източници

K2 е един от по-малко известните витамини и ефектите му се проявяват в дългосрочен план под формата на здраве на сърдечно-съдовата система, здрави кости и здрави зъби. Неговите източници в диетата са доста ограничени и затова е много важно да се обърне внимание на достатъчния му прием от не особено типични храни. В днешната статия ще разберете кои са най-добрите източници на този витамин, струва ли си да се допълва, под каква форма и за какво да внимавате. Напълно възможно е витамин К2 скоро да изживее подобен бум като витамин D. Тези два витамина работят в тясно сътрудничество, особено по отношение на здравето на вашите кръвоносни съдове, кости и зъби. За да бъде нещата още по-лоши, магнезият (магнезий) и калцият (калций) също влизат в игра, което, ако ги приемате без наличието на тези два витамина, можете по-скоро да навредите, отколкото да помогнете. Следователно, например, sдобавката с калций е нещо, което не препоръчвам на повечето хора, но ще говорим за това по-късно. Нека първо кажем нещо за това какво всъщност прави витамин К, откъде идва и защо вероятно ви липсва.

Витамин К или активатор X.

Започва в средата на 20-ти век, когато любопитен зъболекар на име Dr. Уестън Прайс тръгна на околосветско пътешествие. Целта му беше да проучи различни нации и племена извън цивилизацията и да разбере защо тези хора са много по-здрави от цивилизованите хора и особено защо имат много по-малко кариеси от нас, въпреки че хигиената на зъбите им е много по-примитивна и те често го правят дори няма зъболекари. Написал е и книга за това Хранене и физическа дегенерация, което горещо препоръчвам, но за съжаление не получи словашки превод.

Д-р Прайс стигна до извода, че причината е огромното количество хранителни вещества, присъстващи в диетата на първобитните хора, които тези хора понякога търсят по наистина интересни начини и които липсват в диетата на съвременния човек. И накрая, опитвам се да ви представя тези хранителни вещества в тази поредица.

Едно от важните му открития е така нареченият активатор X, който се намира в млечната мазнина и други животински продукти (особено органи) и който тези хора защитен срещу кариес, сърдечни заболявания и други злини на съвременната епоха. Днес ние вярваме, че активаторът X всъщност е витамин К2 - основен мастноразтворим витамин.

Кой кой е: K1 срещу K2

Витамин К се среща естествено в две форми: витамин К1 и К2. К1 присъства в зелените (предимно листни) зеленчуци. Това е много важно за способността на кръвта да се съсирва, т.е. да не кърви. Можете да го получите много лесно, ако ядете достатъчно зелени неща като зеле, броколи, аспержи, зеле, и т.н. Днес няма да се фокусираме върху него.

Днес много по-важен е героят: витамин К2. Десет образува се изключително чрез ферментация различни видове бактерии и е необходима, inter alia, за поддържане на здрави кости и предотвратяване на калциране на кръвоносните Ви съдове. K1 няма тези предимства. Съществува и форма на K3, която е синтетична и може да има токсични ефекти. Днес изобщо няма да говорим за това.

Защо вероятно ви липсва K2

Отдавна се казва, че витамин К2 може да се произвежда и от чревните ви бактерии от К1. Напоследък обаче се оказва, че за да осигурите достатъчно витамин К2 за тялото си, е необходимо да го приемате от храната. Човешките бактерии не са много ефективни (зависи от много - дори генетични фактори) при ферментацията му. Дори и да бяха, повечето К2 не влиза в кръвта, като има предвид, че се образува в областта на храносмилателната система, където вече не може да се абсорбира. Това важи и за някои животни, но те ще го решат, като „работят“ едно след друго.

Ние, които нямаме фекалистични наклонности, трябва да разчитаме на факта, че ферментацията ще бъде извършена за нас от животни, които са ефективни в това, и ги интегрира в техните (за предпочитане не секретирани) тъкани, които след това ядем. С други думи, трябва директно да консумирате източници на витамин К2 и да не разчитате на превръщането му в организма. Какви са тези ресурси, ще попитате?

Различни форми на витамин К2 и техните източници

Сега знаете, че K1 и K2 са напълно различни витамини, че K2 е много по-важен за тялото ви и че K2 е много по-трудно да се получи от вашата диета, отколкото K1. Нека сега разгледаме какви храни можете да намерите в тях естествено и защо те са толкова трудни за намиране.

Важно е да знаете, че има и няколко форми на витамин К2. Имената им произлизат от дължината на веригата им и химичното наименование на витамин К2, менахинон, съкратено като MK.

