Колко калории изгарям?
Колко калории изгаряме зависи от това колко кислород консумираме. А колко кислород можем да консумираме зависи от няколко фактора като:
- Капацитетът на белите дробове и сърцето, колкото повече кислород можем да получим през белите дробове и сърцето до нашите мускули, толкова по-висок vo2max имаме, така че генетиката е 80% от нашия v02max
- Капилярност и колко ефективно можем да доставим кислородна кръв до мускулите
- Мускулна ефективност, колко ефективно можем да получим кислород от кръвта в мускулите
Това е важно само по една причина, всеки консумиран литър кислород означава точното количество калории, които изгаряме в зависимост от това дали изгаряме мазнини или глюкоза:
| Глюкоза | 5,01 калории/литър o2 |
| Мазнини | 4.7 калории/литър o2 |
| Протеин | 4.6 калории/литър o2 |
Кръглите се използват за отчитане на 4825 калории/1 литър o2. За нашите цели ще закръглим до 5 калории/литър.
Учебник по медицинска физиология на Гайтън и Хол (12th, 2010, стр. 907)
Колко кислород използвам?
Зависи от нашия Vo2 Max. Което за съжаление е 80% генетично обусловено. Vo2max се дава в две стойности:
- Абсолютно
- Относно теглото
Най-често можем да се срещнем с относителни, но за да изчислим колко точно изгаряме, трябва да знаем абсолютната стойност на Vo2max, която изчисляваме просто като умножаваме относителната си стойност по нашето тегло. Наистина можем да открием Vo2 Max само чрез измерване в лабораторията или по-лошо чрез оценка.
Средни стойности на VO2 Max в популацията
| Мъже | |||||||
| 20-29 | 29,0 | 32.1 | 40.1 | 48,0 | 55.2 | 61.8 | 66.3 |
| 30-39 | 27.2 | 30.2 | 35.9 | 42.4 | 49.2 | 56.5 | 59.8 |
| 40-49 | 24.2 | 26.8 | 31.9 | 37.8 | 45,0 | 52.1 | 55.6 |
| 50-59 | 20.9 | 22.8 | 27.1 | 32.6 | 39.7 | 45.6 | 50.7 |
| 60-69 | 17.4 | 19.8 | 23.7 | 28.2 | 34.5 | 40.3 | 43,0 |
| 70-79 | 16.3 | 17.1 | 20.4 | 24.4 | 30.4 | 36.6 | 39.7 |
| Жени | |||||||
| 20-29 | 21.7 | 23.9 | 30.5 | 37.6 | 44.7 | 51.3 | 56,0 |
| 30-39 | 19,0 | 20.9 | 25.3 | 30.2 | 36.1 | 41.4 | 45.8 |
| 40-49 | 17,0 | 18.8 | 22.1 | 26.7 | 32.4 | 38.4 | 41.7 |
| 50-59 | 16,0 | 17.3 | 19.9 | 23.4 | 27.6 | 32,0 | 35.9 |
| 60-69 | 13.4 | 14.6 | 17.2 | 20,0 | 23.8 | 27,0 | 29.4 |
| 70-79 | 13.1 | 13.6 | 15.6 | 18.3 | 20.8 | 23.1 | 24.1 |
Таблиците по-горе ни показват представянето в популацията. Първата колона означава, че 5% от хората имат по-нисък VO2 Max от дадената стойност, а 95% от хората имат по-висок. Последната колона 90% означава, че само 10% от хората имат по-висок VO2 Max и 90% от хората по-ниски от дадена стойност.
Най-високата пропорция и следователно най-голямата вероятност да сме много близо до вашия vo2max, без да се налага да се тестваме в лабораторията, е, че сте приблизително в средата, което означава, че 50% от хората имат по-висок vo2max и 50% по-нисък vo2max. Това е зоната, в която най-вероятно ще бъдете.
Аз съм идеален пример за това как се вписва много точно. Преди години имах vo2max, измерен в лабораторията, резултатът ми беше 47,50ml/kg/min. Днес се надявам да е повече, защото по това време изобщо не съм се занимавал с кардио.
