Нова фигура и състояние, което след 10 седмици с тренировъчен план ще видите не само вас, но и обкръжението ви.
Имате ли нужда от някой, който да ви настрои и насочи в началото на упражнението? Или тренирате отдавна и сте в застой? Тази 10-седмична програма ще ви доведе до по-добри резултати. Обучението ще бъде забавно и ще видите не само резултатите, но и всички останали.
10-седмичната външна фигура и фитнес програма включва:
- измерване,
- първоначална диагноза,
- изготвяне на план за обучение,
- консултации и
- 10 часа лични тренировки.
Какво ще научите в тази статия:
Първо обучение/среща.
Промени в плана за обучение.
Приоритети на плана за обучение.
Което означава да следвате възможно най-внимателно?
Което означава резултати, които са важни за вас?
Какво ще се случи след това с обучението.
По подразбиране сътрудничеството се осъществява по следния начин.
Първо обучение/среща.
Уводната среща продължава 2 часа. Урокът се състои от измерване, консултация и първоначална настройка на плана за обучение.
В началото задачата е да поемете вашите цели, възможности и способности възможно най-конкретно. Това е важно за правилната настройка на вашия цикъл на обучение, неговия обхват и състав. Включително използването на методологични фактори на обучението. Те варират и имат много широк диапазон.
Всеки се влияе от определен цикъл на обучение по различен начин. Целта е да изберете цикъла, който ви подхожда по отношение на вашите възможности и способности, така че да можете да го следвате в определено време или за теб донесе резултати възможно най-дълго.
Впоследствие (след уводната среща) ще получите пълен план за обучение, според който ще тренирате. Този план за обучение е допълнен с цялата необходима информация, включително упражнения, честота и други подобни.
Ще имате план за обучение (по подразбиране) като мезоцикъл. Това означава, че е ефективно за вас да можете да го приложите и да ви донесе желаните резултати, обикновено в диапазона от 6-10 седмици. Просто изключително повече.
Ще изпратя пълен план за обучение на вашата електронна поща в следната форма:
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | |
| Понеделник | Tr1 | Tr1 | Tr2 | Tr5 | Tr2 |
| Вторник | х | х | Tr5 | Tr2 | Tr3 |
| Сряда | Tr2 | Tr2 | х | х | х |
| Четвъртък | Tr3 | Tr3 | Tr3 | Tr3 | Tr4 |
| Петък | х | х | Tr4 | К | Tr5 |
| Събота | Tr4 | Tr4 | х | х | К |
| Неделя | х | х | К | К | К |
Можете да намерите отделни упражнения и техните описания в нашата база данни за упражнения akocvicit.pohyb.sk
| Обучение 1 | Брой серии/повторения |
| Мъртва тяга | 3 + 3/6 + 15 |
| Лег | 2/25 |
| Дреп | 2/25 |
| * Катерач | 4/15 |
| * Планк | 4/30s |
| * Хранене на годни топки в леглото | 4/15 |
| * Сед - лех | 4/15 |
Проектът на план за обучение (по-специално таблицата за обучение с инструкции) трябва да се приема като идеален пример за това какво имате и кога да тренирате. Това не означава, че неговият състав и честота са фиксирани и неизменни. Това означава, че ако следвате плана точно както е посочено от вашия трябва да изследвате резултатите върху тялото си след няколко тренировки.
Промени в плана за обучение.
Промените ВИНАГИ могат да бъдат приложени в плана за обучение. Въпросът е само дали те ще доведат до по-добри или по-лоши резултати. Респ. ще доведе до по-добро или по-лошо изпълнение на тренировъчния процес и неговите компоненти.
По-точно. Промените във вашия план за обучение винаги са добре дошли, особено ако са оправдани. Вие най-добре знаете на какво сте способни и кое ви подхожда най-добре. И трябва да осъзнаете какво ви подхожда повечето. Има проста причина за това. Ако нещо ви устройва, вероятността се увеличава, че тренировката ви няма да се отслаби. Напротив, ще ви е приятно. Когато ви хареса, ще се радвате да го приложите и това има по-нататъшната последица, че най-вероятно ще се подобрите. По отношение на производителността, това е в мускулите и красотата на вашите пропорции.
10 седмична външна програма с личен треньор за корекция на теглото и фитнеса.
За съжаление, ако вече сте доволни, че е просто приятно, трябва да ви разочаровам. Със сигурност ще има моменти (и елементи на обучение), които трябва да бъдат приложени и изобщо няма да ви харесат. За това има и проста причина. Ако не сме склонни да направим нещо, обикновено това е, което трябва да подобрим най-много. Изключение потвърждава всяко правило, но е така.
Приоритети на плана за обучение.
Абсолютният приоритет на плана за обучение е:
1. Успяхте да го следвате възможно най-отблизо.
2. Донесохте такива важни за вас резултати.
Което означава да следвате възможно най-внимателно?
