Автора: Даниел Петри Декември 2016 г. 13.
СЪЩО, БЕЗ ДРУГО ОБУЧЕНИЕ, НЕ ВИЖДАМ ХОРА, КОИТО ПРАВЯТ ПОВЕЧЕ ГРЕШКИ, КОИТО ПРИ ОБУЧЕНИЕ НА КРАКА. ДАЛИ Е НЕТОЧНА ТЕХНИКА И ИЗБОРЪТ НА НЕУДОБНИ УПРАЖНЕНИЯ, ИЛИ КРАТКО ВРЕМЕ ЗА РЕГЕНЕРАЦИЯ, ИЛИ ПЪЛНО ЗА ТОЗИ ОБУЧЕНИЯ. КАК ТРЯБВА ДА БЪДЕ ОБУЧЕН ПРАВИЛНО? ТАКА ГЛЕДАМЕ ГО.
Мускули на долните крайници
Познаваме три основни групи мускули на долните крайници - предни, задни и средни. Човешкото бедро се състои от много мускули и ако се фокусираме върху тренирането на всеки един от тях, бихме могли да полудеем. Но имам добри новини за вас - ние включваме много от тях в трениране на други, по-големи мускули, така че би било излишно да им отделяме отделно внимание. Въпреки това, мускулите, които определено трябва да познавате и да им посвещавате времето си по време на тренировка, са следните: квадрицепс, подколенна сухожилие, подколенно сухожилие, адуктор, абдуктор, голям ишиасен мускул и жените трябва да обърнат специално внимание на средния седалищния мускул (нека обясним защо) и разбира се би било наистина голяма грешка да не се упражняват мускулите на прасеца.
Как трябва да изглежда тренировката на краката?
Вероятно няма да ви угоди много, но това е индивидуално. Почти никой не разполага с мускулите на бедрата, развити перфектно. В идеалния случай предната и задната част на бедрото се развиват по същия начин и прасците завършват размера на стъпалото. Но реалността е, че се сблъскваме с обрасли квадрицепси, малки прасци или череша на тортата, и това се отнася за много господа, крака слабо развити спрямо горната част на тялото. Тази разлика често е екстремна (наричам тези господа „попси, не мисля, че трябва да обяснявам защо). Най-доброто нещо, което можете да направите за себе си, е да бъдете обективни към себе си, да застанете пред огледалото и да признаете грешките, които имат. Нищо сложно, така че нека да обясним как трябва да изглежда тренировката на краката, ако не пропускате и не изоставате.
Фаза 1 - нагряване и динамично разтягане
Трябва да загреете за около 10 минути. Разходките на бягаща пътека, велоергометър или степер са идеални за затопляне на краката. Не, гребането няма да затопли краката ви, така че определено не е достатъчно, за да се подготвите за тренировка. Извършването на статично разтягане (класическо разтягане) не се препоръчва, вместо това отделете момент за активно динамично разтягане, което в този случай включва напр. burpees или бягане встрани и ще ви помогне да увеличите обхвата и скоростта на движение.
Фаза 2 - силова тренировка
Лично аз препоръчвам да започнете с многоставно упражнение, което ще помогне при скованост и по-лоша подвижност в ставите и ще затопли още повече долните крайници. Освен това имаме най-много енергия в началото на тренировката, така че защо да не я използваме за такова трудно упражнение като клякам например? Първата серия с празна лента не е срам, а постепенното хвърляне на кантара не. Избягвайте неправилна техника и прекомерно натоварване на везни. Ако е над вашите сили, рискувате да се нараните. Познаваме много видове клекове, не се ограничавайте само с един. Кляканията с дъмбел отпред ще помогнат на квадрицепсите ви, клековете ще бъдат широко оценени от жените, защото те добре оформят дупето.
Нападите никога не разочароват, не ги пропускайте. Подобно на кляканията, изпаданията помагат за цялостното развитие на стъпалото и има безброй видове от тях.
