За колоезденето без размер, част 7: Как да тренираме през зимата (февруари 2021)
За всеки супертрейнър за водача на маса има 10 велосипедисти, които просто отиват и карат. За много хора това е добре, но когато сте на колело, за да отслабнете, просто карането не е достатъчно. Вземете го от изпълнителния директор на Бен Оуенс от Мариета, Джорджия, трениран от Райън Колер от Carmichael Training Systems, който е загубил повече от £ 240 през последните три години - и сега се състезава за критерии и състезания по писти.
Разбира се, удивителната трансформация на Оуенс идва от големи промени във всяка част от начина му на живот, но една от най-големите бяха упражненията. В началото целта му беше само да завърши кратки разходки, а неохотният характер на колоезденето означаваше, че той може да кара по-дълго, отколкото може. Не след дълго обаче Колер започва да включва интервали в обучението на Оуенс. Той не се интересуваше от максималното представяне на Оуенс или се опита да направи състезател начинаещ с над 400 килограма. Вместо това, на редуващи се интервали с периоди на възстановяване, Оуенс увеличава количеството работа, която е извършвал на сесия, увеличавайки въздействието на всяка тренировка върху неговата физическа форма и загуба на тегло. Дори ако имате само 10 килограма за сваляне, интервалите са ключът към вашия успех тази зима.
Забележка за всички вас, Clydesdales: Години на носене около голямо тяло може да работи във ваша полза. Спомням си, че посетих анатомичната лаборатория преди няколко години и разгледах трупа на мъж, който боледуваше със затлъстяване. Мазнините бяха отстранени, а подлежащите мускули на краката и бедрата му бяха масивни в сравнение с по-тънките. Този мускул представлява много потенциална сила, която 140-килограмовите свирки не могат да достигнат. Наклонете и подхранвайте този мускул и вие ще бъдете силата, с която трябва да се съобразите.
Някои хора смятат, че е неинтуитивно, че можете да увеличите максимално изгарянето на калории, като въведете период на възстановяване във вашите разходки. Те трябва да са възможно най-тежки от първия педал до последния. Когато погледнете файловете с данни на енергийната система, виждате, че това, което се чувства като постоянно пътуване с висока интензивност, всъщност е намаляващо усилие. В края на часа може да се почувствате, че въртите педали, но произвеждате частица от енергията, която сте били преди 45 минути. Това, което прави интервалите толкова ефективни, е, че периодите на възстановяване ви позволяват да поддържате по-висока производителност по време на трудни усилия и да натрупвате повече време за тези по-високи резултати.
Независимо дали говорите за загуба на тегло или по-висока производителност, времето за интензивност е най-важният фактор. Шофирането с пациент, но устойчиво темпо е добър начин за изгаряне на около 12 калории в минута. Интервали като включените тук могат да увеличат скоростта на горене до около 16 калории в минута. Но тъй като не можете да задържите 16 калории в минута за много дълго време, времето, прекарано с тази интензивност, трябва да бъде разпределено на няколко интервала, разделени от възстановяването, през което изгаряте 8 до 10 калории в минута. Общият интервален сеанс продължава 42 минути, но дори и с периоди на възстановяване, изгорените калории са почти идентични с калориите, изгаряни в продължение на 42 минути с постоянна скорост.
Защо да преминавате през интервали, ако не изгарят с тон повече калории? Защото времето за интензивност не само изгаря калориите, но и стимулира промяната. Подобно стабилно темпо в продължение на 42 минути не е достатъчно стрес, за да се натоварите по-бързо или мускулите с по-изгарящи мазнини митохондрии. Но тези 20 минути с максимална интензивност са. Шофирането с равномерно темпо обединява калориите днес; интервалите изгарят калории днес и ви позволяват да горите по-късно.
Упражнение за намаляване на теглото на велосипед
Тази едногодишна тренировка носи двойно изгаряне на запалими калории и изграждане на аеробно представяне, което можете да използвате през останалата част от сезона. Това е напрегнато, така че правете го максимум три пъти седмично, за да постигнете адекватно възстановяване и най-добри резултати.
6 минути: загрейте
1 минута: бърз педал, завъртете леката предавка възможно най-бързо
1 минута: обратна ротация
1 минута: бърз педал
1 минута: обратна ротация
5x2 мин. при максимален интензитет с 2 минути. възстановяване между всеки