Кокосовото мляко напоследък стана много популярна храна.

неговите

Това е вкусна алтернатива на кравето мляко, което има много положителни ефекти върху нашето здраве.

В тази статия ще обясним подробно кокосовото мляко.

Какво е кокосово мляко?

Именно млякото е направено от бялата пулпа от зрели кафяви кокосови орехи (т.е. плодове, които растат върху кокосова палма).

Тази храна има плътна консистенция и богата кремообразна текстура.

Кокосовото мляко е често срещана част от кухнята на Тайланд и Югоизточна Азия. Освен това е популярен на Хавайските острови, Индия, части от Южна Америка и Карибите.

Не трябва да смесваме това мляко с кокосова вода, която се среща естествено в незрели зелени кокосови орехи.

За разлика от кокосовата вода, тази храна не се среща естествено в кафявите кокосови орехи.

Той е направен от твърда кокосова каша, която се смесва с вода. По този начин кокосовото мляко съдържа приблизително 50% вода, докато в кокосовата вода съдържа до 94% от тази течност.

Кокосовата вода също съдържа по-малко мазнини и хранителни вещества в сравнение с тази храна.

Как се прави кокосово мляко?

Можете да си купите кокосово мляко, нито тънко, нито гъсто. И двата вида това мляко се различават по своята консистенция и начин на обработка.

  • Плътно кокосово мляко: Твърдата кокосова каша първо се настъргва на ситно и след това се задушава или сварява във вода. По-късно тази смес се прекарва през фин муселин и след това гъстото кокосово мляко е готово.
  • Тънко кокосово мляко: След прецеждане останалата кокосова каша се събира от муселина и след това се задушава отново във вода. След това тази смес се прецежда отново и резултатът от този производствен процес е вече рядко кокосово мляко.

В традиционните кухни плътното кокосово мляко се използва за приготвяне на десерти и за сгъстяване на сосове. Тънкото кокосово мляко се използва отново при приготвянето на супи или за разреждане на сосове.

Кокосовото мляко, което се продава в кутии, в повечето случаи е комбинация от тънко и плътно мляко. Освен това можете лесно да приготвите такава напитка у дома и можете да регулирате плътността й по ваш вкус.

Хранителни стойности

Ние класифицираме кокосовото мляко като много калорична храна.

Около 93% от калориите му са мазнини. Тази храна съдържа и наситени мазнини, известни като средноверижни триглицериди (MCT).

Това мляко също е отличен източник на някои витамини или минерали. Чаша (т.е. порция от 240 грама) кокосово мляко съдържа (1):

  • 552 калории;
  • 57 грама мазнини;
  • 5 грама протеин;
  • 13 грама въглехидрати;
  • 5 грама фибри;
  • 11% от препоръчителната дневна доза (ODD) за витамин С;
  • 10% ODD фолат (фолиева киселина);
  • 22% ODD желязо;
  • 22% ODD магнезий;
  • 18% ODD калий;
  • 32% ODD мед;
  • 110% ODD манган;
  • 21% ODD селен.

Някои учени също вярват, че кокосовото мляко съдържа специфичен вид протеин, който може да има редица положителни ефекти върху нашето здраве. Необходими са обаче още проучвания, за да ни покажат дали кокосовото мляко наистина съдържа това хранително вещество (2).

Ефекти на кокосовото мляко

Ефекти върху телесното тегло и метаболизма

Има доказателства, че MCT мазнините в кокосовото мляко могат да ни помогнат да отслабнем. Освен това те могат да бъдат полезни за структурата на нашето тяло, а също и за метаболизма.

Приблизително 50% от кокосовото масло се състои от лауринова киселина, която е класифицирана като дълговерижна мастна киселина, а също и като средноверижна мастна киселина. Това вещество е междинен продукт поради дължината на веригата и метаболитните ефекти (3).

Освен това обаче 12% от общото съдържание на кокосово масло се състои от истински мастни киселини със средна верига. По-конкретно, ние откриваме капринова киселина (деканова киселина) и каприлова киселина в нея.

За разлика от дълговерижните мастни киселини, средноверижните триглицериди отиват направо от храносмилателния тракт към черния дроб, където тялото ви ги преобразува в енергия или произвежда кетон. MCT триглицеридите също не се съхраняват в складовете за мазнини (4).

Резултатите от проучванията също показват, че тези триглицериди могат да намалят апетита и калорийния ни прием в сравнение с други мазнини (5, 6, 7, 8).

Това беше показано например от малко проучване върху мъже с наднормено тегло, които изследователите разделят на две групи. Първата група трябваше да консумира MCT масло за закуска, а втората - царевично масло. Установено е, че мъжете, получаващи MCT масло, ядат с 272 калории по-малко на обяд, отколкото мъжете от втората група (8).

