Проблемът с повечето комбинирани упражнения е, че в едно от упражненията сте значително по-силни, отколкото в другото. Това означава, че когато избирате тежест, вие го избирате според по-слабо упражнение, което от своя страна означава, че улеснявате по-силното упражнение. Следователно представянето ви не е такова, каквото би могло да бъде.

Комбинираните упражнения могат да работят добре само ако и двете упражнения са еднакво взискателни, респ. вие сте също толкова силни в тях. Затова подбрахме по-долу шест комбинирани упражнения, които отговарят на тези условия и са чудесни за натрупване на мускулна маса.

упражнения

1. Разгъване и натиск с едно рамо

Страхотно нещо за гръдните мускули. Това упражнение комбинира две равнини на движение и по този начин различните видове сила, които използвате в нея. Започнете първото повторение чрез разтягане и продължете с натиск. По време на това упражнение обаче наляганията се различават от класическите по това, че не завъртате едноръките ръце, а ги бутате нагоре в същото положение, както при разтягане.

Тази комбинация работи наистина добре и ви позволява да се възползвате от двете основни упражнения. Освен това много хора, които практикуват това упражнение, го практикуват на наклонена пейка, която насочва натоварването повече към гръдните мускули, отколкото към раменете.

2. Навеждания + повдигане на крака

Това упражнение тренира гърба, раменете, ръцете и ядрото в едно. Разбира се, това не е упражнение за начинаещи или нередовно обучаващи хора. По-скоро това е упражнение за тези, които се занимават не само с големи мускули, но и с развитието на стабилност и баланс. В първата фаза на това упражнение първо трябва да овладеете завоя и след това да държите тялото си здраво, докато завършите повдигането на крака. Що се отнася до техниката, гърбът и краката трябва да бъдат изпънати през цялото упражнение и не трябва да си помагате, като ги повдигате, като ги повдигате.

В началото е по-добре да упражнявате това упражнение без натоварване между краката, по-късно можете да вземете медикаментозно или по-малка едноръка между краката.

3. Разстилане и "колело" върху кръгове

И двете упражнения всъщност са по-трудни, отколкото изглеждат, така че вероятно не бих ги препоръчал на начинаещи. Това обаче са едни от най-добрите упражнения със собствено тегло, които укрепват и коремните мускули.

За да практикувате тези упражнения, се нуждаете от кръгове, поставени на няколко сантиметра над земята. Обикновено започва с разтягане. С него цялото тяло трябва да е силно и дейността трябва да се извършва главно от гръдните мускули. Тялото трябва да се спусне толкова ниско, че да можете да го издърпате отново. Ако това хоризонтално упражнение е много трудно за вас, можете да го улесните, като промените ъгъла между тялото и земята. Колкото повече тежест прехвърлите на краката си, толкова по-лесно ще ви бъде да практикувате това упражнение.

Същото се отнася и за т.нар колело. Подобно е на упражнението, което се практикува класически с колело за превъртане. Движението на ръцете по време на това упражнение е насочено напред, докато основната дейност се извършва от гръдните мускули и корема.

Тези две упражнения се съчетават добре, тъй като са почти еднакви, но когато ги практикувате на заместител, това ви позволява да направите всяко едно повторение.

4. Срещу разтягане + издърпвания за бицепс

Комбинацията от тези две упражнения служи като добър начин за прекратяване на тренировка. Ще тренирате горните мускули на гърба, задните делтоидни мускули и бицепсите. Можете да използвате кръгове, но TRX за практика.

Както при предишната комбинация от упражнения, можете да повлияете на трудността на упражнението, като промените наклона на тялото си към земята.

5. Разопаковане + удари с чук с опора на гърдите

Комбинация от подобни упражнения като в предишната точка с малка промяна в тяхното изпълнение. Тук не се използват TRX или пръстени, а наклонена пейка, която в този случай служи като опора за сандъка.

Когато разбивате, трябва да се съсредоточите главно върху това да държите ръцете си възможно най-изпънати и да не улеснявате свиването. От друга страна, при повдигане дръжте ръцете си възможно най-близо до пейката и фиксирайте лактите така, че движението да се извършва главно от мускулите на бицепса.