Сега идва моментът, в който трябва да разделите бедрото си на две части - отпред и отзад (никой не казва, че не можете да посветите всяка от тези части на отделно обучение, но в този случай разчитаме на вариант, в който практикуваме цялото крак в една тренировка). Така че решете дали да започнете с предната или задната част на бедрото (знам, казах, че това обучение е за тези, които имат равномерно развити бедра, но ако например подколенното сухожилие изостава, препоръчвам да започнете с него, все още имате относително голямо количество енергия и е вероятно да го тренирате по-добре, отколкото ако сте го тренирали до края на тренировката). Така че нека да започнем с тази подколенна сухожилие. Можете да практикувате горната му част най-добре чрез мъртва тяга или върху крака (краката са разположени в горната част, широки, пръстите са леко раздалечени), а натискането на краката при мултипресите също е много ефективно в тази посока. Долната част на подколенното сухожилие реагира на погребване, докато лежи, стои, седи, с една ръка на права или наклонена пейка. Не се страхувайте от мъртва тяга и погребение на суперсерия. Работи много добре.
Сега идва предното бедро. Не над хакери, близки планове на мултипреси, български клекове и предварително копаене (малък тип: ако външната ви глава на квадрицепса изостава, обърнете се навътре, когато копаете пръста навътре, ако вътрешната глава ги обърнете навън). Когато най-накрая имаме и за щастие, тези бедра зад нас, това е дупето, което е особено интересно за дамите (т.е. за господата в дамите). От няколко години митът, че клековете ще растат от клекове, се разпространява много ефективно. Да, кляканията могат да бъдат полезни до известна степен, но те ще засегнат само долната му част - големия седалищен мускул. Грешката, която много жени допускат, е да се ограничат до това едно упражнение. Трябва да натоварите седалищните мускули от всяка страна, както вертикално, така и хоризонтално. Много ефективно упражнение в хоризонталната равнина е например тягата на тазобедрената става, която е едно от тежките упражнения за сила и също така засяга средния седалищен мускул, чието развитие е важно, ако искате да постигнете кръгъл дупе във формата на сърце. Упражнението върху скрипец или мултипреса също работи добре за този мускул и бих го включил сред оформящите упражнения. Друго упражнение, което бих искал да подчертая, са вече добре познатите клекове при клякам, по време на които също ще усетите подколенните сухожилия. Не забравяйте клековете на похитителя, както и отлично оформящо упражнение.
И колко упражнения за дупе трябва да бъдат включени в тренировката? Стандартни две - една тежка мощност и една оформяща. И ние сме в последната част от тренировките за сила на краката и това са прасците. Тук можете да правите и с едно упражнение, като стоеж или седене на машината.
Фаза 3 - статично разтягане
Никога не го пропускайте, той помага на мускулите ви да се регенерират по-бързо и премахва всякакви мускулни болки.
Регенерация
Времето за регенерация на бедрото обикновено е от 48 до 72 часа, в зависимост от регенеративните способности на тялото ви и колко сте "счупили" краката си. Никога обаче не трябва да правите почивка по-малка от три дни между тренировките за бедра. Много хора той ме пита какво да правя направете с тази ужасна мускулна треска. Разтягането и приемането на BCAA като BCAA 8: 1: 1 помага. Някой също препоръчва масаж. Ако можете да масажирате възпален мускул, тя ще се радва да го направи).
Съвет в заключение
Никога не пропускайте тренировките за крака!
Последни статии
- ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ ЗА СГОРЯНЕТО НА МАЗНИНИ
2017 юли. 21. - ЖЕНИ И ОБЕМ I.
2017 юли. 19. - НАЗАД КЪМ ОСНОВИТЕ
2017 юли. 11. - СПОРТНИ АКСЕСОАРИ: КРАТКО РЪКОВОДСТВО ЗА НАЧАЛНИЦИ
2017 юни 30. - МЕСТНО ИЗГОРЯНЕ НА МАЗНИНИ - КАКВА Е ИСТИНАТА?
2017 юни 16. - РОЛЯТА НА ВИТАМИНИТЕ В ОТСЛАБВАНЕТО
2017 юни 08.
Усещането за успех
Следвайте любимите си и бъдете информирани за нашите ексклузивни предложения. Очакват ви специални оферти, продуктови тестове и много полезна информация, за да можете да направите всичко възможно.