Откривам, че хората искат 5 тренировки седмично. Освен това те ще заявят, че ще изпълняват допълнителни спортове (бягане, футбол, плуване, 2-) 2-3 пъти седмично.
След определяне на тренировъчен план за такъв състав, 5 силови тренировки и 2-3 допълнителни тренировки под формата на предимно кардио тренировки ще доведат до факта, че те не управляват такава честота (и обем) на такава честота (и обем) на обучение.
В дългосрочен план може да се случи така те не са в състояние да реализират дори половината това, което те самите заявиха като свои възможности.
Като резултат, индивидуално зададен план за обучение е абсолютно безполезен. Тъй като посочва по-голям обем и честота на обучение, отколкото сте в състояние да направите.
По-конкретно, вземете го по този начин. Ще получите проект за изграждане на 10-стайна къща с жилищна площ от 500 квадратни метра и два етажа. Реалността обаче е, че вашият капацитет е достатъчен за бунгало с половин размер. Точно в този случай проектът е 10-стайна къща за две неща. За нищо и за нищо втори път.
10-седмична външна програма с план за обучение според вашата цел.
Вземете горните редове като илюстративен пример. Виждам много такива ситуации. Причината е, че сте се надценили.
Ето защо е по-подходящо да изброите такива опции, които са по-осъществими за вас. В случая, който споменах, това могат да бъдат например 3 силови тренировки + 1 - 2 допълнителни тренировки. След това структурата ще бъде изложена така, че да можете да следвате целия процес възможно най-точно.
Ако запазите само половината, мога да ви кажа от практиката, че резултатите ви няма да бъдат дори половината.
Което означава резултати, които са важни за вас?
Също така мога да тълкувам обща информация за вас по този начин.
Голям обем Силовите тренировки водят до изграждане на мускули материя.
По-малък обем силовите тренировки с повишена интензивност водят до изграждане на функционални мускули, но с по-малък обем.
Среден обем на обучение в стил HIIT или Tabata води до изгаряне на мазнини и укрепване на мускулите респ. дефиниции.
Вземете описаните по-горе три реда като 100-и верни. Тъй като обаче това е само загуба на информация, при която е важно да вземете предвид вашите индивидуални възможности и способности. Може да се случи тази обща истина да бъде повече/по-малко или изцяло (или не) във вашия случай разграничавайте се от това, което е наистина важно за вас, за да постигнете желаните резултати от вашето обучение.
Избрано стратегията трябва да максимизира (до) резултатите, които искате след като вземете предвид възможностите и способностите, с които разполагате. След това обаче трябва да обобщим заедно всички променливи и техните стойности. Впоследствие трябва да създадем система от тях. Вашата система за обучение = индивидуален план за обучение.
След като получите план за обучение, създаден според вашите нужди, ще започнете да тренирате.
Какво ще се случи след това с обучението.
Сътрудничеството ни не свършва дотук. Напротив, започва. Следвайки описаната по-горе процедура, ще го направим тренирайте заедно веднъж седмично. Това обучение ще се проведе главно в процеса на усъвършенстване на техниката, нейното използване и допълнителна информация за обучение.
Дори най-добрият и най-съвършеният план за обучение (или който и да е) изисква корекции. И корекциите са най-силният аспект на нашите обучителни срещи. Чрез тях предстои реалният процес за подобряване на състоянието, здравето и тялото ви. Отделните уроци, които ще срещнем в лични обучения, ще използваме опитът, който сте придобили самостоятелно, който ще придобиете по време на изпълнението на обучения по план.
И ние също така ще образоваме заедно с вече споменатите корекции с обосновка. Ще обясня.
Ще научим. Това означава, че ще изучаваме процеса на обучение извън него, който може да бъде подобрен. На място ще мога да обоснова и обясня много информация от тази процедура (може би всички). Това е важно по отношение на разбирането. Когато разбирате нещата, вие ги разбирате и те ви придават смисъл, тяхното изпълнение винаги е по-лесно от практиката. Защото знаете какво правите и защо.
Възможно е обаче да има ситуация/въпрос, на който да не мога да отговоря. Обикновено се случва. В този случай за мен ще бъде предизвикателство да проуча толкова много информация и с такава стойност, че да я разбираме заедно.
Бих могъл да ви кажа, че знам всичко и определено няма да се изненадам от нищо в тренировките и промяната на фигурата. Ако го направя, щях да те излъжа. Нито аз, нито някой знае всичко. Респ. ще намерите хора, които знаят всичко. Аз не принадлежа към тази група хора.
Как използвам знанията си и какви резултати с тях постигам ще намерите в референции.
Публикувах определена процедура за обучение на мъже в книга Започнете да практикувате с MOVEMENT за мъже. Публикувах същата процедура заедно с други професионални лични треньори в ръководството за обучение за жени начинаещи, наречени Започнете да тренирате с MOTION за жени.