тяло

1. Лятото е точно зад ъгъла и много от нас биха искали да отслабнат още. Каква е реалната скорост на отслабване за един месец, например?

Нормалната скорост на отслабване е около 1 кг на седмица. Действителното темпо зависи от няколко фактора, като обхвата калориен дефицит, или количество изтичане на задържана вода (т.нар. дренаж).

Загубата на тегло може да е по-бърза, особено в началото, особено ако сме изпуснали храна от диетата, която задържа вода (напр. Излишни въглехидрати, сол ...), но също така, напротив, може да отнеме известно време, докато метаболизмът започне реагирайте адекватно на промяна в диетата.

2. Има храни, които могат да ускорят отслабването ни или. да подкрепя?

Кои храни могат да ускорят загубата на тегло на човек е силно индивидуално. За някои увеличаването на здравословните мазнини може да помогне за регулиране на хормоналния отговор и впоследствие да предизвика естествена загуба на тегло, а за други може да помогне за стартиране на метаболизма само като качествен източник на сложни въглехидрати.

Ако обаче искаме да се съсредоточим върху храни, които имат определени ползи за тялото по отношение на отслабването, можем да ги разделим на няколко категории:

Храни с диуретичен ефект: Краставица, овес, аспержи, целина, магданоз, морков, патладжан, брюкселско зеле, цвекло, пъпеш, лимони, джинджифил, зеле, сок от червена боровинка, домати, чесън, артишок, кофеинови напитки,

Билки и чайове с диуретично действие: Глухарче, черен чай, кардамон, чай от лайка, кориандър, зелен чай, магданоз,

Флавоноиди - имат противовъзпалително, антивирусно и антиоксидантно действие: Цитрусови плодове, зелен чай, каперси, зелени листни зеленчуци, лигурия, ябълки, чай от лайка, броколи, зеле, боб, домати, ягоди, грозде, горски плодове, лук, ядки, горещ шоколад.

Бих го споменал по-специално качествено кафе (без захар и мляко), като удобен „ритник“ преди тренировка, а също и канела, като универсален забавител на храносмилането. Добавям канела към почти всички въглехидратни сладкиши, но също така и към плодовото кисело мляко като олово преди тренировка. 🙂

3. Защо менютата за отслабване съдържат повече протеини (пилешки гърди, извара, извара)?

В обичайната фитнес практика е обичайно това по време на периода на изгаряне на мазнините, приемът на мазни и богати на въглехидрати храни е намален и, обратно, леко ще увеличи протеина (протеин). Протеинът се счита за „строителен материал“ и за мускулите повишаване на метаболизма. Как е това?

Тялото изгаря повече калории чрез преработка на протеини отколкото е за въглехидратите и мазнините. Ние наричаме този факт термогенен хранителен ефект. Второто предимство на протеините е, че те имат по-дълъг наситен ефект от въглехидратите или захарите (плодовете).

4. За какво да се грижим, за да не отслабваме, особено водата, или необходимите хранителни вещества поради загуба на тегло през горещите дни?

Две трети от тялото ни е вода течностите са важен фактор за правилното функциониране на организма. Високите температури, упражненията, повишеното изпотяване и редукционната диета вървят ръка за ръка със загубата на течности. Важно е да се преоцени количеството на погълнатия кофеин или хранителни добавки за отслабване (т.нар. Горелки).

Придружаващите признаци на дехидратация включват сънливост, умора, ниско кръвно налягане, главоболие, но също така ускорен пулс, суха кожа и други подобни. Нито една от тези функции не е приятна, особено ако живеете активен живот и спортувате.

Ключът, разбира се, е достатъчна хидратация - след събуждане, през деня и особено да не забравяте предварително преди тренировка. Хидратираните мускули реагират по-добре по време на тренировка. Можете да обогатите водата си с лимон или да опитате черешов сок след тренировка. Черешите са богати на йод, натрий, калий, фосфор, калций, желязо и силиций.

През 2006 г. тя беше в списанието Списание за спортна медицина публикувано проучване, изследващо ефекта на черешовия сок върху регенерацията на мускулите. Доброволците, разделени на две групи, се подлагаха на взискателни упражнения за сила в продължение на 4 дни. Тези, които пият малка чаша черешов сок два пъти на ден, изпитват само 4% намаление на силата в сравнение с плацебо групата, където намаляването на силата е до 22%. Болката след тренировка е намалена наполовина в тестовата група, получавала черешов сок.

5. Каква е важността на упражненията при отслабване?

