Бягането вече не е спорт, затворен на атлетически писти. Това се превърна в развлекателна дейност, превенция на болести или житейска философия. Има милиони поддръжници по целия свят. Чудехме се какво може да стои зад факта, че бягането се превърна в такъв феномен.

бягането

14. 8. 2017 г .; Автор: Сода, Снимка: Пекселс, Илюстрации: Изабел Хернандес Гилен

Независимо дали сте новодошъл или „наркоман“ с хиляди километри в краката си, със сигурност можете да опишете какво ви харесва, докато бягате. Независимо дали става въпрос за чувство на радост или за бистра глава. Ако се интересувате от това как възникват тези чувства и какви ползи могат да имат върху тялото и ума, прочетете нататък.

Краката летят без усилие, дишането се е стабилизирало, така че според него оркестър може да свири и умът е свободен от всякакви външни стимули. Всеки, който редовно бяга, е добре запознат с това чувство. Въпреки това има много повече чувства и положителни ефекти по време на бягане, в противен случай вероятно няма да се превърне в един от най-популярните спортове, около които работи бизнес от милиарди долари.

Казва се, че всичко приятно за бягане е свързано с настройките в главата. Решихме да разгледаме по-подробно какво причинява тези приятни чувства и какви позитиви носи това тяло в тялото.

Защо бягането води до пристрастяване

Попитахме двама запалени бегачи защо този тип движение е техният спорт номер едно, какво изпитват с него и дали разглеждат конкретни положителни за тялото и ума. Но не просто останахме там. Разгледахме техните отговори от гледна точка на съвременните научни познания за бягането.

Мартин

Мартин работи в клона на една от банките в Попрад. Страстта му обаче е да бяга в планините, той прекарва зими на ски бягане и също е завършил световното първенство по спартанска надпревара.

„Наслаждавам се на пълна свобода в бягство. Най-накрая стигнах дотам, че по време на повечето тичания главата ми се изпразва и се радвам на движение и природа. Когато не бягам, мисля за следващия, който избирам къде да отида следващ или по-висок.

Когато тичам, се радвам, че направих нещо, което ми харесва, това ми прочиства главата и е полезно за здравето ми, което е може би най-важното нещо в този забързан свят. Не казвам това целенасочено, но понякога стартирам наистина добри неща. Някъде прочетох и добрата идея, че ако не можете да намерите отговора на нещо дори след три часа бягане, тогава го изкашляйте, защото вероятно няма решение. "

Романа

Романа е мениджър на акаунти в рекламна агенция в Братислава. За нея бягането означава не само почивка, но и мотивация за преодоляване на спортните и работни ограничения.

„Тичам, защото не мога да си представя по-естествено движение, на което бих могъл да се отдам на тялото си. Не ми е необходим абонаментен билет за него, нито начислявам десет записа за сезонен билет, специално оборудване или условия. Накратко, обувам маратонките, включвам музиката и отивам където искам. Стискам зъби срещу вятъра, псувам жаркото слънце и оплаквам, докато вали върху главата ми. Но след тренировка съм обзет от невероятна гордост, че не се оставих да се обезсърча от времето и че не съм торта.

Денят изведнъж има съвсем друго измерение за мен, дори всичко да се обърка, сутринта ми вече беше успешна. Ако останах в леглото този ден, ще ми е трудно да се убедя. Бягането ми помага да преодолея страховете, да натисна летвата по-високо и да изстреля увереността ми. Помага ми дори когато имам нерви, не вярвам и се съмнявам в себе си. Тогава е време да изпуснете главата си и да "изпотите" всичко лошо далеч от тялото. "

Но нека да разгледаме малко по-дълбоко, какво стои зад факта, че бягането може да се радва практически на живота на човек? Изследване на университета в Монреал казва, че радостта от бягането е тясно свързана с „хормона на глада“ - лептин. Но защо гладът трябва да има нещо общо с нещо приятно или приятно?

