Както всичко, така и светът на храненето непрекъснато се развива. Винаги има нещо ново, което обещава по-бърза, по-трайна и по-лесна загуба на мазнини.

Днес ще осветяваме кетозата. Какво е кетоза, защо толкова много хора я пеят, какви са симптомите на кетоза и какво всъщност можете да ядете по време на нея?

Какво е кетоза?

Кетозата е състояние, което може да възникне в организма се срещат естествено, ако не му даваме достатъчно въглехидрати, за да работи.

Следователно той ще започне да твори т.нар кетони или кетонни тела, които след това се откриват в повишена степен в кръвта и урината.

Защо се образуват кетонни тела?

Повечето тъкани на човешкото тяло могат да функционират поради липса на въглехидрати (по-специално глюкоза) поради мастни киселини.

Това обаче не се отнася за някои важни тъкани, като клетки на нервната система или червени кръвни клетки. Те са тези, които зависят от кетонните тела при липса на въглехидрати.

Това е една от причините, поради които понякога се казва, че мозъкът работи върху захарта. Малко е преувеличено, но всъщност е вярно 😊

Кетозата е нещо като защитно състояние на нашия организъм срещу глад. Ако нямаше начин да създадем „храна“ за мозъка или червените кръвни клетки по време на недостиг, нашите праисторически предци вероятно нямаше да доживеят до стари години. По този начин ние просто превключваме на режим, при който „фигурираме върху мазнините“ и ролята на глюкозата се играе от кетонните тела.

кетоза

Какво представляват кетонните тела?

Кетонните тела са продукт на окисляването на мастните киселини. Те се образуват в черния дроб, откъдето достигат до кръвния поток, след това останалите тъкани и се екскретират с урината.

Нормалното им ниво в кръвта е под 0,2 mmol/литър кръв. Ако тялото ни се окаже в кетоза, нивата на кетони се повишават и варират между 1 - 3 mmol/l.

Кои са най-известните кетонни тела?

    ацетон ацетооцетна киселина бета-хидроксимаслена киселина

Вашият дневен прием на калории решава дали ще отслабнете по време на кетоза

Следващото изречение не е нищо повече от потвърждение на математически и физически закони, но ние смятаме, че то трябва да се повтаря отново и отново днес:

За да отслабнете, трябва да приемате по-малко енергия от храната и напитките, отколкото използвате за ежедневните си дейности.

Това означава, че в състояние на кетоза, Жанета може да отслабне от третото място, но Мая ще напълнее от партера. Как е възможно? Просто. Жанета зачита законите на термодинамиката 😊

Енергийният прием на Жанет ще бъде по-нисък от това, което тялото й се нуждае в момента, и следователно тя ще отслабне. Маджа, въпреки че е на кетогенна диета от третия месец, не е загубила одеяло. Въпреки това, той пренебрегва факта, че мазнините имат до два пъти енергийната стойност като въглехидратите или протеините.

Сиренето, ядките или семената са здравословна, но за съжаление и калорийна бомба. следователно с тях трябва да се работи внимателно.

Какви са ползите от кетозата?

Бърза първоначална загуба на тегло

Вероятно ще ви подведем малко сега, но по-голямата част от първоначалната загуба на тегло е вода, а не мазнини, както всички желаем. Загубата на тегло е свързана с намаляване на мускулните запаси от гликоген.

Един грам гликоген свързва до 3 грама вода, така че общата загуба на тегло може да се изкачи до няколко килограма.

Особено в началото е важно поддържайте достатъчен режим на пиене, за предотвратяване на дехидратация.

Намаляване и стабилизиране на гликемията

Въглехидратите са основният макронутриент, който има ефект на повишаване нивата на кръвната захар. Ние сме в състояние на кетоза, защото сме намалили приема им до минимум - така че този момент е логичен.

Дългосрочно повишената гликемия е рисков фактор за развитието на диабет тип 2 или инсулинова резистентност.

По-ниски нива на инсулин

Инсулинът е хормон, който позволява на глюкозата да попадне в клетките, където след това я използваме като източник на енергия. По време на кетоза използваме първични кетони и мастни киселини, и следователно не се нуждаем от толкова много инсулин.

Малкото глюкоза, което се образува от протеини в черния дроб по време на процеса на глюконеогенеза, в този случай не си струва да се говори 😊

Намаляване на високото кръвно налягане

Тази точка е свързана по-скоро с дългосрочното спазване на кетогенна диета, а не директно с кетозата. Хипертонията обаче е широко разпространена днес, затова считаме за важно да споменем положителния принос на кетогенната диета за високото кръвно налягане.

Хипертонията често се свързва с нездравословен начин на живот, неподходящ състав на диетата и е въпрос на време да се свърже с други метаболитни или сърдечно-съдови заболявания.

Голям мета-анализ от 2013 г. потвърди, че спазването на кетогенна диета води до по-голяма загуба на тегло от диетите със съдържание на въглехидрати над 50 грама на ден.

Изследователите наблюдават значително намаляване на диастолното кръвно налягане и подобряване на няколко сърдечно-съдови параметри.

Сред положителните страни на кетозата включваме и по-високи нива на HDL-холестерол, който е известен „като добрия“.

Нищо не е розово и кетозата носи със себе си негативи:

    повишена загуба на мускули поради недостатъчен прием на протеин повишена екскреция на калций в урината по-високи нива на LDL-холестерол през първите дни умора ограничен избор на храни, които можете да консумирате, за да го поддържате често неприятен лош дъх намалено представяне в спортове, които са зависими предимно за достатъчно количество бързо налични въглехидрати

Същият мета-анализ като в предишната точка също разкри някои недостатъци на кетозата. За съжаление, по-високата консумация на мазнини по време на строго нисковъглехидратна диета също доведе до нежелано повишаване на нивата на LDL холестерол.

LDL холестеролът се съхранява в стените на кръвоносните съдове, като ги уврежда и може да доведе до развитие на атеросклероза, инфаркт или инсулт.

При увеличен прием на мазнини по време на кетоза е особено важно да се наблегне на правилния избор. Гросът от изядените ви мазнини трябва да се образува полиненаситени и мононенаситени мастни киселини. Можете да ги намерите например в риба, зехтин или авокадо. Ленените семена също имат страхотно съотношение на омега-3 и 6 мастни киселини.

Внимание! Не бъркайте кетозата с кетоацидозата! Това често се случва например при диабетици, където нивата на кетон в кръвта са над 3 mmol/l. Можете да го разпознаете по типичната миризма на ацетон от дъха на пациента и нелекуваната може да бъде смъртоносна.

Кетозата значително облекчава чувството на глад

Това е и една от причините протеиновата диета да е толкова популярна сред мнозина. Установено е, че потискането на глада по време на кетоза е свързано с холецистокинин, което все повече се елиминира, например, чрез повишен прием на мазнини. По-рядките колебания в кръвната глюкоза също намаляват производството на грелин, известен също като хормон на глада.

Как да вляза в кетоза?

Вече споменахме, че кетозата може лесно да се постигне чрез обикновено гладуване. Има обаче и по-лесен начин да не се притеснявате от глада. Тогава говорим за т.нар хранителна кетоза.

В продължение на няколко дни (или толкова дни, през които искате да сте в кетоза), бързо ще намалите приема на въглехидрати. Препоръчителното количество е максимум 50 грама на ден.

Това също е ограничение, което повечето чуждестранни литератури считат за критерий за кетогенна диета.

Как изглежда на практика?

Нека си представим, че сте засадили въглехидрати от сутринта и се опитвате да достигнете кетоза. Какво ви очаква на това пътешествие?

През първите три дни тялото ще свикне с новите условия. Вероятно ще се чувствате уморени и мудни. Вашето тяло посяга към запас от гликоген, който служи като склад на въглехидрати. Поради тази причина можете да ходите по-често до тоалетната.

Вашето физическо представяне вероятно ще бъде по-ниско за няколко дни след „превключване“ на кетоза. Отнема известно време на тъканите да се адаптират към нов източник на енергия - кетони. През този период се наблюдава рязко увеличение на количеството кетони в урината - до 160 mg/dl. Можете лесно да разберете сумата, като закупите тестови документи (фармацевтите го наричат диагностични ленти) във всяка аптека.

Ако приемем, че оставате в кетоза, тялото ви постепенно ще свикне и можете да използвате кетони толкова ефективно, че количеството им в урината ще бъде почти идентично със състоянието, когато не сте в кетоза.

Този спад обаче е много постепенен и може да продължи няколко седмици. Повишените нива на кетонни тела все още ще бъдат открити от кръвта.

Диета при кетоза

Ако мислим за броене на калории за известно време и че те имат значение, можете да ядете колкото искате протеини и мазнини. Трябва внимателно да боравите с въглехидратите, тъй като дори относително малко количество, изядено наведнъж, може да съсипе трудно отстранимата кетоза.

Ако търсите вдъхновение за диетично меню или се интересувате от тази тема, прочетете нашата статия за протеинова диета. Там ще намерите цялата необходима информация, както и ясно разпределение на отделните храни.

Повишеното окисляване на мазнините не означава загуба на тегло!

Внимавайте, ако някой се опита да ви убеди в противното. Фактът, че тялото функционира предимно върху мастни киселини и кетонни тела в състояние на кетоза, не означава, че мазнините също намаляват.

Как е възможно?

За тялото ви е по-лесно да използвате мазнините, които току-що сте приели в диетата си, отколкото тези, които сте съхранявали в складовете за мазнини. Първо щеше да им се наложи да се разделят и „подготвят“, но с изядените така или иначе щяха да го направят в процеса на храносмилането. Следователно е по-ефективно тези да се използват като енергийни източници. А дали ще бъде принудено да посегне към „зимни запаси“, вече е въпрос за продавачите на чудодейни кетогенни диети.

(Не, шегувам се. Въпрос на математика 🙂)

Какъв е вашият опит с кетозата? Ще се радваме, ако споделите с нас в коментарите.