Млякото и млечните продукти са сред основните храни в словашката кухня. Напоследък обаче темата за ефекта на млякото и млечните продукти върху честотата на изтъняване на костите и остеопороза става все по-важна. В тази статия ще поговорим малко повече дали това е вярно или не, ще покажем кои млечни продукти са по-подходящи за консумация и защо. Ще вземем и отношение към киселите млека, изварата и сиренето. Хайде научете повече.;-)
Всъщност млякото и млечните продукти са отговорни за здравето на костите?
Преди да обсъдим кои млечни продукти и защо, елате с мен, за да разгледаме накратко доказателствата за въздействието на млечните продукти върху здравето на костите: 1
При здрави хора с функциониращи бъбреци не настъпва радикално подкисляване на тялото поради мляко и млечни продукти. 2-4 Изтъняването на костите и развитието на остеопороза не се обуславят от излужването на калций само поради намаленото рН, което отбелязвам, че е значително свързано с възрастта, но и фактори като:
- Възпалителни процеси 5 - хронично възпаление, причинено от прекомерни телесни мазнини при затлъстели хора или причинено от прекомерна консумация на омега 6 мастни киселини и нисък прием на омега 3 мастни киселини. 5
- Калорично недохранване увеличава риска от извличане на калций от костите. 6
- Дългосрочен енергиен дефицит при спортисти свързани с хормонален дисбаланс. 7
- Менопауза и намаляване на нивата на естроген.
- Изобилие от движение, което създава механичен натиск върху костите и позволява калцият да бъде включен в костите.
- Достатъчно витамин D, витамин К, фосфор и магнезий. 1-6
Както виждаш етикетирането на млякото и млечните продукти като важен фактор, причиняващ негативни промени в костите, е малко радикално. Фактът, че рН намалява с възрастта и засяга физиологичните процеси в организма, не може да бъде поставен под съмнение, но други сложни фактори и механизми, които влияят на получения ефект, играят важна роля тук.
Не всичко е свързано с калция
Въпреки че необходимостта от калций за здрави кости не може да бъде поставена под съмнение, в момента се обсъжда, че установените дневни дози за здравето са по-високи от необходимите. За сравнение в Америка и Европа препоръчителната дневна доза е около 700-1000 mg, докато в азиатските страни приемът не надвишава 300 mg на ден и въпреки това честотата на фрактури е ниска в тези страни. 8
Освен това дългосрочните проучвания показват, че по-високият прием на калций не предпазва от риска от остеопороза. 8
Обратно, Консумацията на магнезий играе основна роля в изграждането на здрави кости. 9.10
Източници на калций
Мляко и млечни продукти те са един от най-достъпните източници на калций за нас, макар и не единствен. Зеленчуци, особено лист, бобови растения дори смокини и портокали те са богати и на калций.
С чаша мляко (300 mg), 30 г твърдо сирене (200 mg) приемът на калций вече е 500 mg и ако вземете повече чаша броколи (180 mg), варен спанак (240 mg) и 1 портокал (52 mg) вече достигна дневната доза.
И така, една до две порции мляко или друг млечен продукт са достатъчни, за да покриете дневната си доза калций, ако консумирате достатъчно бобови растения, плодове и зеленчуци.
Който освен калций предлага мляко и млечни продукти?
Те са източник на протеини и мазнини както и други важни минерали като магнезий, цинк, калий и фосфат. В същото време ферментиралите млечни продукти също осигуряват храна за чревните бактерии.
Как да изберем най-добрите млечни продукти?
# 1: Пълномаслено, полумаслено, нискомаслено
Основната разлика между млякото и млечните продукти е наличието на мазнини. Тъй като тук са най-разпространени наситените мазнини, обозначени като нездравословни, се произвеждат „по-здравословни алтернативи“ като полумазнини и ниско съдържание на мазнини. Тези обезмаслени продукти обикновено се избират от хората, когато отслабнат. Но отПаунда могат да се хвърлят дори без продукти с ниско съдържание на мазнини на диета с високо съдържание на мазнини. 11.
Също така не е напълно ясно дали наситените мазнини наистина са толкова вредни, колкото се смяташе първоначално.
По-подробна информация за мазнините ще намерите в статията, която е изцяло фокусирана върху тях
За това честното пълномаслено мляко и млечни продукти не трябва да се считат за по-ниски от обезмаслените вени. Не е нужно да се притеснявате, че ще ги консумирате. Освен това, ако не сте фитнес специалист и въпреки това трябва да броите калории в диетата си и да се притеснявате да ядете малко повече мазнини, нещо определено не е наред.
# 2: Кисело мляко и извара
В белите нискомаслени и пълномаслени кисели млека има основно разлика в съотношението на мазнини и въглехидрати. Ако изберете кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, разбира се, ще имате по-ниско съдържание на мазнини и обикновено по-голям дял захар, отколкото в пълномаслено кисело мляко. Съотношението на протеините и в двата вида кисело мляко е сходно. Има само малки разлики в съотношението мазнини към въглехидрати между извара и кисело мляко. Основната разлика е в представянето на протеини, където извара съдържа до 5 пъти протеина на киселото мляко.
| Продукт [100 g] | Мазнини [g] | Въглехидрати [g] | Протеини [g] |
| Бяло с ниско съдържание на мазнини | 0,1-1,5 | 4-8 | 3-6 |
| Бяла пълна мазнина | 10 | 1-2 | 3-6 |
| Извара с ниско съдържание на мазнини | 1.5 | 3-4 | 15-17 |
| Пълномаслено извара | 10 | 2.5 | 15-17 |
| Подсладено кисело мляко | 3-19 | 9-16 | 2,8 - 3,8 |
В сладки кисели млека откриваме значителни разлики в дела на мазнините от 3 до 19 g на 100 грама продукт. Въглехидратите представляват 9 до 16 g и от това захарта е 9 до 14 g. Говорим за дозата в малка чашка, където тя се добавя в преобразуване 2,2 до 3,5 чаени лъжички захар.
Сладките кисели млека съдържат относително малко протеини, около 2,8 до 3,8 g/100 g, с изключение на някои кисели млека, където протеините са до 7 g/100 g или 14 g/100 g за подсладени извара.
Докато разликата между бяло нискомаслено и пълномаслено кисело мляко или извара е само в съотношението на мазнини, въглехидрати и протеини, в сладките кисели млека имаме много по-разнообразни. В словашката храна ще намерите кисели млека, подсладени със захар и/или глюкозо-фруктозен сироп, дори с подсладителя аспартам. Сгъстители като ксантанова смола, модифицирано нишесте, пектини, оцветители, регулатори на киселинността, стабилизатори, аромати са стандартна част от тези кисели млека .
Винаги съм се чудил защо чисто бяло кисело мляко се състои от мляко, понякога се добавят млечни протеини или такива по-лоши кисели млека се правят от сухо мляко, но ние не намираме други интересни съставки там. Така че това е изненадващо Подсладените кисели млека съдържат приятно разнообразие от съставки, които може изобщо да не са там.
Идеално кисело мляко, извара
Така че от мен следва, че ако искате най-здравословното сладко кисело мляко или извара, без оцветители, регулатори, сгъстители и аромати, най-добре е да си купите чисто кисело мляко и да добавите плодовете си, или активирани ядки, настърган кокос, какао или канела. Винаги ще бъде по-здравословна алтернатива и вие имате контрол върху това колко захар добавяте.
# 3: Сирене: Как да изберем най-доброто?
Качеството на сиренето е пряко свързано с масленото съотношение в сиренето. За да направите сиренето добро качество, трябва да съдържа поне 30% мазнини, в противен случай дори не може да се нарече сирене.
Общо взето, твърди сирена (чедър, гауда, ейдам или пармезан) имат повече мазнини от меките сирена (извара, синьо сирене, тинтява, рикота или моцарела). Единствените изключения са леките връзки на тези твърди сирена.
Качественото сирене не трябва да съдържа никакви растителни мазнини и в същото време да съдържа само минимално количество стабилизатори, консерванти, ароматизатори и подобрители на вкуса.. Когато сиренето узрява, неговият отличителен вкус зависи от времето на узряване. Най-добрите сирена отлежават няколко години.
Какво намираме в сиренето?
Повечето сирена се правят, като се добавят към млякото сирище, който коагулира млякото и образува по-плътна маса. Често не се посочва кое сирище се използва. Това е или ензим, изолиран от храносмилателните сокове на крави или произведен от модифицирани бактерии, или заменен за вегани от различни растителни варианти.
Също така често се използва калциев хлорид (E 509), което е стандартът в млечната индустрия. Той се добавя към много млечни продукти като заместител на калция, който частично се губи при пастьоризация.
Също така сиренето често е оцветено багрило anato, който се получава естествено от растението. Много компании обаче не посочват какво багрило използват, така че можете само да гадаете дали е естествено или изкуствено.
Бързо твърдите сирена обикновено съдържат повече стабилизатори, консерванти, оцветители и подобрители на вкуса, отколкото пакетираните сирена. . За да намерите композицията, често трябва да посетите уебсайта на магазина, защото напразно бихте търсили на място (или дори няма да забележите, че има такова нещо).
Също преработени и термизирани сирена са с по-ниско качество. Те съдържат топящи се соли (Е 452, Е 450, Е 339 и други) т.нар фосфати, които свързват калция и по този начин го правят недостъпен за тялото. Освен това към тях се добавят много стабилизатори, ароматизатори, регулатори на киселинността и сгъстители.
Както при белите и сладки кисели млека, това обикновено се случва Ароматизираното чисто сирене съдържа по-малко изкуствени съставки, захар и други подобни.
Съдържанието на сол в някои сирена е относително високо. Най-малко сол съдържа рикота = 0,5 g/100 g. Напротив, най-солените сирена са балканско сирене и синьо сирене с до 5 г сол на 100 грама продукт. Повечето сирена обаче съдържат около 1,3 до 3 g сол/100 g. Дневната доза сол не трябва да надвишава 6 g, следователно трябва да консумираме сирене умерено.
Прочетете повече за солта в статия, в която обясняваме какво да забележим в състава на солта и че не всяка сол е над златото
В заключение, тъй като сирената могат да бъдат значителна изненада в състава, бих препоръчал да се проучи какво съдържа цялото сирене, преди да го сложите в кошницата. Не е нужно да консумирате много сирене, така че по-добре се отдайте на по-рядко и по-качествено.;-)
Обобщение
- Етикетирането на млякото и млечните продукти като важен фактор, причиняващ негативни промени в костите, е радикално, тъй като тук играят роля други сложни фактори и механизми.
- С чаша мляко (300 mg), 30 g твърдо сирене (200 mg) приемът на калций вече е 500 mg и ако имате чаша броколи (180 mg), варен спанак (240 mg) и един портокал (52 mg) вече сте достигнали дневната доза. Една до две порции мляко или друг млечен продукт са достатъчни, за да покриете дневната си доза калций, ако консумирате достатъчно бобови растения, плодове и зеленчуци.
- Най-здравословното сладко кисело мляко или извара без оцветители, регулатори, сгъстители, аромати и излишна захар е чисто бяло кисело мляко, към които ще добавите вашите плодове, ядки според вашия собствен вкус.
- Качественото сирене не трябва да съдържа растителни мазнини и в същото време съдържат само минимално количество стабилизатори, консерванти, ароматизанти и подобрители на вкуса.
- Съдържание соли в сирена е относително висока, така че те трябва да бъдат консумирайте умерено.
Предполагам, че ви обясних някои от съставките в състава на млечните продукти и ще можете да изберете правилното кисело мляко, извара или сирене малко по-ясно. Колкото по-малко чужди термини са в състава, толкова по-добре.;-)
Научете се да приемате калций в храни, различни от млечни храни. Вдъхновете се от броя на рецептите за тях, които ще намерите и в нашите книги От фитнес до кухня:
Други рецепти, които можете да приготвите в момента:
Супа от спанак-тиквички - малки и големи ще оздравеят
Пица с броколи - защото всичко може да се приготви здравословно
Източници:
- Заслужава ли си да ядете био или органична храна? Пълно обобщение на фактите и как да купувате - 27 февруари 2019 г.
- Словакия е една от 3-те държави с най-висока честота на колоректален рак. Как можем да променим това? - 11 февруари 2019 г.
- Пробиотици и пребиотици. От какво се нуждаем и къде можем да ги намерим? - 23 август 2018 г.
Статията е добавена на 23/05/2018 и е включена в категорията: За фитнес кетъринг | Автор: Jana Sremaňáková