зеленчуци

Ако комбинирате ултрабърза диета с подходящо обучение, ще отслабнете с три килограма за три дни.

Планирайте го за петък и два уикенда. Той е проектиран да изгаря 800 до 1200 килокалории на ден. Не, няма да гладувате! В същото време бихте били в опасност тялото да започне да пести мастните резерви и да използва мускулите, за да печели енергия. И това е точно обратното на това, от което се нуждаете. Можете да разделите храната на три основни ястия, които ще съдържат много протеини и минимум захари.

Сутрин можете да се насладите на протеинов шейк, да се насладите на лека храна с много зеленчуци за обяд и супа вечер. Ще пиете много течности между тях. Идеална е чиста вода, най-овкусена с лимон, мента или медена роса или неподсладена минерална вода. През първия ден се пригответе за взискателна интервална тренировка. В събота ще се съсредоточите върху "горелката", а в неделя ще тествате издръжливост.

Закуска: Протеинов коктейл

Смесете 100 г нискомаслено извара със супена лъжица олио, 100 мл нискомаслено мляко и 100 мл вода. Добавете 2 супени лъжици пшенични люспи и разбъркайте добре. Оставете да престои 5 минути, за да омекне. Посолете, подправете, добавете супена лъжица ситно нарязана маруля и супена лъжица кълнове на вкус.

Обяд: Рататуй с печено овче сирене

За рататуй ви трябват два лука, нарязани на тънки пръстени, червен пипер, нарязан на ивици, малка тиквичка, нарязана на филийки. Добавете накълцаната скилидка чесън. Поставете зеленчуците в малка огнеупорна купа, подправете с прясно смлян черен пипер и налейте 100 мл предварително приготвен бульон. Отгоре поставете филийки от 100 г овче сирене. Поръсете с подправки, мащерка и провансалски билки. Печете във фурната на 200 градуса за около 15 минути. Накрая печете на скара за няколко минути.

Следобед или рано вечер: Интервално обучение

За да отслабнете бързо, но в същото време да избегнете йо-йо ефекта, тялото трябва да достига максимално ефективно мастните резерви. Първо трябва да разгради захарите. Шестдесет до седемдесет и пет минути тренировка е идеална за това - в зависимост от състоянието. Можете да бягате или да карате колело навън, или да стъпвате на неподвижен велосипед във фитнес центъра. Ще изгорите приблизително 800 до 1500 килокалории.

Вечеря: Доматена супа

Изсипете сока от малка кутия домати, сложете доматите в 500 мл горещ бульон от месо. Поръсете 2 пресни домати на четвъртинки, 100 г броколи, нарязани на рози, 100 г гъби, нарязани на четвъртинки и варете около 15 минути. Подправете с наситнен лук, сол и подправки.

Първо изчислете максималния си пулс за тренировка

Само спортен лекар ще Ви го измери точно по време на стрес тест на бягаща пътека или на стационарен велосипед, това е приблизително изчисление. Внимавайте, трябва да сте напълно здрави! 210 - половината от възрастта ви в години - 11 процента от телесното тегло в кг + 4 (мъже) или + 0 (жени) = максимален пулс

  • Загряване: Тази фаза продължава 15 минути, натоварването е от 85 до 95 процента от максималния импулс.
  • Увеличете темпото: Тази фаза трае 5 минути, увеличете натоварването до 95 до 105 процента от тренировъчния импулс.
  • Упражнявайте се на интервали от 1, 3, 5, 7, 5, 3, 1 минута: Тази фаза продължава общо 25 минути, но винаги правете половин почивка между всеки интервал. Така че практикувате 12,5 минути чисто време. Увеличете натоварването до 105 до 115 процента от максималния импулс.
  • Намаляване на интензивността: Тази фаза продължава 15 минути, намалете натоварването до 85 до 95 процента от максималния импулс.

Закуска: Протеинов шейк

Пригответе го от същите съставки като вчера, но вместо соления вариант опитайте сладкия, например с крушов сок.

Обяд: Пилешко шишче с маруля ромен

Нарежете 150 г пилешки гърди на кубчета. Подправете с къри и други подправки на вкус, поръсете с настъргана биоцитронова кора. Пробийте парчетата месо върху дървено шишче, запържете в олио за 6 до 8 минути, след което ги обърнете.

Поставете марулята ромен в купа, поръсете с пръстени пролетен лук и украсете с половин манго. Разбъркайте дресинга. Пригответе го от 100 г кефир, от лъжица лимонов сок, накълцан лук, подправете със сол и черен пипер.

Сутрин или следобед: Обучение за горене

Определено ще помните от вчерашната взискателна тренировка. Изплаща се, ако преодолеете и упражните отново, но по-лесно.Този път не е нужно да обръщате внимание на натоварването, упражнявайте спокойно, при 85 до 95 процента от максималния пулс, в идеалния случай час. Опитайте да плувате, акваджаджинг, колоездене, бягане, стъпка. Изгаряте около 600 калории.

Вечеря: Карфиолова супа

В бульона сложете 200 г карфиол, нарязан на рози и 2 картофа, нарязани на шести. Добавете 100 мл мляко и кипете. Извадете половината от карфиола и няколко картофени кубчета и разбъркайте в пюре. Добавете и варете още 5 минути. Подправете с черен пипер, настърган индийско орехче и сол. Поръсете с кълнове на вкус.

Закуска: Протеинова напитка

Тя може да бъде сладка или солена, в зависимост от това как ви харесва.

Сутрин или следобед: Обучение за издръжливост

Изберете различен спорт от този, който сте правили вчера. Трябва да напрягате други мускулни групи, а не да напрягате едностранните стави, сухожилия и връзки. Подходяща е бърза спортна разходка, като скандинавско ходене или туризъм, но трябва да продължи поне три часа.

Изберете темпото и терена си, за да поддържате от 85 до 95 процента от максималния си пулс. Ако сте добре обучени, изберете хълмовете и вземете по-пълна раница като тежест. Планинското колоездене също е добра алтернатива. Трябва да похарчите около 1500 килокалории - в зависимост от продължителността на тренировките за издръжливост и фитнеса.

Обяд: Сьомга върху зеленчуци

Върху запърженото масло запържете половината корен от копър, морковите и кольраби, нарязани на по-малки ивици, и младия лук, нарязан на кръгчета. Налейте 50 мл бульон, залейте с лек балсамов оцет, сол и подправете. Поставете 150 г филе от сьомга върху зеленчуците и задушете под капака за около 15 минути. Поръсете с наситнен копър и сусам и залейте с чаена лъжичка сусамово масло преди сервиране.

Вечеря: тиквена супа

Отцедете пет сушени консервирани домати, за да ги запазите без масло и ги нарежете на филийки. Нарежете 250 г тиква на кубчета, дръжката целина на пръстени. Запържете зеленчуковата смес в сгорещено олио. Налейте 500 мл зеленчуков бульон и оставете да къкри под капака за 15 минути. Добавете 2 пресни домата, нарязани на четвъртинки. Подправете със соев сос, чаена лъжичка лимонов сок и чаена лъжичка крушов сок. Добавете парче настърган джинджифил и гответе за кратко.