В допълнение, триглицеридите със средна верига могат поне временно да увеличат приема на калории и изгарянето на мазнини (9, 10, 11).

Въпреки това има много малко количество MCT триглицериди в кокосовото мляко. По този начин е малко вероятно тази храна да има значителен ефект върху телесното ни тегло и метаболизма.

Няколко контролирани експеримента обаче дадоха интересни резултати, по време на които хората със затлъстяване и дирофилариозите трябваше да консумират кокосово масло. В края на тези проучвания беше показано, че обиколката на талията намалява при засегнатите хора. Тази храна обаче няма ефект върху телесното им тегло (12, 13, 14).

Към днешна дата не е провеждано проучване за изследване на ефекта на кокосовото мляко върху телесното тегло и метаболизма. Ето защо в бъдеще са необходими повече експерименти, за да се изследват подробно тези потенциални ефекти на кокосовото мляко.

Ефекти върху холестерола и здравето на сърцето

Много хора вярват, че кокосовото мляко не е полезно за сърцето. Причината за тяхната загриженост е фактът, че тази храна съдържа голямо количество наситени мазнини.

Към днешна дата са проведени много малко проучвания специално върху кокосово мляко. Резултатите от едно проучване обаче показват, че консумацията на тази напитка може да бъде полезна за хора, които имат нормални или повишени нива на холестерол.

Това беше показано например от осемседмично проучване, включващо шестдесет мъже. На някои от тях бяха сервирани овесени ядки от кокосово мляко, а други от соя. В края на експеримента беше установено, че мъжете, които консумират кокосово мляко, имат малко по-ниско ниво на "лош" LDL холестерол в сравнение с втората група. Нивото на "добрия" HDL холестерол също се е увеличило с 18% за тези мъже. За участниците, консумирали соево мляко, това ниво се е увеличило само с три процента (15).

Подобни резултати бяха получени от други експерименти, по време на които хората трябваше да ядат кокосово масло или кокосови люспи. И тук е доказано, че нивата им на "лош" LDL холестерол са намалели и нивата на "добър" HDL холестерол са се подобрили. Освен това нивата на триглицеридите им намаляват (12, 13, 14, 16, 17).

Въпреки това, някои проучвания, които са изследвали ефектите на кокосовото масло, показват, че в допълнение към нивата на HDL холестерол, нивата на LDL холестерол могат да се повишат след консумация. Нивата на триглицеридите обаче намаляват при участниците в сравнение с други мазнини (18, 19).

Най-важната мастна киселина в кокосовите мазнини е лауриновата киселина и това е и причината нивото на "лошия" LDL холестерол да се увеличи след консумация на тази храна. Тази киселина намалява активността на рецепторите, които лишават кръвта ни от LDL холестерол (20).

Резултатите от две проучвания, включващи едни и същи хора, показват, че реакцията на холестерола към лауриновата киселина може да е различна за всеки от нас. Също така може да бъде силно повлияно от това колко от тази киселина е в нашата диета.

Това показа например проучване върху здрави жени, чиито учени коригираха менютата си. Първата група жени е трябвало да консумира с 14% по-малко мононенаситени мазнини и е била заменена с храни, съдържащи лауринова киселина. В края на експеримента се установи, че нивата им на "лош" LDL холестерол са се увеличили с около 16%. За разлика от това, при жените, които ядат само 4% по-малко мононенаситени мазнини, лауриновата киселина има малък ефект върху нивата на LDL холестерол (20, 21).

Други потенциални ефекти върху нашето здраве

Кокосовото мляко в нашето тяло също може:

  • Намаляване на възпалението: По време на проучване, при което на ранените мишки и плъхове се дава кокосов екстракт и масло, тези животни установяват, че намаляват възпалението и намаляват отока (22, 23, 24).
  • Намалете размера на стомашната язва: Резултатите от проучване при плъхове показват, че след редовна консумация на кокосово мляко, стомашните им язви са намалели с 54%. Следователно тази храна има подобен ефект върху стомашните язви като лекарствата (25).
  • Борба с вирусите и бактериите: По време на тестово проучване беше установено, че лауриновата киселина може да бъде ефективна срещу вируси и бактерии, които причиняват различни инфекции в тялото ни. Например, той също може да убие бактерии в устната кухина (26, 27, 28).

Имайте предвид обаче, че не всички от тези експерименти бяха специално фокусирани върху кокосовото мляко, а само върху кокосовата мазнина, която също съдържа кокосово мляко.

Потенциални странични ефекти

Освен ако нямате алергия към кокос, това мляко е малко вероятно да има неблагоприятни ефекти върху здравето ви. Кокосовата алергия обаче е сравнително рядка в сравнение с алергията към дървесни ядки или фъстъци (29).