Вероятно се корени в старите времена на човешкото развитие, когато всеки индивид е зависим от себе си да търси и ловува за храна. Бягането или способността да остане в движение увеличава вероятността той да хване нещо или да стигне до друг източник на поминък.

Оказва се, че човешкото тяло е помислило през хилядолетията на еволюция. Най-просто казано, ако човек е пълен, нивото на лептин се повишава и мозъкът преценява, че тялото има достатъчно енергия и потиска необходимостта от движение. Когато нивото на лептин спада, това кара тялото да се чувства гладно, но също така насърчава усещането за движение, благодарение на което е възможно да се върнете към храната.

Не питай бегача за какво мисли, докато тича

Ако обаче бягането беше само за един „превключвател“ в мозъка, то със сигурност нямаше да е толкова популярно. Зад популярността му се крие цяла гама от емоции, които изпитват бегачите.

Въпреки това, едно чувство, включително нашите респонденти, може би е споменато от всеки, който работи редовно поне за известно време. Ясната глава, бидейки тук и сега или както и да го наречем, е явление, добре познато на бегачите, което не е убягнало от вниманието на невролозите. Десетилетия изследвания показват, че тази безразсъдност, макар и много трудна за описване, има своите благотворни ефекти.

В своята публикация Джеръм Сингър от Йейлския университет твърди, че това състояние на ума помага да се подобри способността за планиране на бъдещето и увеличава креативността при решаването на проблеми, като „отрязва” за момент мозъка от външни стимули и адресира информацията, която е усвоила през Денят.

Положителни ефекти върху тялото и ума

  • По-интелигентно мислене и по-малко емоционални колебания

Повишеният кръвен поток във фронталния дял на мозъка, който е центърът за по-сложно мислене, планиране или концентрация, също е свързан с бягането. Оказва се обаче, че е възможно да "избягате" дори от трудни житейски ситуации. Тичането може да не реши проблеми за никого, но помага за облекчаване на реакциите на мозъка на стресови стимули, така че тъгата, гневът и разочарованието няма да ви завладеят толкова лесно.

Изследване на Университета на Британска Колумбия потвърди, че аеробните спортове, които изпомпват сърцето и потните жлези, увеличават размера на хипокампуса - област от мозъка, посветена на ученето и вербалната памет. И обратно, при анареобични (силови) тренировки такъв ефект не е демонстриран. Индиректно бягането и упражненията оказват положително влияние върху настроението и качеството на съня. Известно е, че липсата на сън и психическо пренапрежение след това могат да доведат до други здравословни проблеми.

  • По-добри идеи и креативност

Ако имате проблеми с проблем, който ви кара да се чувствате сякаш просто си блъскате главата в стена, скочете в маратонките си и бягайте. Според Пиърс Дж. Хауърд, ръководител на научните изследвания в Центъра за приложни когнитивни изследвания в Северна Каролина, аеробните упражнения могат да оживят „творческия дух“.

Когато сърцето се изпомпва до по-висок сърдечен ритъм, тялото отделя кортизол - хормон, който предизвиква реакция „защита или бягство“, когато е заплашен. На пръв поглед това няма нищо общо с творчеството, мозъкът след това се фокусира повече върху инстинктите, отколкото върху решаването на проблеми и творчеството. Ето защо е трудно да се създаде нещо под стрес.

От друга страна, след бягане тези бариери са по-лесни за преодоляване. Самокритичността и изискванията, които поставяте върху себе си, изведнъж се връщат на заден план, ще започнете да вярвате повече в своите способности и преценка и по-малко във филтриране на мислите си. Стигаш до „люлката“ и умът тича.

Когато тялото е в движение, мозъкът се концентрира върху тази проста дейност, докато подсъзнанието има достатъчно „пространство“, за да свърже всички образи и преживявания, които мозъкът е преживял през деня. Когато се занимава със сложни задачи като анализ на данни, той няма капацитета да го направи. Затова често се случва най-добрите идеи да ни хрумнат при други прости дейности като душ, гладене или окопаване на градината.

