хранене, за да съответства на зададените калории.
Често задавани въпроси
Как да включите алкохола в калориен прием?
Алкохолът не е макронутриент, но съдържа калории, което е важно да се брои.
1 г алкохол е равно на около седем калории. От общите калории се опитайте да не губите протеини, а по-скоро да коригирате приема на въглехидрати и мазнини. Извадете броя на калориите от алкохола и превърнете във въглехидрати и мазнини, както по-горе.
Друга алтернатива е включването на алкохол в графата „въглехидрати“. Не забравяйте, че винаги е най-добре да пиете алкохол отговорно и умерено, особено когато спазвате стриктни диетични планове.
По-долу е даден кратък пример за броя на калориите в обикновените алкохолни напитки:
1 чаша твърд алкохол (водка или джин) с диетична лимонада = 80 калории
1 чаша вино, около 150 мл = 120 калории
Ябълково вино/бира, около 350 мл = 180-200 калории
Как да разградя своите макронутриенти?
Важно е да отговаряте на приема на протеин. При отслабване можете да играете с приема на въглехидрати и мазнини. Можете да ги комбинирате по различни начини, за да получите желаната калорична стойност. Помислете за приема на калории седмично, а не ежедневно.
Ако успеете да постигнете калориен дефицит и в същото време поддържате оптимален прием на протеини, можете да изберете количеството въглехидрати и мазнини по ваш вкус - както виждате най-добре.
Ако предварително знаете, че ще се отдадете на повече през един ден, опитайте се приблизително да прецените броя на приетите калории и да го извадите от общия брой калории през седмицата. За това изчисление просто трябва да умножите дневния си доход по седем. Разделете оставеното число на шест, за да знаете колко калории можете да приемате през деня през останалата част от седмицата.
Да приемем например, че обикновено ядете 1300 калории на ден, което е 9300 калории на седмица. Искате да останете в калориен дефицит, за да подпомогнете загубата на тегло. Планирате да отидете на вечеря и да приемете до 2500 калории. Извадете 2500 калории от 9100. Ще получите 6600 калории, които разделяте на шест. Това са 1100 калории на ден, които трябва да приемате през следващите шест дни в седмицата. Алтернативата е да се отпуснете малко на вечеря под формата на 1600 приети калории, което е дневният ви прием за поддържане на маса. През следващите дни обикновено ще продължите нормалния си прием (1300 kcal на ден), знаейки, че може да не отслабнете или да наддадете.
Моят прием на макронутриенти трябва да е един и същ всеки ден?
Ако приемът на калории и протеини е постоянен, можете да разпределите приема на въглехидрати и мазнини по различен начин.
Ако целта ви е да отслабнете, трябва да осигурите стабилността на вашия калориен дефицит, заедно с достатъчен прием на протеини, за да подпомогнете растежа и поддържането на мускулната маса. Ако целта ви е мускулен растеж, същото е вярно, но ще се стремите към по-висок прием на калории. Наистина зависи от това, което искате да постигнете. Зависи и от това дали предпочитате повече прием на мазнини или въглехидрати.
Също така е необходимо да се броят макроси от зеленчуци?
На първо място, да кажем, че що се отнася до зеленчуците, тук говорим за истински зеленчуци. Картофите не се класифицират като зеленчуци и са източник на въглехидрати, така че върнете тази чиния с пържени картофи обратно.
Зеленчуците обикновено съдържат малко калории, но са богати на фибри, витамини и минерали, които са чудесни за вашето тяло. Не се притеснявайте да следите приема на калории от зеленчуци, тъй като дори консумирането на по-големи количества няма да има отрицателен ефект върху загубата или наддаването на тегло.
Какво е най-доброто съотношение на макронутриенти към загуба на тегло?
Засега няма доказателства за едно конкретно „най-добро съотношение на макронутриенти“ към загуба на тегло. Изследванията показват, че оптималното съотношение на макроелементите зависи от вашите лични хранителни предпочитания. Общата ежедневна физическа активност също трябва да се има предвид.
Ако се опитате да поддържате правилния калориен дефицит и оптималния прием на протеини в диапазона от 1,0 до 1,2 g протеин на килограм телесно тегло на ден, съотношението на въглехидратите към мазнините може да остане според нуждите ви.
Какво да запомните
Без значение каква е вашата фитнес цел, всичко започва в кухнята. Знаейки колко калории са ви необходими и ги разпределете правилно във всички макронутриенти, ще ви позволи не само да постигнете целта си за фитнес, но и да подкрепите здравето си, като консумирате правилните храни.
Споделете тази страница
Луиз Була
Луиз Була е регистриран диетолог в Съвета по професии в здравеопазването и грижите. Притежава бакалавърска степен по хранене от Университета в Рединг. Той има и следдипломна степен по диетология от университета „Кралица Маргарет“. Луиз има много връзки от работата на асистент за изследване, финансирано от престижния съвет за медицински изследвания върху ефектите на наситените мазнини върху сърдечните заболявания. Тя също е работила за NHS като специалист по хранене и е била част от различни мултидисциплинарни екипи, които се грижат за пациенти с остри и хронични заболявания. Сега той е специализиран в диабет тип 2 и работи за компания за грижа за пациентите, използвайки различни цифрови методи. Луиз има частна клиника в чужбина, където всеки месец среща своите клиенти с редица здравословни проблеми. В свободното си време се отдава на укрепване и готвене. Научете повече за това на.