витамин

Еванджелин Ховарт

Писател и редактор/публикуван

Споделете тази страница

Група витамини, което е известно като витамин В комплекс, играе много роли в поддържането на цялостното здраве и насърчаването на физическата активност. Сигурно сте чували за Витамини от група В, които са част от хранителни добавки, предназначени да увеличат енергията. Много от функциите на тези витамини са свързани с метаболизма на храната.

Оптимални нива Витамини от група В те ще помогнат на тялото ви да усвои и използва хранителни вещества от храни, които могат да повлияят на работата по време на тренировка. Тази статия ще ви помогне да научите за ползите витаминен комплекс В група, както и източници на храна и потенциални симптоми на недостиг на храна, където хранителните добавки са особено полезни.

В статията ще намерите:

Какво представлява витамин В комплекс?

Витамин В Комплекс е група Витамини от група В, от които човешкото тяло се нуждае за оптимално здраве. Тъй като те са разтворими във вода, вместо в мазнини, те не се съхраняват в тялото и ние трябва да ги приемаме от храна или хранителни добавки, дори в малки количества. 1 Витамини от група В те влияят на апетита, зрението, здравето на кожата и образуването на червени извивки. 1 Витамин В Комплекс включва:

  • B1 (тиамин) - необходими за растежа, развитието и функционирането на клетките в човешкото тяло
  • B2 (рибофлавин) - играе ключова роля в обработката на храните, които ядем за енергия и клетъчен растеж и техните функции 3
  • B3 (ниацин) - важно е при превръщането на храната в енергия, както и при насърчаването на храносмилането, поддържането на здравето на кожата и поддържането на функцията на нервните клетки
  • B5 (пантотенова киселина) - помага за превръщането на приема на храна в енергия, което е изключително важно за разграждането на мазнините 5
  • B6 (пиридоксин) - използва се за много метаболитни функции, поддържа имунитета и играе важна роля в развитието на мозъка 6
  • B7 (биотин) - играе важна роля в метаболизма на трите макроелемента (протеини, въглехидрати и мазнини) 7
  • B9 (фолиева киселина) - от съществено значение за клетъчното делене и производството на ДНК, и това е особено важно за бременните жени 8
  • B12 (кобаламин) - има подобни функции като другите Витамини от група В (развитие на червените кръвни клетки, неврологични функции, производство на ДНК), но се среща естествено само в животински източници на храна 9

Някои добавки със съдържание Витамини от група В те съдържат и витамин С, защото той е разтворим във вода. B-витамини присъстват в много животински източници на протеини, като месо, риба или яйца. Растителните източници включват листни зеленчуци, боб, пълнозърнести храни и ядки. 10

Защото те са Витамини от група В толкова изключително важно за цялостното здраве, много храни се добавят по време на обработката, което се нарича обогатяване. Храни като зърнени закуски и хляб обикновено са обогатени с тези витамини, тъй като се консумират много често. 10

Симптоми на недостиг на витамин В

Когато имате недостиг витамин В Във вашата диета този дефицит може да се прояви по различни начини. Най-честата от тях е анемия при ниски нива B12 витамини а В6. Тогава кръвта ви няма да може ефективно да пренася достатъчно кислород през тялото ви. 11 Това важи особено за хората, които следват веганска диета. Животинските продукти са често срещан източник на тези витамини.

Симптомите на анемия включват главоболие и умора, слабост, студени тръпки или световъртеж. 11 Въпреки че има много причини за анемия, ниски нива B6 витамини а B12 може да допринесе за хронична анемия. 11.

Други често срещани симптоми на дефицит витамин В се проявяват върху кожата, ноктите и косата - пукнатини или обриви. 1 Дългосрочният дефицит на тиамин причинява бери-бери (изтръпване/изтръпване и загуба на мускули). 2 Хронично ниско ниво витамин В3 (ниацин) води до състояние, известно като пелагра - храносмилателни проблеми. 10 фолиева киселина (фолиева киселина) засяга производството на клетки и протеини, така че дефицитът може да повлияе на растежа както при възрастни, така и при деца в развитие. 1

Кой трябва да приема витамин В комплекс?

Макар че Витамини от група В Често срещани в хранителни източници, има няколко групи лица, които могат да се възползват от приема на добавки, съдържащи тези витамини:

  • Тези, които спазват нискокалорична диета
  • Вегани (обикновено с дефицит в витамин В12)
  • Алкохолици - Алкохолът често замества калориите от храната
  • Бременни жени
  • По-стари хора
  • Лица с лошо храносмилане, които могат да имат малабсорбция 1

Вашият лекар може да направи обикновен кръвен тест, за да диагностицира дефицита. Както можете да видите от горните групи, всеки, който няма добре балансирана диета, може да се възползва от добавка, съдържаща B-витамини.

