Събота, 27 декември 2014 г.

Основи на храненето

Видове и съвети за създаване на меню - подходящо за начинаещи

Всеки начинаещ обучаван, преди да започне да тренира, трябва да е запознат с основните правила и принципи, които ще следва. Много начинаещи правят грешката да инвестират всичките си усилия в самото обучение, оставяйки диетата непроменена. Но как ще реагира организъм, който не е бил използван за стрес под формата на тренировка с тежестта на такава промяна? Това ще изисква повече хранителни вещества, повече калории и повече протеини или въглехидрати. Със сигурност сте чували мнението, че диетата представлява 80% от успеха. Вярно е, но когато чуете такова мнение, веднага ще си представите ужасно сложен начин на хранене, който ще ви отнеме много усилия, а също и пари, за да го следвате честно. Това не винаги е така и не винаги е необходимо да натискате триона така. Понякога е по-малко и е достатъчно да смените няколко хранителни навика за по-подходящи и резултатите няма да чакат дълго. И така, как трябва да изглежда такъв модел диета, подходящ както за начинаещи, така и за умерено напреднали?

основи

Няколко точки за начало:

-ние се опитваме да приспособим тялото си към редовно снабдяване с хранителни вещества. Ще ядем на всеки 3 часа и ако не сте свикнали с това, лесно можете да разделите порцията на две хранения.

-трябва да приемаме качествени въглехидрати, протеини, но и мазнини. Няма да избягваме никаква храна и няма да заменим пълноценното хранене с някакъв нискокачествен заместител (например рула с масло)

-в началото може да е необходима повече мотивация. В този случай ще въведем дневник, в който ще записваме отделни хранения всеки ден.

-Най-доброто решение е да приготвите сами храната си. Ако не наваксате и не се храните в трапезарията или ресторанта, изберете и храната с най-високо качество.

-направете прост списък с хранителни стоки, поставете го в портфейла си, така че винаги да го имате под ръка всеки път, когато купувате

Пример за хранене:

Закуска-
Закуската е основата на деня, но някои от вас не са свикнали да закусват. Може да бъде причинено и от яденето твърде късно или просто липсата на вкус сутрин. Ако случаят е такъв, не е необходимо насилствено да тласкате големи порции храна една в друга, но все пак само след 8 часа гладуване под формата на сън, тялото трябва да попълни хранителните запаси.

Яйцата попълват най-добре запасите от протеин сутрин. Редувайте препарата, втвърдявайте ги веднъж, понякога пържете или бичи очи. Опитайте ги със сирене, шунка или зеленчуци, така че да ви харесат.
Шунка/салам - може да бъде подходящ източник на протеин. Направете сандвичи или препечени филийки с масло и ги опитайте с шунка, твърдо сирене и малко зеленчуци.
Беконът/колбасът отново е източник на протеини, а също и на мазнини, което е необходимо особено в периода на обемна сила. Като алтернатива ще се използва и домашно натискане.
-Зърнени култури - подходящи са овесени ядки, оризова или царевична каша, грис или печени мюсли.

Закуска-
Три часа по-късно тялото иска друго хранене и за да бъде сърдечно, избираме напр. малко извара или плесенясано сирене с парче пълнозърнест багет. Като алтернатива, ако нямате апетит за сирене, отново, по-добре от нищо, отрежете парче салам или месо вкъщи. Ако дори не се чувствате като месо, ние поне ще допълним вашите гликогенови резерви с пудинг от кисело мляко или овесени ядки или дори по-добри пандишпани.

Обяд-
Обядът трябва да бъде приготвен и всеки ще ви каже, че месото е най-важното. Разбира се, казвам и това, но не винаги трябва да са скъпи парчета месо. Разбира се, поглезете се с тях възможно най-често (пилешка или телешка пържола за натурална или пилешка). Но други видове месо също ще изпълняват ролята си под формата на хранителни добавки, по-специално тези, които са малко по-дебели, напр. свинско филе, шия или понякога свински корем. Също така, не избягвайте карантии като пилешки дробчета или сърца. В най-студените райони на земното кълбо местните жители ловуват дивеч и използват всичко от него. Те знаят, че всяка част от него съдържа богати хранителни вещества и протеини, които им дават сила и осигуряват здрави стави. Соята е друг източник на протеин и можете да направите кюфтета от нея или да си купите филийки и да я приготвите напр. с ориз.

Дори не е нужно да ядете месо всеки ден. Заменете го с риба или тестени изделия в някои дни.

Оловрант-
Ако olovrant е вашето хранене преди тренировка, важно е да попълните запасите си от гликоген, но също така и запасите от мазнини. Направете сандвич със сардини или риба тон в масло. Добавете малко чери домати или плодове и имате достатъчно енергия за качествено обучение. Ако не ви се яде такова ястие, пригответе овесени ядки, добавете няколко ядки и ги залейте с мед.

Вечеря/хранене след тренировка-
Храната след тренировка трябва да е богата на протеини, така че би било подходящо да приготвите отново малко месо (риба или една по-малка пържола от полуфабриката) и 2 варени картофа. Мляното говеждо също е евтин, но подходящ източник на протеини. Ако нямате възможност да приготвите топла вечеря, подходящ заместител е напр. пушена риба или пушена шунка. Яйцата, които няма да развалят нищо, също могат да бъдат адекватен заместител.

Вечеря/лягане-
Тук има подходящи млечни продукти, по-специално извара, които ще ни доставят казеин. Това ще гарантира, че мускулите не гладуват и към тях ще се добавят "бавни" протеини в редовни дози през следващите 4-6 часа. Ако не обичате изчистена извара, опитайте я с джудже или банан или направете коктейл. Можете да сложите напр. също бисквити или ядки и отново налейте мед.