Някои гастроентеролози обаче препоръчват да се ограничи консумацията на тази храна на хора, които страдат от непоносимост към храни, попадащи в категорията FODMAP. Така че, ако имате този здравословен проблем, пийте наведнъж само 120 милилитра (т.е. половин чаша) кокосово мляко.

Бисфенол А (BPA) също често се използва за направата на консерви, в които се продава кокосово мляко. Този химикал може много лесно да се освободи в самата напитка, така че е възможно да го пием. Няколко проучвания върху животни и хора са показали, че това вредно вещество може да причини репродуктивни проблеми, както и рак (30, 31, 32, 33, 34, 35).

За щастие вече има компании, които произвеждат консерви без използването на този бисфенол. Ето защо препоръчваме да купувате кокосово мляко в консерви само от тези производители.

Как да консумираме кокосово мляко?

Можете да добавяте тази питателна храна към ястията или да я използвате в различни рецепти. Имайте предвид обаче, че кокосовото мляко е много калорично.

Ето няколко съвета как да включите това мляко в диетата си:

  • Поставете няколко супени лъжици (т.е. 30 до 60 милилитра) кокосово мляко в кафето си;
  • Добавете половин чаша мляко (т.е. 120 милилитра) към смути или протеинов шейк;
  • Полейте горски ягоди или накълцана папая с малко количество кокосово мляко;
  • Добавете няколко супени лъжици от това мляко (т.е. 30 до 60 милилитра) към овесени ядки или други варени зърнени храни.

Как да изберем най-доброто кокосово мляко?

Подготвили сме ви няколко полезни съвета как да изберете най-доброто кокосово мляко:

  • Прочетете внимателно етикетите: Опитайте се да купувате само кокосовото мляко, което съдържа само кокос и вода.
  • Избягвайте консерви, които съдържат бисфенол А (BPA): Купувайте само консервирано кокосово мляко от производители, които не добавят този вреден химикал в кутиите си. Те включват например местна гора и природна стойност.
  • Обхват на млякото, продавано в тетрапакове: Неподсладеното кокосово мляко в тетрапакове съдържа малко по-малко калории и мазнини от кокосовото мляко в консерва.
  • Купете нискомаслено кокосово мляко: Ако искате да консумирате нискокалорично кокосово мляко, посегнете към нискомаслено кокосово мляко, което се продава в кутии. Половин чаша нискомаслено кокосово мляко (т.е. 120 милилитра) съдържа около 125 калории. Такова мляко също е по-тънко от другото кокосово мляко на пазара (36).
  • Направете кокосово мляко у дома: Кокосовото мляко, което приготвяте у дома, е много по-здравословно и свежо. За приготвянето ви ще са ви необходими само 1,5 до 2 чаши (т.е. 355 до 470 милилитра) настъргана неподсладена кокосова каша и 4 чаши гореща вода. Първо смесете кокосовия орех с вода и след това прецедете цялата смес през фин муселин.

Рецепта за домашно кокосово мляко

Ето една проста рецепта за приготвяне на вкусно и питателно кокосово мляко.

1 кокосова каша

1 чаша вода (препоръчваме да използвате хладка вода за приготвяне на кокосово мляко)

1 чаена лъжичка екстракт от ванилия (незадължителна съставка)

1) Настържете пулпата от бял кокос с кокосово стъргало. Ако нямате под ръка коктейл за кокос, можете да нарежете кокосовата каша на малки парченца с остър нож.

2) Смесете кокосовата каша с чаша хладка вода. Можете също да опитате тази смес с екстракт от ванилия.

3) Прецедете цялата смес през фин муселин. След тази стъпка вашето кокосово мляко е готово. Можете да съберете останалата кокосова пулпа от муселина и след това да я смесите отново с малко вода. След смесване го прецедете отново.

4) Изцедете цялото кокосово мляко от муселина.

След приготвяне можете да консумирате млякото или да го съхранявате в хладилника за пет дни.

Бележки за рецепти

Кокосовият крем може да започне да се отделя от водата в хладилника. В този случай смесете млякото си преди ядене или го разклатете добре. Можете също да използвате кокосово мляко за приготвяне на ястия с къри пипер, овесени ядки или смути.

Обобщение в края

Кокосовото мляко е вкусна, гъвкава и широко достъпна храна. Можете също да направите тази напитка много лесно у дома.

Богато е на манган, мед и много други важни хранителни вещества. Консумирането на кокосово мляко в умерени количества може да има много положителни ефекти върху тялото ви, като укрепване на здравето на сърцето.

Ако се интересувате от тази вкусна млечна алтернатива, можете да я опитате.