Бременните и кърмещите жени са особено нуждаещи се Витамини от група В поради важната им роля за здравословното развитие на плода и кърмачетата. 11 Достатъчно фолиева киселина предотвратява дефекти на нервната тръба и се препоръчва за жени, които се опитват да забременеят, тъй като този витамин е от съществено значение в началото на бременността. 8

Много повече Витамини от група В, като тиамин, витамин В6 или B12, са важни за здравословното развитие на децата. Те участват в развитието на клетките и производството на ДНК. 2,6,9 Повечето пренатални витамини съдържат B-комплекс.

Комплекс витамин В - ползи

Ползи от използването B-комплекс свързани с важните му роли във функцията на човешкото тяло. В допълнение към предотвратяването на състояния, свързани с неговия дефицит, той може да помогне за увеличаване на енергията и увеличаване на производителността по време на тренировка. 1

Поддържане на правилното ниво Витамини от група В ще подобри храносмилането и усвояването на хранителни вещества и ще подпомогне здравето на косата, кожата и ноктите. 10 Също така може да подобри настроението, когнитивните функции и може да помогне при неблагоприятни здравословни състояния като мигрена. 5.10

Комплекс витамин В - Дозировка и странични ефекти

Като се има предвид това Витамини от група В те са разтворими във вода, не се натрупват в човешкото тяло и предозирането не е често срещан проблем. 1 Въпреки това, може да забележите такива странични ефекти при много високи дози от витамини или хранителни добавки.

Например, когато започнете да използвате добавка ниацин (B3) може да почувствате сърбеж по кожата, докато го приемате пантотенова киселина (B5) Може да почувствате дискомфорт в стомаха. 6.7

Следният списък показва дневна доза всеки Витамин В, което е подходящо за възрастни. Имайте предвид, че вече приемаме малко храна, така че добавката може да не съдържа повече от:

  • В1 - Тиамин: 1,1-1,2 mg на ден 2
  • B2 - Рибофлавин: 1,1-1,3 mg на ден (хората, които избягват млечни продукти като веганите, може да се нуждаят от още повече) 3
  • B3 - ниацин: 14-16mg това 4
  • B5 - Пантотенова киселина: 5 mg това 5
  • В6 - Пиридоксин: 1,2 - 1,3 mg дневно (над 50-годишна възраст, нуждата се увеличава до 1,5-1,7 mg) 6
  • B7 - Биотин: 30 mcg това 7
  • B9 - Фолат: възрастни 400 mg дневно и бременни жени 600 mg, но не повече от 1000 mg 8
  • B12 - кобаламин: 2,4 mg това 9

Двете точки, които трябва да имате предвид, са: има фиксирана горна граница за дозиране фолиева киселина (B9), което означава, че по-големите количества могат да навредят на здравето. 8 Витамин В12 е един витамин, който обикновено се приема самостоятелно, тъй като не винаги се усвоява добре от обичайните хранителни източници. Поради тази причина той се предлага в няколко различни форми на перорално добавяне, както и в инжекции с рецепта. 11.

Какво да запомните

Много Витамини от група В се намират в ежедневните храни, но при намален прием на храна или проблеми с усвояването може да възникне дефицит. Поради тази причина може да има B-комплекс (самостоятелно или като част от мултивитамин) благоприятни ефекти за поддържане на цялостното здраве. Витамини от група В те са разтворими във вода, не се съхраняват в тялото, така че трябва да се приемат ежедневно. 1

Тъй като добавките могат да бъдат елиминирани с някои от лекарствата, които приемате в момента, говорете с Вашия лекар или фармацевт.

Нашите статии са само с информационна и образователна цел и не трябва да се тълкуват като медицинска помощ. Ако имате някакви притеснения или притеснения относно някое от изброените по-горе, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате хранителни добавки. Също така се консултирайте с всяка значителна промяна в диетата.

Споделете тази страница

Еванджелин Ховарт

Еванджелин се занимава със състезателни спортове от малка. Като квалифициран инструктор на RYA Dinghy, тя разбира значението на правилното хранене за поддържане на екстремни спортове и спортове за издръжливост, особено благодарение на опита си от Team GBR Squads и ръководенето на първия си университетски екип.

В свободното си време той обича да бяга, особено маратоните. През почивните дни той се радва на водни спортове и планински туризъм. HIIT прекарва редовните си вечерни тренировки или клякане. Тогава той обикновено се отдава на нещо пикантно и куп зеленчуци - вкусен!

Можете да намерите повече информация за Evangeline на тази връзка.