Кратко обучение по табата, което ще доведе до резултати
Мислите ли, че редовното обучение вече не ви помага? Решението може да бъде използването на интервални тренировки с висока интензивност и по-специално протокола табата.
Каква табата
Това е кратко, интензивно и най-важното обучение, което носи резултати. С този тип тренировки определено ще изгаряте мазнини, ще придобиете фитнес и ще укрепите мускулите си. Принципът е да практикувате предписаното упражнение с възможно най-високата интензивност за 20 секунди, последвано от 10-секундна пауза. Извършват се осем сесии, така че обучението отнема само 4 минути. Важно е да се отбележи, че това обучение не е подходящо да се изпълнява повече от 2-3 пъти седмично, тъй като е важно да се даде на тялото достатъчно време за регенерация.
Как се прави тренировка
Преди тренировка препоръчвам да извършите обикновена загрявка, например на бягаща пътека или стационарен велосипед и динамично разтягане. Следва 4-минутно табато, след което е най-добре да се включите в лека аеробна дейност, която ще помогне на тялото да се отпусне. Важно е да завършите тренировката със статично разтягане.
Пример за обучение
Изпълнете всяко от тези упражнения или в две серии подред, или повторете цикъла отново след завършване на един цикъл. Един цикъл представлява четири упражнения.
Обучение
- Английски
- преки пътища за набиране
- скача на пейката
- клякам
Обучение
- скачащо въже
- ремъци за коляното при седене
- торти
- подскоци
На начинаещите ще им е трудно, затова им препоръчвам да направят само един кръг, което означава една 4-минутна тренировка. За по-напредналите трениращи броят може да се увеличи до 3 (направете едноминутна почивка между рундовете).
Помощни средства за упражнения
Докато тренирате на интервали, трябва да имате хронометър, който ви позволява да задавате интервалите. Ако нямате такъв, в интернет има много безплатни инструменти. Има и приложения за изтегляне от мобилни телефони. Тъй като времето е много важно при това обучение, все пак е добре да имате хронометър.
Ако сте готови за болка и изтощение, не забравяйте да опитате табата. Ще постигнете желаните резултати и ще избегнете монотонността.
Препоръчваме да прочетете: Обучение по Tabata за тези, които се борят с времето
Автор на статията
Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас
В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.