28.02.2015г | 6351x Помирение | Якуб Стригач | Спорт
В първата част от поредицата обяснихме защо сложните упражнения (т.е. упражнения, които натоварват възможно най-много мускули) са по-ефективни от изолираните упражнения (упражнения, които натоварват отделни по-малки мускули). Според Якуб Стригач, шампионът на Европа и Словакия в естествения бодибилдинг (т.е. чист, без използване на допинг, стероиди), най-важните и в същото време технически най-лесни за начинаещи са следните четири: клякам, удари, лежанки и манивели. Ето защо „блеснахме“ с него за правилното им изпълнение. Днес Якуб Стригач работи като консултант по хранене за Света на здравето (www.svet-zdravia.sk) и фитнес треньор.
Клякането е отлично сложно упражнение, защото включва голям брой мускули. Основният мускул, който участва, е квадрицепсът (квадрицепс).
Използва се главно в силовите спортове, но също така и при функционални тренировки и рехабилитация на гърба. Якуб Стригач: „Много трениращи подценяват клековете, респ. правилната техника за тяхното изпълнение. Клякането обаче е едно от най-важните упражнения за развитието на мускулите на долните крайници и силата на цялото тяло, често ги наричат царят на всички упражнения. Правилната техника на изпълнение е много важна за клекове, тъй като съществува риск от нараняване, особено на гръбначния стълб. "
Как трябва да изглежда правилният дизайн?
- С дъх посочвате надолу към подложката.
- Коленете сочат напред, но не повече от пръстите на краката ви° Сh крака.
- Торсът ви трябва да е наклонен леко напред (30-45 °), винаги обърнат право напред.
- Помислете за кривината на гръбначния стълб, която трябва да бъде извита стандартно (т.е. права, или леко извита и стегната, а не извита!).
- Дръжте двата крака в контакт със земята, т.е. не повдигайте петата от подложката!
- Дълбочината на стандартните клекове обикновено е такава, че да сменяте посоката, когато бедрата са успоредни на пода.
- Движението трябва да бъде бавно и контролирано.
- Не забравяйте да движите гърба си нагоре и да позиционирате главата си през цялото време (гледайки право напред.)
Ако клякате с щанга
- Ширината на захвата е приблизително ширината на ръцете (захватът трябва да осигури необходимата стабилност на щангата)
- Поставете щангата върху трапецовидните мускули зад врата и погледнете пред себе си.
Кои са най-често срещаните грешки?
- движението се извършва с люлка
- неправилно задържане на гръбначния стълб
- незатиснати гърди и кръжащи с раменете
- повдигащо благочестие - застанете на цели крака, когато изпълнявате
- отскачайки "от телетата"
Съвет за начинаещи
Якуб Стригач: „Препоръчвам на начинаещите да изпълняват клекове без товар, респ. с помощта на пейка. Това означава, че те ще се преместят от леко стъпало, за да седнат на пейка. "
Правилното дишане: Вдишайте е при движение надолу, помага за увеличаване на интраабдоминалното налягане, което поддържа раменете изправени и предотвратява огъването на гръбначния стълб, издишайте при движение нагоре.
Опитайте други варианти
Има различни варианти на клекове, с или без дъмбели. Ако тренирате у дома, можете да опитате този осемминутен блок с различни вариации на клякам.