Ако преодолеете грипа или изпаднете в депресия, може да ви липсва витамин D.
Ако преодолеете грипа или изпаднете в депресия, може да ви липсва витамин D.
Обратното време на тази зима ви даде повече слънце в планините, най-малко слънчеви лъчи, на които се наслаждавахте в низините. Ако не сте имали възможност да сте на слънце поне няколко минути на ден или тялото ви има проблем с усвояването на витамин D, може да имате по-малко от него, отколкото наистина ви е необходимо.
Консултира Мелита Азириова, специалист по клинично и физиологично хранене
Не само върху костта
Витамин D значително влияе върху състоянието на костите и зъбите, но учените са установили, че ефектът му върху човешкото тяло е много по-широк. Предпазва от настинки, разстройства на настроението и депресия, дори срещу инфаркт, рак и диабет.
Настоящият начин на живот обаче накара много хора да страдат или да нямат дефицит на витамин D. В САЩ около 85 процента от населението има дефицит на бебе в края на зимата, а в Европа 60 до 70 процента. Как да се гарантира неговата достатъчност?
Хвани слънцето
Ако не сте прекарали зимна ваканция в планината, не ви застрашава никой и сте на работа от сутрин до вечер, използвайте всяка възможност да изложите лицето си на слънчевите лъчи. Когато слънцето надникне, отидете на обедна почивка. Само 20 минути на слънце, за да нямате проблем с недостиг на витамин D.
Яжте риба
Най-добрите хранителни източници на витамин D са тлъстите риби - сьомга, риба тон, скумрия и пъстърва. Дори 100-грамово филе от сьомга ще ви даде около 90 процента от дневната ви нужда от този витамин. Освен това рибата съдържа и здравословни омега-3 мастни киселини, които предпазват сърцето и кръвоносните съдове.
Можете също така да получите витамин D от пушена скумрия и рибни консерви като риба тон и сардини. Например, 115 г риба тон съдържа около една четвърт от необходимата дневна доза, 50 г сардини до половината. Възрастните и затлъстелите хора се нуждаят от повече деца.
Изберете правилните гъби
Подобно на хората, гъбите имат способността да произвеждат витамин D, когато са изложени на слънчева светлина. И обратно, гъбичките, които са израснали на закрито без излагане на слънчева светлина, не съдържат този витамин.
Австралийски изследователи са открили, че UVC светлината от ксенонова лампа насърчава производството на витамин D в гъбите. Дневната му доза се съдържа в 100-грамова порция от такива облъчени гъби. Гъбите държат този витамин на стайна температура и в хладилник до 8 дни. Когато купувате гъби или стриди в магазин, нямате шанс да разберете как са били отгледани, но можете да опитате сами, например на балкон от готов субстрат за засаждане, който обикновено може да бъде закупени.
Снимка: Profimedia.sk
Потърсете обогатен
Растителните масла и намазки, телешкият черен дроб и яйчните жълтъци също са естествени източници на бебето. Витамин D се добавя към някои храни при тяхното производство, като сухо и прясно мляко, кисело мляко, соеви и оризови напитки, плодови сокове и зърнени храни. Когато ги комбинирате правилно, можете да получите доста прилична част от този витамин.
Glanc Съвети:
- Закусете зърнени закуски и мляко или кисело мляко, и двете обогатени с витамин D, за десета чаша плодов сок с добавка на витамин.
- Смесете парченцата риба тон в салата от макаронени изделия със зеленчуци или пригответе намазка от сардина.