От всички форми те са най-изучавани и най-важните форми на MK4 и MK7. От практическа гледна точка най-важната разлика е тази MK-4 остава в кръвта само за няколко часа MK7 ще остане в кръвта ви 1-3 дни. MK4 се образува от ферментацията на витамин К1 в храносмилателната система на животните. По принцип кравите и кокошките ферментират K-единицата вместо вас, която след това ферментират можете да вземете от маслото, сиренето, яйцата и други продукти.

Най-плътният източник са животински органи (панкреас, слюнчени жлези, тестиси, мозък, бъбреци и подобни лакомства). Отлежалите (твърди) сирена също са един от най-добрите източници на витамин К2 под формата на MK4.

Трябва обаче да се отбележи, че за да могат тези животни да произвеждат К2, първо трябва да приемат К1 в диетата си. Това означава, че животните, които не са пасли на поляната и не са яли (особено млада, бързорастяща) трева, на практика няма да съдържат витамин К2 в своите „продукти“.

Дори супер органично не-ГМО сухо сено, което обикновено се дава на крави с по-добра съдба, просто не е достатъчно. И не говоря за плесенясала ГМО царевица и други евтини отпадъци, които се дават на горе-долу всички животни, чиито продукти обикновено получавате в магазина.

Сега помислете: кога за последен път сте яли узряло сирене, което гарантирано идва от крава, пасеща се на ливада? За съжаление не получавате такъв в обикновен магазин.

K2 във форма MK-7 той също се произвежда от бактерии, но по-скоро при ферментацията на зеленчуци и бобови растения. Крайният източник е традиционно (за повечето хора наистина отвратително) японско ястие: нощ.

Други източници далеч не са заловени. Някои K2 се намират и в нашето кисело зеле, но количеството му е много непостоянно и зависи от метода на ферментация. Като значителен източник на К2 определено не бих разчитал на зеле.

Колко K2 ви трябва и как да го получите

Въпреки че настоящата препоръчителна доза "официално" е 90 mcg/ден, в проучвания, разглеждащи ефекта му върху здравето на сърдечно-съдовата система, дозата е използвана. около 180mcg витамин К2 дневно, което е имало най-добър ефект. Ето защо, повечето здрави възрастни Препоръчвам доза в рамките на 100 - 200 mcg на ден.

Един от най-добрите животински ресурси - твърдо сирене - има около 75 mcg на 100 g (в зависимост от вида и метода на ферментация). Това означава, че ако ядете около четвърт килограм сирене от правилния вид на ден и от крави от пасища, ще имате достатъчно K2. Ако млечните продукти не са проблем за вас, можете да получите качествено сирене и можете да го ядете ежедневно, добре за вас.

Но повечето хора (включително и аз) не се справят добре с млечните продукти, така че това не е най-доброто решение. Гъши дроб също е отличен източник на K2 с до 370 mcg на 100 g. Ако го ядете редовно, вероятно имате достатъчно витамин К2. Качество яйчен жълтък съдържа около 32 мкг на 100 г и масло около 15 mcg на 100 g. Трябва да ядете наистина огромно количество от тези храни, за да получите достатъчно витамин К2.

Въпреки че се считам за мътеница, която обича яйцата, не давам половин килограм жълтък или килограм масло на ден. Споменатият краен източник, natto, се казва, че има до 1,1 mg на 100 g, което е 3 пъти повече, отколкото при гъши черен дроб. От това чудо ви трябват само около 20 г на ден и сте екипирани! Ако можете да получите натто от органична (не генетично модифицирана) соя и ви харесва, вие сте спечелили и не се нуждаете от добавка.

Ползи от увеличения прием на витамин К2

Ако все още не съм ви убедил, че K2 заслужава вашето внимание, нека обобщим накратко неговите предимства:

1. Повишена костна плътност и здраве на зъбите

Витамин К2 е от съществено значение за правилното "Насочване" на калция в тялото ви. Той гарантира, че се интегрира в костите и зъбите, а не там, където няма какво да търси (кръвоносни съдове, бъбреци и други тъкани). Това всъщност подобрява здравето на костите и зъбите, но това не е всичко ...

2. По-добро здраве на сърдечно-съдовата система

Това всъщност следва директно от първата точка: ако калцият се утаи в кръвоносните Ви съдове (т.е. те са калцирани или калцирани), те губят еластичност, кръвното им налягане се увеличава и по този начин рискът от инфаркт и други спонтанни аборти.

3. Предшества камъни в бъбреците

Това също следва от първата точка (предотвратява отлагането на калций в бъбреците).

4. Намалява честотата на рака

Изследванията показват по-ниска честота на рак на простатата с 63% поради увеличения доход на K2. Витамин К2 потиска експресията на гени, които причиняват ракови клетки.

5. Поддържа правилни нива на глюкоза и тестостерон

Той подобрява производството на инсулин и вашата инсулинова чувствителност, като по този начин ви предпазва от неприятните ефекти на високата кръвна глюкоза като затлъстяване и диабет. Съобщава се също, че повишава нивата на тестостерон.

Важно сътрудничество с витамин D и калций

Известно е, че витамин D ви помага да усвоите калция. Ако обаче имате недостиг на K2, това може да е по-вредно. Витамин К2 гарантира, че калцият попада там, където наистина е необходим (до костите), а не там, където той няма какво да прави (меки тъкани като органи и кръвоносни съдове, или между ставите).

По принцип, ако имате достатъчно витамин D и калций, но ви липсва витамин К2, имате по-високи риск от сърдечно-съдови заболявания. Това е необходимо следствие от отлагането на калций в съдовете (калцификация) и последващата им загуба на еластичност.

K2 също е много важен играч, що се отнася до здравината на костите и освен това ви предпазва от остеопороза. Разбира се, дори тук това е синергия на много фактори, от които бих споменал (в допълнение към калция и витамините D3 и K2) и съответно прехвърлянето на тежки тежести. силова тренировка с натоварване. Засега е от съществено значение калцият, К2, D3 и магнезият да работят в тясно сътрудничество в различни процеси и трябва да бъдат балансирани в диетата.

Добавка на витамин К2

Ако редовно ядете черен дроб и органи от животни, които са яли трева (особено гъши черен дроб), твърдо сирене от млякото на кравите, които пасат на поляна, или ако сте любител на нато, нямате нужда от добавка. Лично аз се опитвам да ям органи редовно (особено черен дроб), ям сурови жълтъци всеки ден и не само ям краве масло от пасища, но и го пия. Независимо от това, допълвам приема на витамин К2 с добавки. В каква форма? Един от любимите ми любими е този микс от масло и масло от треска от Green Pasture .

Както споменах, маслото съдържа определена доза К2. Маслото от масло е нещо като концентрирано масло, което вече е много по-добър източник на К2 и други вещества с подобен ефект. Използваното масло идва от крави, които са яли бързо растяща трева и се смесва с рибено масло от треска. В комбинация те са епичен мултивитамин, използван от гореспоменатия Weston A. Price за лечение на много заболявания, причинени от недохранване. Друга алтернатива, с която комбинирам споменатото масло от треска, е самият витамин К2 в таблетки или капки.

Какво да търсите при избора на добавка K2

Най-важното при аксесоарите е, разбира се потърсете форма K2. K1 също присъства в достатъчни количества в диетата (добавките са ненужни) и K3 трябва да се избягва. Според мен е най-ефективно да се допълва К2 под формата на MK-7, тъй като трае най-дълго в кръвта и по този начин действа най-дълго. Също така е по-трудно да го получите от вашата диета, отколкото MK-4 (освен ако не сте веган).

Така че търсете добавка, която съдържа около 100-200mcg MK-7. Лично аз отдавна използвам този витамин К2 в допълнение към споменатото масло.

Витамин К2 е много чувствителен към светлина, така че е от съществено значение да го държите в херметична опаковка.

Как и кога да го използвате

Тъй като това е мастноразтворим витамин, препоръчвам да го приемате заедно с храната - В идеалния случай, който съдържа много мазнини (минимум 35g). Времето на консумация няма голямо значение, можете да го приемате сутрин (ако закусвате или пиете маслено кафе) или вечер с вечеря. K2 се понася добре и предозирането е малко вероятно (но не и невъзможно). При доза от 45 mg все още не е открита токсичност (по-горе говорих за дозата в mcg, т.е. няколкостотин пъти повече, отколкото препоръчвам), но въпреки това според мен е разумно приемът да се запази в рамките на 100- 200mcg на ден.

Обаче тези, които приемат лекарства за намаляване на съсирването на кръвта, определено трябва да бъдат внимателни, което в комбинация с увеличаване на приема на К2 може да има сериозни последици.

хранене на първобитния човек

Този текст е (редактиран) откъс от предстоящата ми публикация Хранене на малкия човек. Ако ви е харесало и искате да бъдете сред първите, които ще получат публикацията (на най-добра цена), присъединете се към този специален бюлетин и аз ще ви информирам за издаването му.