Въпреки че бягането има много благоприятни ефекти върху тялото, не е вярно, че колкото повече, толкова по-добре. Обсъдихме положителните и отрицателните страни на този спорт и възможните последици от претренирането с интерниста и директора на клиника Goljer MUDr. Ян Голжер, CSc.

От здравна гледна точка има ограничение, когато вече има твърде много бягане?

За някои границата на успеха може да бъде бягане на един километър, а за други такова разстояние може да бъде само част от загряването или загряването. Поради това е важно да се разглежда индивидуално обема и интензивността на натоварването.

Също така трябва да се помни, че във връзка с интензивността на натоварването начинаещите често допускат грешки, т.е. бягат твърде бързо или се опитват да изминат непропорционално големи разстояния.

Всеки бегач, независимо дали е начинаещ или професионалист, трябва да се придържа към принципа на последователност и адекватност на тренировката. Това трябва да се основава на знания за дозата на натоварването, но също така и на здравословното състояние на организма от физиологична, биохимична, фитнес и не на последно място от психологическа гледна точка.

Какво може да се случи, когато бегачът надхвърли здравословното ограничение на натоварването?

Знаем, че неподходящият обем и интензивност на натоварването се среща както при аматьорски, така и при професионални бегачи, доста често възпаление на сухожилията и обвивките им, причинено от остро или хронично претоварване.

Не по-малко често срещано явление е разкъсването (разкъсването) на сухожилията. В допълнение към често срещаните фрактури, фрактурите от умора поради претоварване на долните крайници са по-чести при спортисти или спортисти. За първи път са описани в началото на 20-ти век от войници след дълги походи.

Друго често срещано явление при неспазване на принципите на последователност и адекватност е претренирането на тялото, което може да доведе до инфаркт на миокарда или отваряне на имунния прозорец - повишена чувствителност към имунни заболявания поради отслабена имунна система като простуда, бронхит или пневмония или грип. Днес е сравнително лесно да се намери план за обучение на маратонци, спринтьори и пешеходци в интернет. Обаче това, което разделя победителя от губещия, според мен се крие в регенерацията.

Пример е тетрадката на Валери Борзов (олимпийският победител в олимпийския спринт от Олимпийските игри през 1972 г. на 100 и 200 метра, трикратният европейски шампион на 100 метра), в който той споменава как треньорът му го е забавил, когато е искал тренирай повече и след това му поръча 5 почивни дни преди най-важния старт в кариерата му.

С нарастващата популярност на бягането днес, ние знаем, че тайната на здравословните упражнения и спорта като цяло не се крие само в знанията за планиране на тренировъчния процес. Успехът е и в прилагането на знания в областта на храненето, хранителните навици и психическата устойчивост. Регенерацията обаче също има огромен дял.

Какви са ползите за здравето от бягането?

Бягането има големи ползи за здравето, не само за здравия човек, но и за хората с различни заболявания.

Това се потвърждава от няколко научни проучвания, според които редовната физическа активност е свързана с намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания (и смърт) и намаляване на смъртността при пациенти с диабет тип 2. Освен това, наличните данни показват, че редовното упражнение намалява риска от развитие на диабет.

Препоръката за редовна физическа активност от характер на издръжливост, с натоварване на големи мускулни групи (туризъм, бягане, ходене, плуване) принадлежи към първичната и вторичната профилактика при лечението на сърдечно-съдови заболявания, като напр. атеросклероза. Поради упражнения за издръжливост, необходимостта от кислород в сърдечния мускул е намалена дори при пациенти с исхемична болест на сърцето.

Не на последно място, след ходене, бягането е втората най-естествена форма на упражнения за човек и едно от най-достъпните средства за лечение и профилактика на затлъстяването заедно с ходенето. Идеално е, ако бягането или друг вид спорт станат част от начина на живот на човека под наблюдението на експерти - лекари, които ще го придружават на това пътешествие чрез медицина за начина на живот. Ако това се случи, ползите за здравето не само от бягането, но особено от радостите от упражненията ще бъдат голяма полза за здравето.

