Ефектът на кофеина е добре известен на всеки производител на кафе. За някои това е основната причина да пият кафе изобщо. Винаги, когато трябва да се концентрирате, чаша кафе е правилният помощник. Няма съмнение, че кофеинът е ефективно вещество, което подобрява умствената бдителност.

Но как действа по време на физически дейности? Накратко, много добре, ако не и по-добре. В тази статия ще обсъдим ефектите на кофеина върху нашата физическа активност.

Как действа кофеинът

Кофеинът бързо се абсорбира в кръвния поток, който достига своя връх след 90-100 минути. Нивата на кофеин остават високи за 3-4 часа и след това започват да намаляват. За разлика от други вещества и хранителни добавки, кофеинът може да повлияе на клетките в тялото, включително мускулните клетки и мозъка.

Поради тази причина въздействието на кофеина върху организма е доста разнообразно. Кофеинът засяга следните части на тялото:

  1. нервна система - кофеинът активира области на мозъка и нервната система, за да подобри концентрацията и да увеличи енергията, като същевременно намалява чувството на умора.
  2. хормони - Адреналинът е хормонът, отговорен за реакцията „борба или бягство“, който може да повлияе на работата.
  3. изгаряне на мазнини - Кофеинът може да увеличи способността на организма да изгаря мазнините, като разгражда мазнините в мастните клетки.
  4. ендорфини - ендорфините могат да повишат чувството за благополучие и допълнително да ви настроят да спортувате.
  5. мускули - Кофеинът може да повлияе на частта от мозъка, която активира мускулите.
  6. телесна температура - Кофеинът може да повиши телесната ви температура, за да ви помогне да изгорите повече калории.
  7. гликоген - Кофеинът може да спаси запасите от въглехидрати, главно поради изгарянето на мазнини. Това може да помогне за увеличаване на издръжливостта.

Кофеин и издръжливост

Кофеинът е често срещана хранителна добавка за много спортисти. Едно проучване установи, че 400 mg кофеин могат да повишат производителността при бегачите, което им позволява да бягат с 2-3,2 км повече от група, която не е приемала кофеин.

В проучване на велосипедисти кофеинът е доказано по-ефективен от въглехидратите или водата. Кофеинът увеличава натоварването със 7,4% в сравнение с 5,2% увеличение на въглехидратите. В бягането на 1500 метра редовните кафеварки бяха с 4,2 секунди по-бързи от тези, които пиеха кафе без кофеин. Поради това кофеинът и кафето могат да увеличат представянето на спортистите, които спортуват на издръжливост.

кофеинът
Кофеин и упражнения с висока интензивност

Доказателствата за ефекта на кофеина върху упражненията с висока интензивност са смесени. Кофеинът носи значително подобрение за тренираните спортисти, но има по-нисък ефект за начинаещи.

Кофеин и силови тренировки

Изследванията върху ефектите на кофеина върху силовите тренировки все още са недостатъчни. Едно проучване напр. установи, че кофеинът има положителен ефект върху лежанката, но няма ефект върху упражненията за долната част на тялото.

Кофеин и загуба на тегло

Кофеинът е често срещана съставка в добавките за отслабване. Изследванията показват, че консумацията на кофеин преди тренировка позволява на тялото да преобразува складираните мазнини в енергия. Няма обаче проучване, което да потвърждава дългосрочния ефект. Така че да, кофеинът помага за изгарянето на мазнини, но не може да го направи без здравословен начин на живот.

Обобщение

Кофеинът е една от най-ефективните налични хранителни добавки. Неговото предимство е ниската цена и относителната безопасност при използване. Проучванията потвърждават, че кофеинът, приет 30-60 минути преди тренировка, може да подобри представянето в спортове за издръжливост, упражнения с висока интензивност и силови тренировки. В по-голямата част обаче само тренираните спортисти се възползват.

Препоръчителното дневно количество кофеин се различава от телесното тегло, но обикновено не се препоръчва надвишаването на 400 mg на ден. Така че, ако обичате да спортувате, чаша кафе 30-60 минути преди тренировка е добър избор.