Ако тренирате усилено, но все още не виждате тухлите? Разгледайте тези 6 съвета за хранене и тренировки, за да можете да изградите желаните тухли на стомаха си или т.нар "Шест пакета".

Изглежда, че навсякъде, където погледнете, има уебсайтове и реклами, които знаят тайните как да създадете шест пакета. Някои са легитимни, а други просто се опитват да изтеглят пари от вас. Нямате шанс да различите кои маркетингови обещания, реклами, съвети за знаменитости и видеоклипове са верни.

Какво трябва да направите, за да имате тухли по корема

Погрижете се за диетата. Диетата е нещо, което много хора дори пренебрегват за треньори. Но това е един от най-важните инструменти за изграждане на коремни мускули. Без значение какво чувате или какво ви обещават хапчетата за отслабване, подобно изграждане на мускули не започва във фитнеса, а в кухнята. Може да имате най-добрата тренировъчна програма за всички времена, но факт е, че диетата е отговорна за 90% от вашите резултати.

Вместо да изпадате в празни обещания, вместо това се съсредоточете върху стриктното спазване на диетата.

Правило 1: Яжте достатъчно протеин

Протеинът ще ви помогне не само да изградите мускулна маса, но и да изгорите мазнините. От всички основни хранителни вещества (протеини, въглехидрати и мазнини) чистият протеин има най-висок термогенен ефект върху организма. Това е най-важното хранително вещество, защото тялото изгаря повече калории чрез обработка на протеини, отколкото с въглехидрати или мазнини.

Това е една от основните причини професионалните спортисти и културисти да се хранят с диета, богата на чисти протеини. Ние всички сме хора с еднаква ДНК и тъкани, имаме нужда от протеини, за да оцелеем и да изгорим телесните мазнини.

поради

Правило 2: Яжте въглехидрати след тренировка

Повечето хора смятат, че въглехидратите са лоши и мазни. Това със сигурност е мит, който трябва да бъде опроверган. Разбира се, ако ядете нещо много, теглото ви ще се увеличи. Можете обаче да ядете естествени зърнени храни или нишестени въглехидрати като сладки картофи, кафяв ориз и овесени ядки. Когато ядете въглехидрати след тренировка, имате най-малък шанс да ги превърнете в мазнини.

С всяко хранене се опитайте да ядете малки количества въглехидрати и повече зеленчуци. Това ще гарантира, че тялото получава витамините, минералите, антиоксидантите и фибрите, необходими за поддържане на здравето, в най-добра форма и след това придобиване на тухли върху стомаха ви.

Правило 3: Яжте здравословни мазнини

Уверете се, че вашата диета включва здравословни мазнини, особено от полуненаситени и мононенаситени мазнини до сурови ядки, фъстъчено масло, рибено масло до зехтин. Диетичните мазнини от тези източници ще поддържат нивата на инсулин стабилни, което е много важно, ако искате да загубите мазнини по корема и да имате пръчки.

Не казвам обаче, че трябва да излезете и да изядете цял пакет ядки от кашу. Искам само да кажа, че не е нужно да се страхувате да включвате здравословни мазнини в диетата си. С всички тези продукти с ниско съдържание на мазнини и продукти с отрицателно съдържание на мазнини е лесно да се мисли, че премахването на мазнините от диетата всъщност е добро. Но това е просто тази диетична катастрофа, особено когато искате да оформите тялото си.

Комбинацията от чист протеин с правилните видове и количества зелени листни зеленчуци, добри въглехидрати и мазнини ще започне да презарежда метаболизма ви и да превърне тялото ви в машина за изгаряне 24/7. Най-хубавото е, че можете да го направите без чудодейни хранителни добавки.

Правило 4: Фокусирайте се върху диетата си

За да оформите стомашните си тухли, е важно да имате балансирана диета, която се състои от протеини, здравословни мазнини и някои въглехидрати. Протеинът помага за оформянето на основните градивни елементи на мускулите и е може би най-важното основно хранително вещество, главно защото тялото изгаря много калории чрез смилане на протеини.

Изчисляването на точното количество въглехидрати за ядене може да бъде трудно, но както писах, добра идея е да се ядат повечето въглехидрати след тренировка. Когато ги усвоите по този начин след тренировка, тялото ви бързо абсорбира въглехидратите директно в мускулната тъкан и подпомага растежа им.

Също така мускулите ви ще се възстановят по-бързо и това ще ви даде по-бързи резултати. Хората смятат, че когато консумират твърде много мазнини, те ще бъдат мазни, но всъщност полиненаситените и мононенаситените масла като рибено масло, ядки и зехтин всъщност помагат за изгарянето на повече мазнини, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини. Диетичните мазнини във вашата диета ще ви помогнат да поддържате стабилно ниво на инсулин и това ще ви попречи да натрупате допълнителни мазнини.

Последният хранителен съвет е да включвате достатъчно фибри и сурови зеленчуци във всяко хранене. Зеленчуците съдържат много фибри, антиоксиданти, витамини и минерали, които са от съществено значение за изграждането на стройно тяло и тухли.

Правило 5: Не правете милиони упражнения

Съставните мулти упражнения, които работят върху цялото тяло, поддържат по-голяма загуба на мазнини и по-голяма мускулна реакция от т.нар. седалки и самосвали. Лично аз смятам, че е излишно да губите час време, правейки стотици ненужни безполезни седалки и самосвали, когато можете да го похарчите за упражнения, които са по-продуктивни за загуба на мазнини. Правете упражнения върху корема си за около 20 минути два до три пъти седмично. Няма причина да им отделяте повече време. Ето списък от упражнения, които трябва да включите във вашата програма за упражнения:

  1. Клякане с щанга
  2. Напади с една ръка
  3. Мъртва тяга с щанга
  4. Натиск върху раменете пред главата - седнал
  5. Колянки на успоредки
  6. Бенчпреси с тесен хват
  7. Жиби
  8. Бенчпреси със среден захват
  9. Манивела

Правило 6: Използвайте интелигентни кардио методи

Сигурно сте чували, че най-добрият начин за изгаряне на мазнини е да правите дълготрайно кардио с бавно до средно темпо. Този метод е добре, но има много по-добър начин. Предлагам да правите интервални тренировки в комбинация с упражнения за корем. Правете упражнения за корем, докато се възстановявате от интервални тренировки.

Например, ако правите интервални спринтове на стационарен велосипед или бягаща пътека, бягайте за 30 секунди с максималната си скорост. След това скочете от колана и направете 20 повторения на седалките върху топката. Направете това 5 - 8 повторения. По този начин можете да използвате различни упражнения за корема, напр. дъска и др.

Заключение

Накратко, ключът към получаването на „тухли“ е да се съсредоточите върху диетата и да включите многофункционални упражнения с интелигентни кардио упражнения във вашата тренировъчна програма. Това е тайна, която трябва да използвате, ако искате тухли.