Както вече знаем, един от най-незначителните фактори за отслабване е да има по-ниски приходи от разходи. Може да кажете, че просто се нуждаете от по-строга диета и ние не трябва да се притесняваме за упражнения. Това обаче не е идеалното. Защо? Тялото ви изгаря със сигурност количество енергия, дори ако не правите нищо. Например можете да изгорите около 61 Kcal на час сън или около 103 Kcal на час, докато работите на компютър.

Въпреки това, ако сте в ежедневието си включват упражнения, нека му дадем кръгова тренировка, не само ще изгорите около 420 Kcal с него, но метаболизмът в покой също ще се увеличи. Така през останалата част от деня изгаряте повече дори по време на споменатата работа за компютър и сън. Освен всичко друго, упражненията носят и различни други ползи, като наплив на ендорфини, с които е по-лесно да се толерира по-лош режим. 🙂

6. Какви видове упражнения препоръчвате през топлите дни и колко често да спортувате?

Броят на тренировките и видът на упражнението отново е силно индивидуален. Това, което определено няма да е от полза, са крайностите. Прекомерното натоварване за начинаещи в жегата със сигурност няма да е приятно, но ако човек е свикнал с различни спортове и по-голямо натоварване, защо не?

Топлите дни са идеални за спорт, където можете съчетайте приятно с полезно, като плуване, колоездене, ходене, бягане в гората или кратко HIIT обучение в уюта на дома преди работа. Може би имате и открита детска площадка наблизо, така че опитайте нощна тренировка, когато изстине? Основата е да опитате и намерете дейност, на която човек се радва, по този начин той има шанс да остане в активен начин на живот.

7. Посъветвайте ни 3 ефективни упражнения, които можем да практикуваме у дома със собственото си тегло и да докараме тялото "до летвата".

- Различни видове клекове (заседнал, със скок). или удари. Техниката обаче е важна. С правилната техника можете да усетите не само предните бедра, но и задните части.

- Лицеви опори и различните нива на трудност (прости, "мъжки", трицепс, диамант .)

- Дъска и различните му вариации

За по-напреднали: Комбинирани упражнения и плиометрични упражнения

Клек с скок

8. И накрая, какво ще стане, ако вкусим нещо сладко? Издадохте и собствена книга FIT Apetít, ще ни дадете няколко доказани съвета за здравословен десерт, на който можем да се отдадем и да не застрашаваме отслабването.?

Имам много такива рецепти, но избирам две от тях, любимите ми, особено през лятото, заради тяхната лекота и отличен състав. 🙂

Нощен десерт с чийзкейк

Бяла част:

  • 1 чаша мляко
  • 250гр мека извара
  • 1/2 опаковка желатин на прах (желатин втвърдител на прах студен)
  • 1 PL кокосова мазнина
  • 1 PL стевия (прах)
  • Аромат на ванилия (или 1 KL органична ванилова захар)

Кафява част:

  • 1 чаша мляко
  • 250гр мека извара
  • 1/2 опаковка желатин на прах (желатин втвърдител на прах студен)
  • 1 PL кокосова мазнина
  • 1 PL стевия (прах)
  • Аромат на ванилия (или 1 KL органична ванилова захар)
  • 1-2 PL какао

За декорация:

  • Кокос/годжи/пресни плодове ...

Време за приготвяне: 15 минути + охлаждане

Първо ще подготвим бялата част. Загряваме млякото и го слагаме в по-висок съд, в който ще смесим сметаната. Добавете половин опаковка желатин на прах и разбъркайте на най-висока скорост. След супени лъжици добавете извара, кокосово масло и подсладете с подсладител и ванилия. Изсипете тази смес във форма за торта с подвижна страна. След това повторете цялата процедура за горната част, с добавяне на какао. Гарнирайте горната част на тортата с кокос и годжи. Оставете цялата торта да замръзне в хладилника, за предпочитане за 4 часа.

* Ако имате друг вид желатин, включете го в крема според процедурата на опаковката.

Ако не направим тортата като „вечерна“ версия, можем да добавим различни плодове (малини, боровинки, ягоди, банан, киви) към все още непотвърдения крем. 🙂

Черешов сладолед с минимум Kcal

Благодарим на фитнес треньорката Alenka Jacková rozhov за интервюто и ценните съвети

За Аленка Яцкова:

Аленка е професионален личен фитнес треньор. Тя е основател на проекта Fitacademy.sk и на уебсайта си е помогнала на много хора да преодолеят наднорменото тегло или да оформят фигурата в желаните форми.

Тя е блогър на здравословни версии на ястия и на нейния уебсайт ще намерите рецепти без брашно, добавена захар, с протеини или подобрена „класика“ от общодостъпни съставки, но винаги със състоянието - хранително балансирано.