Но според таблицата тя се вписва идеално аз бях 30-годишен мъж и както можете да видите според таблицата тя идеално се вписва в пълната средна стойност.
Както споменах по-горе, трябва да се съсредоточим върху абсолютната стойност в литри. Относителното се използва само с цел сравняване на хора в различни теглови категории, но абсолютната стойност е това, което наистина ни интересува. Така че ще използвам пример за мен отново, когато бях на 30 години.
- Мъж 30 години
- Тегло 82кг
- VO2 Макс 47,50 мл/кг/мин
- Абсолютен VO2 Макс в ml 47,50 x 82 = 3895ml/1000 = 3,895 L/min.
Закръглено до 3,9 литра кислород в минута. И тъй като знаем, че средно 1 литър кислород, използван за нас, е 4825 калории, така че за да изчислим теоретичната максимална стойност, която мога да изгоря за 1 минута, умножаваме заедно.
Теоретичното максимално количество калории, които изгарям на минута
3 895 x 4 825 = 18 793 калории/мин
За простота, просто закръглете до 3,9 литра и 5 калории на литър. Плюс или минус 19 калории в минута е максимумът, който мога да изгоря. Ако можех да поддържам това темпо 60 минути, бих могъл да изгоря 1140 калории за час.
Ако можех, но не мога. Никой не може да поддържа 100% от своя VO2 Max за един час. Дори професионални маратонци.
Точно изчисление на изгорените калории
Какво е устойчиво vo2max?
Това е добър въпрос, който си зададох. Ние също имаме отговора на него. Нещо различно за всеки. Друга променлива влиза в игра, но т. Нар. "Lactate thershold" е много важна. Колкото по-високи са изискванията към нашите резултати, толкова по-високо е нивото на лактат в кръвта. Когато достигне точката, в която нейното разграждане и образуване е балансирано, това е точката, след която представянето ни започва да бъде до голяма степен анаеробно. Това е неприятно усещане за парене и дискомфорт в мускулите. Така че ключовият въпрос е колко дълго можем да бъдем на този праг?
При необучени хора това ограничение е 60% Vo2max
При обучени хора 75-90% Vo2max
Можем да работим на тази граница 20-40 минути. За високо обучени хора 30-60 минути. И повярвайте ми, това е много болезнена работа, всеки, който е тренирал на нивото на лактатния праг, знае колко болезнено е да се поддържа това темпо.
Какво да се заключи от това?
- Изчислете своя теоретичен максимум, който можете да изгорите, това е 100% от вашия VO2 Max.
- От този брой, ако са обучени, вземете 80%, а необучени 60%.
- Умножете полученото число по x 5
Резултатът е вашият най-оптимистичен брой изгорени калории на час, ако стигнете до границата на възможностите си. За нагледен пример ще се представя отново.
| Моят VO2max | 47,50 |
| Максимален брой консумиран кислород в литри/мин | 3.9 |
| Максимален брой изгорени калории за минута | 19.5 |
| Максималният брой изгорени калории, ако бях нетрениран на час | 702 |
| Максимален брой изгорени калории като обучен човек на час | 936 |
Всички тези числа се прилагат само с голяма решителност и повечето хора не са в състояние да дадат максималното си теоретично представяне всеки ден. Има дни, в които не сме в състояние да ни предоставим най-доброто представяне и тези дни са по-голямата част. Ето защо препоръчвам подбиване на цифрите с поне 10% за такава реалност.
Средно 30-годишна 60-килограмова жена изгаря максимум: 10,5 kcal/min
| Vo2max роднина | 36ml/kg/min |
| Абсолютен Vo2max | 2,1 литра o2/мин |
| Максимално теоретично изгорени калории в минута | 10.5 |
Максималният устойчив брой изгорени калории на час за нетренирана жена е 378 калории.
Максималният устойчив брой изгорени калории на час за тренирана жена е 504 калории.
Как бързо да преценим колко калории изгаряме нашата дейност?
Има един много прост инструмент за това:
Праг на вентилатора 1
Има ниво, когато нивото на лактат в кръвта ни започва да се повишава, прост тест за проверка на това е по-бързо дишане, но въпреки това способността да се изговарят цели изречения в допълнение към активността, нивото на комфорт е намалено. Това ниво на активност е 70% от нашия Vo2max за обучен човек.
