Повече е по-добре - нали? Тези от нас, които се опитват да изградят много мускули, далеч над това, което средният гимнастик би се опитал да живее с по-добър девиз. Пейка за пейка за £ 300 е по-добра от преса за пейка за £ 200. По-добре е да имате 18-инчов пистолет, отколкото 14-инчов Peashooter. И не е по-добре да бъдеш мускулест, отколкото да се намокриш?

Често превеждаме този манталитет в нашата честота и обем на обучение. Очакваме да постигнем възможно най-добрата възвръщаемост, като често бием тежести и удряме мускулите с часове. Дори на повърхността, това предположение е погрешно. Ако повече тренировки автоматично означават по-голяма печалба, на теория ще се превърнем в нашата най-голямата тренировка 1

Регенерация - относително нова концепция

В ранните години на съвременния културизъм, когато мъже като Джон Гримек и Стив Рийвс и Кланси Рос управляваха, типична програма за упражнения беше да се тренира цялото тяло три пъти седмично в една сесия., често по график като понеделник, сряда и петък. Три пъти седмично те удрят всяка мускулна група с брутални програми за цялото тяло, които изискват два часа, и тези упражнения са разпределени в четири пълни дни почивка, за да се възстановят.

В началото на 60-те години културистите установиха чрез тестване. Те биха могли по-ефективно да достигнат отделни мускулни групи, ако се фокусират само върху една или две наведнъж и се роди разделена рутина. По време на ерата на изпомпване на желязо на Арнолд Шварценегер и Лу Фериньо през 70-те години много културисти тренираха - ако намериха време, тоест - за "двойното разделяне", което тренираха два пъти на ден. Можете да направите това сутрин и след това обратно в късния следобед или рано вечерта. Те работеха цялото си тяло в продължение на три дни, обикновено два пъти подред, и почиваха на седмия ден. Всяка от двете ежедневни тренировки продължи 1-2 часа. Някои от тях, като Арнолд, живееха от това тежко натоварване, докато много други не виждаха очакваните печалби. Възстановяване ”src =” https://www.bodybuilding.com/images/2019/july/how-frequently-and-how-long-should-you-train-1b-35×35.jpg ”data-src =” https://www.bodybuilding.com/images/2019/july/how-frequently-and-how-long-should-you-train-1b-700xh.jpg ”/>

Първият човек, който постави под въпрос този високочестотен/голям обем подход беше Артър Джоунс. ексцентричен изобретател на машини Nautilus. В своите революционни бюлетини Наутилус търси научен подход за изграждане на мускули. Обучението стимулира мускулния растеж, обясни той, но този растеж ще се случи само ако мускулите имат достатъчно време да се регенерират, заедно с правилните хранителни вещества и сън. Ако упражненията са твърде дълги, те може да не са достатъчно интензивни, за да стимулират растежа.

Както Джоунс често казваше, „можете да тренирате усилено или да тренирате дълго време, но не можете да правите и двете“.

Джоунс също така е показал, че мускулите се нуждаят от повече време, за да се възстановят, отколкото всеки експерт по културизъм е познавал по това време. Той проектира протоколи за обучение на своите устройства Nautilus, за да се съобразят с тези теории, и се върна към обучението за цялото тяло, което се провеждаше три пъти седмично или най-много на всеки два дни. За едно упражнение обаче те съдържаха само 1-2 комплекта произведения, които бяха обречени на провал.

Мнозина заподозряха мотивацията на Джоунс, тъй като програмите изглеждаха подходящ начин за минимизиране на натрупванията във фитнес залите на Nautilus, поникнали в САЩ и по света в края на 70-те години., Никой от най-добрите културисти от тази епоха не се е осмелил да изпробва кратки тренировки с висока интензивност, предписани от Джоунс, с изключение на защитения му Майк Менцер, който разработи своя собствена система за обучение на тежък режим, модифицирана версия на това, което Джоунс защитаваше. Професионалната кариера на Mentzer приключи преждевременно след два сезона, когато той спря отвратително, защото смяташе, че г-н Olympia го е преценил погрешно през 1980 г. Книгите и статиите му обаче продължават да влияят на милиони хора по света, когато приемат неговата програма, която подчертава по-малко обучение и повече възстановяване за по-добри резултати. Влезте Дориан Йейтс Културистите вероятно ще продължат да тренират 5-6 дни в седмицата

Дориан Йейтс работеше за всяка мускулна група два пъти седмично, без шестгодишното управление на г-н Олимпия в Дориан Йейтс във Великобритания. След месеци репетиции той беше ученик на Джоунс и Менцер и по погрешка адаптира системата на Менцер към собствените си нужди. Йейтс най-накрая дойде на работа четири дни в седмицата, в понеделник, вторник, четвъртък и петък, и работеше всяка част от тялото си само веднъж седмично с шепа упражнения. Йейтс изпълнява няколко упражнения за загряване и постепенно работи до цялостна работа, която е обречена на провал и често продължава. Той нарече тренировъчния си стил Blood and Guts и бе увековечен в смел черно-бял видеоклип за обучение, който мотивира легионите на начинаещите дорийци по целия свят.

трябва

Дориан постави изцяло нов стандарт за шокиращи маси в гранулираното състояние и повечето вярваха, че това е неговата догматична работна етика в неговия Temple Gym в Бирмингам по това време. оставете противника си. Това беше учебна единица, която последва:

  • Понеделник: делта, капани, трицепс, коремни мускули
  • Вторник: гръб, делта назад, долна част на гърба
  • Четвъртък: гръден кош, бицепс, абс
  • Петък: Квадрицепс, бедра, прасци

Тренировките на Дориан продължиха час или по-малко и той вземаше три пълни дни почивка във фитнеса всяка седмица. Всички аргументи, които не тренира достатъчно, бяха опровергани от брутално силната му и здрава фигура. Никой от мъжете, които тренираха по-дълго и по-често, не можеше да го победи, което даваше голяма вяра на практиките на по-тежки тренировки и обръщаше повече внимание на изцелението.

мускулна регенерация vs. Регенерация на ЦНС

Вдигачите често оправдават това, като ви тренират до шест дни в седмицата, като посочват, че всеки ден тренират различни мускулни групи. Например, ако тренирате гърдите си в понеделник и вторник, гръдните мускули ще се възстановят, докато не ги тренирате директно или индиректно, например чрез отпадане или здраво притискане на пейката към трицепса. Повърхностно има смисъл, докато не разберете ролята на централната нервна система, която е много напрегната по време на всяка тренировка, независимо от частта от тялото, върху която работите.

ЦНС се състои от мозъка и гръбначния мозък. Това е мястото, където се предават сензорните импулси и от което идват двигателните импулси. Накратко, това е начинът, по който умът ви ще каже на тялото си какво да прави. Достатъчно е да се каже, че много интензивна тренировка за културизъм тренира усилено ЦНС и отнема известно време, за да се възстанови. Без достатъчно дни почивка от тежестите, ЦНС е толкова напрегната, че я натоварвате твърде много.

Претренираността е реална

Според друг популярен лозунг в света на бодибилдинга няма претоварване, а само недохранване и „спане под”. В това твърдение е вярно, защото ако не получите правилните хранителни вещества и не си починете достатъчно, няма да можете да направите достатъчно със силна тренировка, докато златният стандарт ще бъде солидна осемчасова нощ. Претренирането обаче все още е съвсем реална възможност.

Как да разберете кога да се претренирате? Честите симптоми включват обща умора, безсъние или нарушения на съня, намалено изпълнение на упражненията, загуба на апетит и повишени хронични или болезнени наранявания. Можете да загубите ентусиазма си за обучение и вече не е нужно да очаквате с нетърпение обучението си. Ако продължите да претоварвате тялото си, ще загубите мускулна маса и сила. За всеки, който е работил дълго време и върху двете, това очевидно е кошмар.

Колко трябва да упражнявате?

Това е въпрос на милиони долари. Няма универсално правило, което да е оптимално за всички, но ето няколко насоки, с които да започнете.

