Притеснява ли ви угризенията за коледни сладкиши и различни сладки или солени екстри, на които просто не устояхте? Време е отново да ритнете отпочиналото си тяло и да започнете да изгаряте излишните мазнини. Не губете време с оправдания и използвайте това обучение, което ще възбуди мускулите ви. Ела да тренираш с мен!

1. Напади напред

Основна позиция: след задълбочена загрявка, можете да започнете удари. От стойката отидете до удара напред, така че да се спазва ъгълът от 90 ° в коленете. Ръцете са настрани. Не забравяйте да опънете гърба си и да дръпнете корема си, докато тренирате.

По време на напади, основно укрепвате бедрата и задните части.

Упражнявайте се два пъти след 50 повторения на всеки крак (след това сменете) и задръжте в скока за 1 минута (сменете краката).

фото

2. Мост

Основна позиция: лежите на земята, ръцете са свободни до тялото и повдигате таза си от земята, докато тялото ви е в една линия с коленете и раменете. Задръжте известно време и отново спуснете дупето си на земята, но не го слагайте напълно на постелката.

Просто, но ефективно упражнение, което активира седалищните мускули и долната част на гърба.

Упражнявайте се два пъти след 50 повторения и накрая продължете 2 минути на моста.

3. Дъска на дланите

Основна позиция: легнете с лице надолу, разпределете тежестта върху дланите и пръстите на краката, след което избутайте тялото си в една линия. Не се огъвайте в стъблото и не разхлабвайте корема. Проверете дали дланите и раменете са един под друг и леко дръпнете раменете.

Дъска или дъска е отлично упражнение за ангажиране на мускулите на корема, гърба, седалището.

Упражнявайте серия 2 след 25 повторения (избутвате се от земята в дъската) и след това застанете статично в дъската 3x 1 минута с почивка от 50 секунди след всяка серия.

4. Мост на един крак

Основна позиция: лежите по гръб, единият крак (опора) е сгънат в коляното, а другият е изпънат над нивото на бедрата. Вдигнете дупето си, задръжте за няколко секунди и го спуснете на земята.

Укрепвате задното бедро, седалището и кръста.

Упражнявайте се 2 пъти след 50 повторения на двата крака и след това задръжте 2 пъти по 1 минута в моста на единия крак последователно.

5. Обърнат покрив

Основна позиция: легнете на земята, ръцете са протегнати зад главата. Повдигнете горната част на тялото от земята заедно с краката до буквата "V". Гърбът и краката трябва да са извън позицията. Можете да отпуснете дланите си на пръстите или глезените. Задръжте на капачката за няколко секунди и едновременно бавно спуснете торса и краката си на земята.

"In" упражнения можете да тренирате прави и напречни коремни мускули, тазобедрени флексори или мускули на тазовото дъно.

Упражнявайте се два пъти след 15 повторения на V-образната част и след това задръжте V-образната част 2 x за 30 секунди.

6. Трептения с краката в леглото

Основна позиция: в легнало положение с ръце зад главата, вибрирайте краката първо последователно, след това заедно и накрая в издръжливост. Не забравяйте да държите кръстовете в постелката през цялото време. Когато тренирате, издърпайте корема и издърпайте брадичката към гърдите. Обърнете лактите възможно най-отстрани.

По време на упражнението те заемат правите коремни мускули и предните бедра.

Упражнявайте 2x след 30 повторения на трептения с крака последователно, 2x след 30 повторения на трептения с крака заедно и 2x 30 секунди. издържат до ъгъл от 45 ° с краката отпред.

В края на тренировката не забравяйте да се отпуснете и да разтегнете напрегнатите мускулни групи.

Надявам се да ви е харесало това обучение и да го завършите с мотивацията да започнете друго утре!

Присъединете се към нашето 50-дневно новогодишно предизвикателство и постигнете мечтания от вас характер!

Започваме на 8 януари. Регистрирайте се сега ТУК

Други страхотни упражнения от Янка, които ще ви вкарат във форма: