Протеин

Протеините са важна част от вашата диета за увеличаване на теглото, но има точка, че повече протеини не е непременно по-добре - това е просто повече. Диетичните диети предполагат, че ядете 2-3 грама протеин на килограм телесно тегло или дори повече, но регистрираният диетолог Дъг Калман, доктор, казва, че в даден момент всички допълнителни протеини може да не помогнат много за увеличаване на мускулната маса ... Вместо това може просто да изпразни портфейла ви и да разстрои стомаха ви.

„Ако се окажете на място, където има протеин, който е 0,8-1 грама на килограм [телесно тегло], смятате себе си за повечето хора, това е около 20 до 30 процента от общите калории.

Според Калман най-добре е протеинът да се разпределя в дози от 20 до 40 грама през деня.

Въглехидрати

трябва

Използвайте 50% от общите въглехидратни калории, за да поддържате сила, размер и производителност. Ето няколко съвета за въглехидратите от видеото на Kalman от Foundation Fitness Fitness Nutrition от Bodybuilding.com.

  • "Ако търсите тегло, определено НЕ е време да отидете с ниско съдържание на въглехидрати." Да, можете да видите леко намаляване на мускулната дефиниция при добавяне на тегло, което е добре, всеки килограм мускул, който добавите, сега ще бъде по-лесно да станете по-дефинирани по-късно. "
  • "Дори и да зарибявате, помислете за добавяне на толкова малко захар, колкото е. Наистина няма какво да спечелите, като разчитате на нея, с изключение на половин килограм мазнини" пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове. "Това са вашите въглехидрати - яжте много от тях. "

Мазнините са важна част от човешката диета. Те ви помагат да смилате определени витамини и да поддържате оптимални хормони и мозъчни функции, наред с много други важни функции. Но те са и най-лесният начин да добавите повече калории. Всеки грам мазнина съдържа 9 калории, което е повече от два пъти калориите на грам като протеини и въглехидрати, като и двете съдържат 4 калории на грам.

В допълнение към цялата тази енергия, мазните храни обикновено имат много добър вкус. Това не означава, че трябва да пазарувате с борови шишарки. Предпочитайте мазнини от качествени източници като ядки, семена, авокадо, месо и зехтин и получавате всички предимства без празни калории.

Мазнините също имат най-ниския топлинен ефект на храната в сравнение с въглехидратите и протеините. Това означава, че тялото изгаря 5-30 процента по-малко калории, отколкото смила мазнините, отколкото другите два макронутриента. [1,2] Колкото по-малко калории използва тялото ви за смилане на храната, толкова повече тегло може да остане.

Съдържанието на мазнини във вашата диета може лесно да се постигне чрез приготвяне на месо и зеленчуци в зехтин, кокосово масло или друго висококалорично масло. Можете също така да добавите малко масло към протеиновите шейкове - не се притеснявайте, няма да го опитате. Можете също така да контрабандирате някои други мазнини с протеина по избор. Вместо да отивате за постно месо, изберете говеждо месо 80/20, пилешки бедра вместо пилешки гърди и потърсете още мраморизъм в пържоли. Добри опции са Rib-Eye и T-bone.