Deadlift е невероятно ефективно и важно упражнение, ако сериозно се занимавате с упражнения. Въпреки това е ефективно и безопасно само ако го тренирате правилно. Със сигурност вече сте виждали някой в ​​тази фитнес зала да упражнява това упражнение в различни варианти (класически, румънски, сумо и др.), Но във всеки от тях е важно да се спазват определени правила и принципи.

Как да практикувате мъртва тяга:

  1. Застанете близо до щангата - с крака на ширината на раменете и с леко обърнати пръсти. Не стойте твърде далеч от щангата!
  2. Мряната трябва да е зад раменете, приблизително в равнината на лопатките. Много практикуващи смятат, че мъртвата тяга е просто клек с щанга в ръцете, но това не е така.
  3. Просто внимателно повдигнете щангата, преди да направите мъртва тяга. Вдигнете го, за да чуете дрънкането на бара в барабаните.
  4. Ъгълът на гърба трябва да остане непроменен през цялото упражнение - не трябва да го закръгляте нагоре.
  5. Прекратете мъртвата тяга чрез стягане на седалищните мускули (задника ви ще ви благодари по-късно).
грешки
 Правилно положение (вляво) и неправилно положение (вдясно) по време на упражнението

Теорията е проста - с мъртва тяга просто вдигате щангата от земята. Всеки, който някога е опитвал мъртва тяга, знае, че на практика това не е толкова просто и изисква много работа в усвояването на правилната техника.

Освен ако не сте били обучени на техниката от истински експерт, много вероятно е да правите една от петте най-често срещани грешки, които често ще виждате във всяка фитнес зала.

1. В началото застанете твърде далеч от щангата

За да се извърши мъртва тяга наистина ефективно, щангата трябва да измине възможно най-краткия маршрут. Това означава, че трябва да върви нагоре и надолу по идеално вертикална линия. Крайната позиция на щангата на земята трябва да бъде точно там, където е била в началото. Много хора обаче стоят твърде далеч от щангата и когато повдигнат щангата в правилната вертикална линия, тя е твърде далеч от тялото - така че упражнението се прави неправилно, което е много опасно и освен това отнема повече енергия и ненужно.

Грешно отношение Грешно отношение

2. Клек

Тази точка е посветена на всеки, който е виждал мъртва тяга да демонстрира някой друг само няколко пъти (вероятно в интернет) и смята, че всъщност това е просто клек с щанга в ръка. По този начин първоначалната им стойка включва прекалено ниско разположени ханш и грешен ъгъл на гърба. Тогава вие също сте твърде далеч от щангата.

Ако наблюдавате някой, който се опитва да направи мъртва тяга от позиция "клек", ще забележите, че положението на тялото му се променя напълно, веднага щом вдигне тежестта. Хълбоците ще бъдат по-високи от коленете, а раменете ще са в позицията пред щангата, което означава, че въпросният човек ще бъде в абсолютно същата позиция, каквато е трябвало да бъде в началото.

Тази изходна позиция „клякам“ е напълно безполезна, тъй като не носи никакви ползи за упражнението, а отнема само малко повече енергия, отколкото това упражнение трябва.

Винаги заставайте преди да започнете, така че щангата да е зад раменете ви - директно под лопатките. Уверете се, че бедрата ви са по-високи от коленете.

3. Вдигнете кантара веднага щом хванете щангата

Да приемем, че имате правилната стойка и сте на път да вдигнете щанга. Много хора правят това, като хванат щанга и я вдигнат веднага. Подобна процедура обаче е много неефективна. След коректност, първо трябва да вдигнете щангата, така че лентата да докосне вътрешните ръбове на дисковете и да чуете малко дрънкане. Без него упражненията са по-малко ефективни и също опасни.

4. Няма да поддържате правилния ъгъл на гърба

Много хора стрелят с колене по време на мъртва тяга, преди да вдигнат щангата от земята. В такива случаи е невъзможно гърбът да остане балансиран. Такъв лош мъртва тяга натоварва много по-ниско гърба и може да доведе до преждевременна умора, слабост, а също и до пристъп на болка в гърба.

Затова винаги избърсвайте коленете си след вдигане на тежестта - за да предотвратите промяната на ъгъла на гръбначния стълб.

5. Прекалено опъвате гърба си

Много трениращи се облягат твърде много назад, когато вдигат тежести. Това може да се дължи на отпуснатите им седалищни мускули. Ето защо, когато правите мъртва тяга, винаги имайте предвид, че мускулите на бедрата и седалището трябва да са напрегнати.

Ако имате и някои съвети и съвети относно практиката на мъртва тяга, определено ни ги напишете в коментарите и ние ще ги публикуваме навреме.