Пет специални техники за манипулиране.

мускули

БРАТИСЛАВА. Ако се опитвате да оформите мускулите на горната част на тялото и торса, манивелите гарантирано принадлежат към основния ви набор от упражнения.

Предимството им е, че са прости и могат да се практикуват в различни варианти. Благодарение на това е възможно да се адаптира трудността на упражнението към способностите и да се фокусира върху различни мускулни групи.

Кои мускули работят по време на манивела

По-голямата част от въртенето се извършва от мускулите на горната част на тялото. По време на упражнението той участва основно

  • гръдни мускули, включително големите и малки гръдни мускули,
  • раменни мускули, като делтоидния мускул,
  • мускули на гърба, като най-широкия мускул на гърба, ромбоиди или трапецовиден мускул,
  • бицепс, т.е. предната част на раменете,
  • трицепс, разположен в задната част на раменете,
  • предни трионни мускули, разположени отстрани на гръдния кош точно под мишниците.

За да може тялото да бъде достатъчно укрепено и поддържано в правилната позиция, те също трябва да бъдат ангажирани

  • мускули на долната част на гърба,
  • коремни мускули,
  • седалищни мускули,
  • мускули на краката, по-конкретно четириглавите мускули на бедрата, подколенните сухожилия на задната част на бедрата, но също и мускулите на прасеца.

Как да практикувате стандартни манивели

Упражнението може да се опита в по-опростен, но и по-взискателен дизайн. Всеки тип упражнения напряга различни мускулни групи.

Започнете стандартната версия в положение на четири крака, изпънете краката под торса, така че коленете да не докосват пода.

Поставете ръцете си под раменете, те трябва да са на нивото на раменете. Тялото е опънато, твърдо. Пръстите сочат напред.

Натиснете в таза и задръжте главата си в неутрално положение, гледайки надолу към пода. Попадате в така наречената позиция на дъската.

Преди да спуснете тялото в долно положение, е необходимо да вдишате и да се уверите, че тялото е здраво. Когато гърдите внимателно докоснат подложката, спрете да спускате за една секунда.

Включете мускулите на ръцете и с издишване избутайте тялото обратно в първоначалното му положение.

Уверете се, че гърбът не е огънат, коремните мускули са укрепени и остават стегнати и бедрата не се издигат във въздуха.

Опитайте се да се уверите, че за вас не е проблем да правите поне три повторения по десет дръжки два пъти на ден.

Защо си струва да въртите манивела

Манивелите могат да служат като ефективна тренировка за цялото тяло, за която не се нуждаете от инструменти. За относително кратко време те изискват участието на широк кръг мускули.

Повдигането и поддържането на голяма част от телесното тегло в желаната позиция изисква голямо количество енергия. Вярно е, че колкото повече човек тежи, толкова повече калории той изгаря по време на тренировка.

Практикуването на дръжките временно ще увеличи пулса ви. Увеличеният пулс укрепва сърдечния мускул, който изпомпва кислородната кръв в тялото. За да се подобри притока на кръв и по този начин мускулното снабдяване, малките съдове, наречени капиляри, трябва да бъдат разширени.

По този начин редовното коленичене упражнява сърцето, мускулите и съдовата система на човек.

Подобно на други редовни тренировки, той помага за намаляване на кръвното налягане, нивата на кръвната захар, намалява риска от сърдечни заболявания и рак, помага за регулиране на теглото

Укрепването на мускулите също така намалява риска от увреждане на ставите и сухожилията. Мускулите, които не са отслабени, ги фиксират на мястото им и им осигуряват защита.