Вентилационен праг 2
Това е ниво, на което сме в състояние да кажем максимум 1-2 думи, дишаме трудно, чувстваме силен дискомфорт. Това ниво обикновено е 80% за високо обучени лица до 95% от нашия Vo2max.
Упражнение по физиология за здраве, фитнес и ефективност, Шарън А. Орач 2-ро издание (стр.105)
Така че, ако знаете теоретичния си максимум V02max в абсолютна стойност, просто изчислявате колко активност сте изгорили, сравнително много точен пример:
Знам, че vo2max ми е 47,50 и през часовата активност през повечето време бях на ниво VT1, така че успях да говоря.
| Моят абсолютен VO2 Макс | 3.9 литра/мин |
| Часова активност на ниво VT1 | 70% от 3,9 литра/мин |
| Изгорена енергия | 2,73 литра кислород/мин = 13,65 калории/мин * 60 = 819 калории/час |
Пример за 30-минутно упражнение с висока интензивност на ниво VT2
| Моят абсолютен VO2 Макс | 3.9 литра/мин |
| 30-минутна активност на ниво VT2 | 90% от 3,9 литра/мин |
| Изгорена енергия | 3,51 литра кислород/мин = 17,55 калории/мин * 30 = 526 калории/30 минути |
Ако трябва да сравним тези два примера, то се основава на много интересно сравнение на това колко ни плаща, или по-скоро не, да плащаме високоинтензивни дейности, ако искаме
изгаряйте колкото се може повече калории. Знаем, че можем да запазим VT1 тих за няколко часа, но VT2, което е нивото на анаеробния праг от 20-40 минути, за професионалистите 30-60 минути. Така че, ако сравним 30 минути работа на ниво VT1 и VT2 по отношение на калориите, то е както следва:
- VT1 30мин 409 калории
- VT2 30мин 526 калории
Това означава, че с максимално възможното страдание за 30 минути, ще изгорим с почти 25% повече енергия. Но болката, устойчивостта и повторяемостта са много по-ниски, отколкото при VT1, което означава, че класическото дълготрайно кардио с ниска интензивност е най-изгодно по отношение на изгарянето на калории.
Това е приложимо за всяка дейност, каране на колело, бягане, плуване, ски бягане, нещо друго. Ако правите дадена дейност в продължение на поне 60 минути, е много вероятно да отидете на макс на ниво от 60-70% от вашия Vo2max, което е много вероятно някъде в средния диапазон. Ако правите по-кратка активност с висока интензивност, можете да преброите максимум 80-90% от вашия vo2max, ако сте обучени.
Ако не сте обучени, тогава 60-минутна активност се брои макс. 50% от VO2 Max и по-кратка по-интензивна дейност до 30 минути 60% VO2 Max.
Физиология на упражненията от Джон Поркари, Седрик Брайънт, Фабио Комана (стр. 208)
Обобщение
- изберете средно VO2mx в рамките на вашата възраст
- изчислете своя абсолютен VO2 Макс
- ако имате задух по време на тренировка, но можете да кажете, че активността е VT1
- ако не можете да копаете и дишате дълбоко, активността е VT2
- ако сте обучени VT1 е 60% от вашия VO2 Max, VT2 80% от VO2 Max
- ако сте нетренирани VT1 е 50% от вашия VO2 Max, VT2 60% от VO2 Max
Учебник по медицинска физиология на Гайтън и Хол (12th, 2010, стр. 907)
Упражнение по физиология за здраве, фитнес и ефективност, Шарън А. Орач 2-ро издание (стр.105)
- Колко захар трябва да ядем Jana Earl - Fitness; Хранене
- Колко енергия изгаряме на стационарен велосипед Muscle Magazine; Фитнес
- Колко калории да приемате на ден Има и ръководство за преброяване на калории
- Колко калории изгаряте при спорт
- Колко струва личен треньор и други често задавани въпроси; Личен треньор и фитнес център в Братислава