Събота, 17 януари 2015 г.
Ектоморф - обучение и хранене
Ектоморфът не е много лесен в културизма. Той има много бърз метаболизъм, така че често може да му се струва невъзможно да натрупа мускулна или мастна маса. Той има тънки кости и затова всяко усилие с дъмбели е много проблематично за него. Трудно и бавно се регенерира и няма голямо количество бели мускулни влакна. Въпреки това, с правилните усилия за обучение, той може да изгради прилична основа на материята върху тялото си след определено време.
Франк Зейн - един от най-известните и естетични културисти също е ектоморф
Няколко правила при съставянето на обучението:
Честота на тренировките
-За Ectomorph ще бъде най-добре да изберете принципи за обучение на цялото тяло и малко по-голям обем и поне от самото начало малко по-нисък интензитет. Затова препоръчвам да тренирате 3 пъти седмично и да тренирате цялото тяло на всеки тренировъчен ден. Ако ви се струва малко и вече сте тренирали няколко месеца, можете да добавяте по една тренировка седмично, но определено не бих препоръчал повече от 4 тренировки седмично.
Избор на упражнения
-Основата на всяко обучение ще бъдат многоставни упражнения, при които едновременно участват няколко мускулни влакна:
-Натиск върху права или наклонена пейка с голяма щанга или единични ръце
-Различни упражнения за изтегляне (голяма щанга или една ръка, надвес или отдолу или гребло)
-Дълбоки клекове и натиск с крака
-Военна преса стояща или натиск на голяма гира зад главата или натиск с една ръка в седнало положение (на раменете)
-Но мъртва тяга само след известно време, тъй като те могат да бъдат сложни в началото
и добавете към тях различни удари на бицепс с голяма щанга или с една ръка, френски натиск, натиск върху.
Ако практикувате цялото тяло, не практикувайте едни и същи упражнения всеки ден. Променете вариациите на дръжките и дизайна, както и реда на отделните мускулни части. Не забравяйте да избягвате изолирани упражнения и машинни упражнения. Включете ги само епизодично.
Използвани везни
-Когато пиша, че трябва да практикувате основни упражнения за сила, това не означава, че трябва да ги тренирате по силов начин. Това може да е твърде стресиращо за вашия соматотип и вашата централна нервна система може да не е в състояние да се справи. Упражнявайте се бавно според инстинктите си и не се претоварвайте. Добавете тежести към щангата, да речем на всеки 3 седмици, за да могат ставите и сухожилията ви да свикнат с товара.
Поредица/Повторения
-Нека започнем с повторения. Те трябва да са в диапазона 6-10. Тъй като ще използваме малко по-големи тежести и малко по-малко повторения, ще увеличим броя на работните серии. Така че ще практикуваме 5 до 6 серии след 6 до 8 (максимум 10) повторения.
Паузи между сериите
-За да избегнем претренирането и да избегнем ненужно високата интензивност, на която тялото ви може да не реагира съвсем правилно, ще удължим почивките между отделните серии. По-конкретно, почивайте поне 3-4 минути. През тези минути седнете и се опитайте да успокоите сърцето си възможно най-много или леко се разтегнете, приемете достатъчно течности и мобилизирайте силите си за следващата серия.
Дължина на учебната единица
-Всяка тренировка не трябва да трае повече от един час. По-продължителната тренировъчна единица може да има отрицателен ефект върху хормоналната система, да увеличи кортизола и впоследствие да намали тестостерона поради стрес и да сведе до минимум всички анаболни процеси в тялото.
Кардио тренировка
-В случай на кардио, ще бъда безкомпромисен и настоявам ектоморфът да го премахне напълно от тренировъчния му план. Поне по време на тренировка за обем, когато той се опитва да залепи колкото се може повече мускулна маса върху себе си, което в неговия случай е много буквално наука.
Регенерация
-Мускули, стави, сухожилия, привързаности, но особено централната нервна система Ектоморфите се нуждаят от малко повече време за пълна регенерация, отколкото е случаят с ендоморфите или мезоморфите. Следователно трябва да използва максималното време за активна почивка и следователно главно за сън. Наблюдавайте минимум 8-10 часа сън всяка вечер и ако чувствате мускулна слабост и загуба на енергия, почивайте спокойно през деня, дори и само за половин час или час.
Двойката обича да яде ектоморф
-Ектоморфът често се налага принудително при всяко хранене, така че е подходящо да се използват добавки, съдържащи витамини от група В (B-комплекс, Пангамин) или също креатин монохидрат, който отваря мускулните клетки за получаване на хранителни вещества.
-Опитайте се да ядете най-малко 6 пъти на ден най-късно на всеки 3 часа. Още по-големи порции, докато се почувствате сити и по този начин можете поне частично да забавите супер бързия си метаболизъм.
-Консумирайте месо от всички видове от домашни птици, през свинско и говеждо месо до вътрешности (печено, пълнеж, колбаси) и използвайте като източник на енергия различни месни продукти (салам, бекон).
Внимавайте да не увеличавате съдържанието на мазнини, така че не се страхувайте от по-тлъсти сирена и млечни продукти. Като източник на въглехидрати използвайте предимно бавни въглехидрати (с нисък гликемичен индекс) като. овесени ядки, грис, бисквити и вижте рафтовете с храна за бебета (царевична каша и др.).
-Опитайте се да пиете достатъчно течности (няма значение какъв вид алкохол). Това ще разтегне стомаха ви и ще можете да ядете повече храна.