Бягането е масов спорт, за някои често е малко социално събитие. Спортното облекло и обувки са по-достъпни от всякога, както и различните приложения за измерване на производителността. Всичко това мотивира човека да се движи, но по-малко да развива правилната техника и да не бъде изложен на ненужен риск от нараняване. Това са най-честите грешки за начинаещи според Карол Петеч, бивш шампион на Словакия по маратонско бягане и опитен треньор по бягане.

1. Спонтанно бягане без консултация с опитен бегач или треньор

Всяка книга или статия не са достатъчна помощ, за да стартирате наистина. Точно както не се научаваме да шофираме, след като прочетем книга, правилната техника на бягане не може да бъде научена перфектно от статия или урок. Трябва да започнете да бягате или с опитен бегач, или директно под наблюдението на бягащ треньор. Лошите навици, които човек придобива в началото, трудно ще бъдат коригирани в бъдеще.

2. Неправилно движение на ръката

Коректността на бягащата стъпка влияе значително върху движението на ръцете. Най-лесният начин е да седнете на земята (на постелка), да сгънете ръцете си в лакътя под прав ъгъл (затворете длани в юмрук) и да ги залюлеете доста значително в права линия. Ние се грижим те да не се пресичат пред тялото ни. Обръщаме голямо внимание на това как работят ръцете и след това прехвърляме това движение в бавен тръс.

3. Прекомерни усилия

Често се вижда, че група бегачи не бяга с темпото на най-бавния член, но най-бързият върви по своя път, а останалите го следват стремглаво. В опит да настигне зададеното темпо, тялото постепенно започва да си помага с неикономични движения.

Прекалява напред, но главата отива отзад. Когато този грешен начин на бягане се повтори, ще свикнете и ще бъде трудно да го коригирате в бъдеще. Тялото и главата трябва да образуват една линия с лек завой напред. Друга съществена грешка е прекомерната дължина на крачката.

4. Чести състезания без достатъчно обучение

Наскоро при мен идват хора с фразата: „Чух, че можеш да се подготвиш за полумаратона.“ След кратко интервю се оказва, че адептът дори не е започнал да бяга, но вече е платил входната такса и е решен да започне. Това е игра със здраве и увреждане на опорно-двигателния апарат.

Друга крайност е стартът всеки уикенд на местни състезания. Аргументът „Няма да отида напълно“ не отговаря на реалността. Всяко състезание винаги ще остане състезание с прекомерно натоварване на тялото. Те трябва да бъдат подбрани според настоящите им физически способности с достатъчно време за регенериране от последното състезание и последваща тренировка.

5. Отделяне на ума от концентрацията върху самото бягане

След лош опит с безопасността на бегачите, имам негативно отношение към използването на слушалки при определени видове тренировки. Например, когато няколко групи бегачи тренират на пистата, не е подходящо да слушате музика и да предизвикате сблъсък например. Също така не смятам слушалките за подходящи за бягане в гората. Освен че не чувам пристигането на велосипедисти и други хора, например, всъщност отхвърлям естествените звуци на природата.

Използването на неподходящи обувки или неподходящо облекло също става отрицателно. В днешните спортни магазини служителите са активни бегачи с много опит, които ще ви препоръчат подходящи обувки с оглед на физическото ви разположение.

Всичко в умерени количества

Тичането обикновено има много добро. Освен положителните ефекти върху психиката, той също така намалява риска от развитие на диабет, сърдечно-съдови заболявания и спомага за поддържане на костната плътност и тегло при нормални стойности. Но както навсякъде, и в този случай всичко трябва да се прави умерено. В противен случай рискувате синини и спазми в най-добрия случай, наранявания на коляното и долните крайници в най-лошия случай.

Проблемът обаче е, че все още никой не знае точно колко бягане има твърде много за човек. Повечето източници обаче съобщават за разстояния от около 15 до 30 километра на седмица, разделени на три до четири писти със скорост до 11 километра в час.

Ако искате да започнете по-интензивно обучение, струва си да се възползвате от съвета на треньор или лекар.