. 1 Съобразете тренировките си с метаболизма и начина си на живот

Като цяло, колкото по-млад си и колкото по-малко трябва да работиш извън фитнеса, толкова повече можеш да спортуваш и пак да се отпускаш добре. Открих също, че тези, които се занимават със спорт, които изискват много взискателни упражнения, като футбол, борба или бойни изкуства, обикновено са по-чести и обемни от тези, които не го правят. 21-годишен ученик, който е в състояние да се храни и почива достатъчно 5-6 пъти на ден, има повече време и енергия за възстановяване, отколкото 40-годишен мъж, който работи по 50 часа на седмица, работейки и прибирайки се вкъщи. грижи за няколко деца по-рано, как ще може да спи шест часа, преди да се събуди, за да се върне на работа. Освен това трябва да експериментирате с различни нива на обучение, както направи Дориан Йейтс, за да разбере кое работи най-добре за вас. Можете да спечелите големи печалби от обучение пет или шест дни в седмицата, или можете да бъдете претоварени бързо и в крайна сметка да научите, че можете да го направите най-добре, ако работите четири дни в седмицата или дори три дни в седмицата.,

2. Никое упражнение не трябва да продължава повече от 90 минути

Много малко хора се нуждаят от силова тренировка, която надвишава 90-минутната граница или може да се възстанови от нея. Единствените две мускулни групи, от които се нуждаете толкова дълго поради техния размер и сложност, са гърбът и краката. Всички останали части на тялото трябва да бъдат направени за един час или по-малко - и раменете или раменете не трябва да продължават по-дълго от 40-45 минути. Ако обикновено надхвърляте тези граници, следвайте тези стъпки: Прекарвайте много време между изречения и упражнения или твърде много упражнения и фрази. Освен ако не сте пауърлифтър, който постига максимума в лежанка, присвояване или мъртва тяга само с едно повторение, няма да ви трябват 5 минути между сетовете. Трябва да се движите бързо и целенасочено, трябва да си купите страхотна помпа и да я запазите. Стойте далеч от телефона и не губете време да плачете с хората. Запазете го преди или след тренировка. Загрейте и след това тренирайте с добро темпо.

. 3 Знаете кога да спрете

Много хора тренират твърде дълго, било защото не знаят по-добре и предполагат, че по-нататъшното обучение дава отлични резултати, или нямат начин да преценят кога е достатъчно. Не винаги можете да умрете от умора, особено след като много от нас живеят с подготвителни упражнения и енергийни напитки, които ни държат на крака с часове. Препоръчвам да използвате помпата в мускулите си като везна. Оръжията са лека мускулна група за това. Можете и трябва да вземете възможно най-добрата помпа за разделяне на вашите бицепси и/или трицепси и се опитайте да ги задържите за 15 до 30 минути. Ще има момент, в който ще загубите помпата, дори ако продължавате да правите повторения и силата ви не е рухнала. След това е време да прекратите тренировката. Нищо освен това, което правите през този ден, не стимулира по-нататъшния мускулен растеж, но отваря вашите регенерационни резерви. Искате да намерите сладко място, където току-що сте нанесли достатъчно мускулни щети, за да ги принудите да се приспособят и да растат, но вече не. Според осемкратния г-н Олимпия Лий Хейни: "Стимулиране, унищожаване!"

. 4 Не се страхувайте от друг ден почивка

Ние сме различна порода от обикновения човек с аксесоари във фитнеса или фитнеса. Повечето от тях се страхуват от упражнения и ще намерят всяко оправдание да пропуснат упражнението. Ако прочетете това, определено сте обратното. Ходите на фитнес, независимо колко сте заети, без значение какво е времето, дори ако имате леко нараняване или заболяване. Вашият ангажимент и последователност ви отличават от другите. Може да сте и през есента, защото мразите да излизате с дни извън залата, дори тялото да ви казва, че се нуждае от тях.

Обърнете внимание на енергийното си ниво и дори ентусиазма си за тренировка. Те често са надеждни показатели за това дали тренирате толкова, колкото трябва или преувеличавате. Не се страхувайте, че почивният ден ще ви изплаши. Ако нещо, вероятно ще ви помогне. Решението на повечето проблеми, при които човек не е постигнал никакъв напредък от седмици или месеци, е просто да отслабнете за няколко дни или дори цяла седмица. Всъщност е чудесна идея да оставяте тежестите сами за една седмица 2-3 пъти в годината. Правете малко кардио и стречинг, но не вдигайте и половин килограм. Ако никога досега не сте го правили и особено ако сте изумени и не знаете, ще се върнете във фитнеса като милион долара. Няма да бъдете по-слаби. Ще бъдете по-силни, връзката ви с ума и мускулите ще бъде по-добра, а помпите ви - луди. Може би можете да бъдете много по-големи и по-силни, отколкото сте смятали за възможно!