Кои витамини трябва да допълваме по време на спорт?
Човешкото тяло е много сложна машина, която освен основните макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) се нуждае и от микроелементи (витамини), за да функционира правилно. В случая със спортисти това важи двойно.
Витамини
Това са вещества, от които човешкото тяло се нуждае само в много малки количества, но са необходими за съществуването му. Той не може да ги направи сам, затова трябва да ги изяде. Витамините играят много важна роля в производството на енергия, синтеза на хемоглобин, поддържането на костния мозък, адекватната имунна система и предпазват организма от окислителни увреждания.
Витамини и упражнения
По време на тренировка тялото е натоварено в много по-голяма степен, отколкото в покой и това увеличава броя на биохимичните процеси, в които витамините играят много важна роля. Други важни роли на витамините включват възстановяване и синтез на мускулна тъкан при възстановяване след тренировка. Най-важните витамини, необходими на спортиста, включват витамин D, витамини от група В и някои антиоксиданти, като витамин С, Е и бета-каротин.
Препоръчваме: Das gesunde Plus Magnesium 400, 60 бр, хранителна добавка. Магнезият допринася за правилния метаболизъм, важен за производството на енергия, правилното функциониране на мускулите и нервната система и намаляването на изтощението и умората. Покупка в мрежата dm drogerie markt.
Витамин D
Витамин D е от съществено значение за адекватното усвояване на калция, регулирането на нивата на калций и фосфор в организма и за насърчаване на здравето на костите. Витамин D също регулира баланса на хомеостазата на нервната система и скелетните мускули. При нормални обстоятелства витамин D се образува в кожата от действието на слънчевата светлина. Храната може да попадне в тялото само чрез консумация на херинга, сардини, сьомга или рибени чернодробни масла (треска, камбала).
Витамини В
Адекватното снабдяване с витамини от група В ще осигури оптимално производство на енергия, изграждане и възстановяване на мускулната тъкан. B-комплексът има две основни функции, които са пряко свързани с упражненията. Тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, пантотенова киселина и биотин участват в производството на енергия по време на тренировка. Фолиевата киселина и витамин В12 са необходими за производството на червени кръвни клетки, за синтеза на протеини и за възстановяването и поддържането на тъканите на ЦНС.
Най-добрите източници на витамини от група В са свинското или телешкото тюлено, но достатъчно количество се откриват и в пълнозърнести храни, млечни продукти и зелени зеленчуци.
Витамини С, Е и бета-каротин
Тези антиоксиданти играят важна роля в защитата на клетъчната мембрана от окислително увреждане. В допълнение, витамин Е има положителен ефект за намаляване на възпалението и мускулната болка по време на възстановяване след тежки физически упражнения. Витамин С играе важна роля за ускоряване на регенеративните процеси в организма. Намотката е много разтворима във вода. Следователно храни, богати на този витамин, трябва да се готвят във вода само минимално, за предпочитане само задушени. Храните, богати на витамин С, включват броколи, чушки, спанак и цитрусови плодове.
Най-добрите източници на витамин Е са зърнените зародиши, растителните масла, ядките, соята, рибата и зърнените култури. Червените, оранжевите и жълтите плодове и зеленчуци и тъмнолистните зеленчуци са най-добрите източници на бета-каротин. Те включват например моркови, сладки картофи, домати, ягоди, спанак, грах и др.
Нисък прием на витамини
За спортистите най-големият риск от намаляване на приема на витамини е лоша модификация на диетата, която премахва една или повече групи храни от диетата. Такива спортисти трябва да се възползват от ежедневния прием на мултивитаминни добавки. Въпреки това балансираното хранене винаги остава най-добрият избор.
Препоръчваме: Das gesunde Plus ефервесцентни мултивитаминни таблетки с аромат на тропически плодове, 20 бр, витаминна хранителна добавка. Ефервесцентните таблетки съдържат 10 жизненоважни витамина. Купете в мрежата dm drogerie markt.
Препоръчваме ви да прочетете: Как хранителните добавки могат да ни помогнат при упражнения?
Автор на статията
Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас
В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.