Ролята на фибрите в диетата
Давали ли сте някога на тялото си детокс, почистващо лечение за тялото си? В момента, като повечето от нас имат домашен офис, можем да се опитаме да подобрим хранителните си навици.
Понякога малка промяна в корекцията на диетата е достатъчна, за да се почувствате по-добре и пълни с енергия. По този повод може би сте се срещнали с добронамерени съвети за добавяне на повече фибри към вашата диета. И така, всички сме влезли в контакт с фибри. Но знаете ли защо фибрите са толкова важни за нас и къде могат да ме намерят? Ще намерите това, както и много друга интересна информация в тази статия .
От медиите и околната среда знаем, че фибрите са полезни за нашето тяло и е добре да консумираме храни, които съдържат повече фибри. Малко хора обаче разполагат с по-подробна информация за него и още по-малко от нас следят ежедневните му доходи. Изследванията дори съобщават, че фибрите също играят ключова роля за намаляване на риска от много заболявания, като запек, затлъстяване, диабет, дивертикулоза или сърдечно-съдови заболявания (Ramulu и Udayasekhara Rao, 2003). Дори поради способността си да се свързва с различни канцерогени, които след това се отделят по-лесно от организма, той значително помага за намаляване на риска от рак на дебелото черво.
Нека го правим постепенно
Знаете ли, че правим разлика между два вида влакна? По-специално неговата разтворима и неразтворима форма. Въпреки това, ние откриваме и двата вида в повечето храни. Разтворимите фибри, както подсказва името му, могат едновременно да се разтварят във вода и да абсорбират вода, като се подуват и образуват гел. В храносмилателния тракт той увеличава обема си, което води до усещане за ситост. Следователно тялото има повече време за усвояване на важни вещества и в същото време инхибира усвояването на въглехидратите от тънките черва в кръвта. Резултатът от този процес е, че има положителен ефект върху нивата на кръвната захар. Неразтворимото влакно не се разтваря във вода, но може да го абсорбира добре. Това омекотява изпражненията, подобрява перисталтиката на червата и значително допринася за редовното изпразване. Неразтворимите фибри всъщност могат да бъдат представени като четка, която механично премахва отлаганията в червата.
Източници на фибри
Фибрите могат да бъдат намерени в почти всички храни от растителен произход. Той се съдържа в зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни и пълнозърнести хлябове. В нашата оферта можете да намерите и редица продукти с повишено съдържание на фибри. Повечето скоби съдържат нашите пръчки или готови ястия като спагети болонезе или червен чили боб. Например бадемово кюлче съдържа до 11 g фибри на порция или орлови нокти, които съдържат до 10,1 g фибри на порция.
- Зърнените култури съдържат фибри главно в повърхностните слоеве, така че брашното, което наричаме пълнозърнесто, съдържа повече фибри от обикновеното бяло брашно.
- За плодовете е добре да се следи не само съдържанието на фибри, но и съдържанието на калории. Къпини, малини, цариградско грозде, касис, лимони или лайм имат най-доброто съотношение на тези хранителни стойности. И обратно, пъпешът или личито имат повишено съдържание на калории.
- Зеленчуците с високо съдържание на фибри и в същото време с ниско съдържание на калории включват: аспержи, зеле, зеле, спанак, магданоз, зеле. Напротив, повече калории са напр. картофи, чесън или тиква.
- Що се отнася до гарнитурите, по-голямата част от фибрите са овесени трици, овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнест хляб или булгур.
Колко фибри трябва да се приемат?
Правилното количество погълнати фибри е много важно. Повечето възрастни обикновено ядат само около 10-15 грама на ден в диетата си. Идеалното количество дневен прием в рамките на отделните възрастови групи може да се намери в таблицата по-долу (източник: www.primar.sme.sk), но не трябва да надвишава 75 грама. Прекомерното количество фибри може да причини метеоризъм, лошо усвояване на калций, магнезий и цинк.
Обобщение в края
Знаем, че балансираната диета, богата на фибри, стимулира храносмилането и осигурява правилното отделяне на неразградени остатъци от тялото ни. Тогава правилно функциониращият храносмилателен тракт няма проблем да усвои всички необходими хранителни вещества от диетата и да елиминира останалото от тялото, което в крайна сметка има положителен ефект върху цялостното ни здраве.
И така, фибрите ще станат вашият верен спътник?
Статии, които може да ви интересуват: