Принадлежите ли към група хора, които казват, че мускулните болки нямат нищо общо с техния растеж? В тази статия ще намерите отговора на този предизвикателен въпрос, а също така ще говорим за тренировъчни методи, които трябва да използвате, за да увеличите максимално мускулния растеж.

Обикновените хора вярват, че мускулните болки са лоши и в известен смисъл са прави. Нека си признаем: определено не е вълнуващо, когато не можете да вдигнете нещо от пода, без да усетите болка в краката си. Освен това мускулната болка трае от 3 до 5 дни, а някои дори приемат болкоуспокояващи, за да я облекчат. Но културистите несъмнено обичат мускулните болки. Всъщност те са ядосани, ако не го усетят след тренировка. Повечето от тях мислят така мускулна болка означава, че тренировката е била достатъчно активна и мускулите започват да растат след нея. Но мускулната болка показва растеж или няма нищо общо с процеса?

Както сме казвали милион пъти: когато тренираме, не изграждаме мускулна маса, но създаваме микро увреждания на мускулната тъкан (или съединителната тъкан около мускулите - както са я нарекли съвременните изследвания). След това тялото ремонтира и възстановява тези малки повреди, като по този начин ги увеличава и укрепва.

Нека разгледаме как можем да постигнем мускулен растеж във фитнес център:

  1. прогресивно натоварване (вдигане на по-големи и по-големи тежести)
  2. метаболитен стрес (вдигане на средно тежки тежести до абсолютно изтощение)
  3. ексцентрично натоварване (контрол на отрицателната фаза на упражнението, което причинява механично увреждане на мускулите)

1. Прогресивно натоварване

Изводът: непрекъснато трябва да „изненадвате“ мускулите си, защото те могат много бързо да се адаптират към промените. Ако свикнат с определен товар, по-късно изобщо няма да се налага да се опитват и няма да бъдат принудени да увеличават и укрепват обема си. Рони Колман беше голям фен на този метод на обучение.

Недостатъци: можете да използвате тази техника само за кратък период от време. Има ниво, което можете да достигнете, но не можете да преминете. Когато достигнете това ниво, вашият напредък ще започне да стагнира.
Вдигането на тежки тежести също може да увреди вашите стави и връзки - и не мислете, че ставите ви ще бъдат повредени веднага или ще го почувствате веднага. Обикновено ставите ви могат да започнат да болят след определено време, когато увреждането може да е в напреднал стадий.
Наистина е трудно да поддържате добра форма и да се концентрирате върху мускулите по време на тренировка, когато гирите са изключително тежки.

мускулния

2. Метаболитен стрес

Ако не можете да вдигате по-големи тежести, трябва да използвате различен подход към мускулния растеж, който се фокусира върху това да се възползвате максимално от метаболитната си система.

Същност: когато тренирате, тялото ви произвежда метаболити (като млечна киселина и креатин, които сигнализират за мускулния растеж). Когато броят на повторенията на упражнението е по-голям (и колкото по-дълго трае), периодите на почивка са по-кратки, като по този начин се получават повече метаболити. Поради тази причина намалете тежестта на тежестта и в същото време увеличете броя на повторенията.

Този метод е по-щадящ за ставите и със сигурност ще усетите мускулите си добре по време на това обучение. Метаболитният стрес започва, когато трябва да освободите тежест, защото вече не можете да направите еднократно повторение - и това е моментът, в който трябва да направите поне още 5 повторения.

  • този тип тренировка е просто труден за някои хора, може би дори по-труден от тренировките с тежки тежести: метаболитният стрес причинява интензивно изгаряне на мускулите и много хора избягват тази болка
  • претренирането може да се случи много лесно
  • по време на тежък метаболитен стрес е много трудно да се обърне внимание на това, което наистина причинява мускулна болка

3. Ексцентрично обучение

Да, контролирането и забавянето на отрицателната фаза на упражненията е най-добрият начин да увредите мускулните си влакна, като същевременно подпомагате мускулния растеж.

Същността: ексцентричното обучение създава най-голямото механични повреди мускули. Това също означава, че мускулите не само ще растат, когато почувствате болка на следващия ден - Олимпийските щангисти никога не биха били мускулести, ако това беше вярно (те обикновено правят оклузивни тренировки, което е антагонизъм за ексцентричните тренировки). Ще го обясним по следния начин: докато мускулите се свиват и свиват в положителната фаза на упражнението, те се разширяват и удължават в отрицателната фаза.

  • не винаги можем да контролираме и изпълняваме отрицателната фаза бавно - това би причинило постоянна болка в мускулите ни и в крайна сметка изобщо няма да можем да тренираме
  • ексцентричната тренировка отнема много време и ако тренирате повече от 1 час, вероятно претренирате

Чакай, забравил си нещо?

Повечето хора забравят това: ако на следващия ден след тренировка почувствате болка в мускулите и не им дадете всичко, от което се нуждаят вашите мускули (правилна, здравословна храна, достатъчно мечти и почивка, хранителни добавки и т.н.), тогава тренировката ви наистина не няма смисъл. Причината е в това Мускулната болка не е достатъчен аргумент, за да означава, че мускулите ви растат.

И какво, ако изобщо не можете да постигнете болка в мускулите?

Особено без паника и не си мислете, че сте тренирали без ефект. Ако не усещате никаква болка след тренировка, това означава, че тялото ви вече се е адаптирало към тренировката - с други думи, мускулите ви са нараснали и укрепнали. Нали точно затова всъщност тренираме? И дори не е нужно да споменаваме, че понякога мускулите ви просто няма да болят, но направете „мускул“ като своя тренировъчна цел.

Нека разгледаме това от по-широка перспектива

Най-добре би било да комбинирате и трите метода, така че можете да увеличите максимално ефекта от мускулния растеж. Мускулната болка в света на бодибилдинга означава чудесно състояние, но не бива да бъде никога единствената възможност или цел да увеличите мускулите си . Ако не усещате мускулна болка след тренировка, това не означава, че мускулите ви няма да бъдат по-силни и по-големи, това просто означава, че трябва да обърнете внимание на ексцентричните тренировки.

Можете да постигнете мускулен растеж с 3 различни техники и създаването на мускулна болка е само една от тях. Трябва да тренирате с повече натоварване + по-малко повторения, с по-лек товар + повече повторения и да обърнете внимание на отрицателната фаза при изпълнение на упражнението.