срещу

  • Автор на публикацията:Дева Мария
  • Публикация публикувана: 4 декември 2020 г.
  • Категория на публикацията:Диетични и хранителни добавки
  • Публикувай коментари:1 коментар

През последните години броят на публикациите за кетогенната диета и кетозата се е увеличил драстично. Учените са доказали, че кетоните осигуряват на организма алтернативен и в някои случаи вероятно по-добър енергиен източник. Добре структурираната кетогенна диета има много ползи за здравето, вариращи от повишена енергия до подобрени нива на кръвната захар.

И така, има ли нужда мозъкът ни изобщо от глюкоза? За всеки има кетогенна диета и какви са недостатъците на тази диета?

Тази статия отговаря на тези въпроси, заедно с по-подробно описание на ползите и потенциалните опасности, свързани с кетогенната диета.

Мозък и глюкоза

Глюкозата е форма на захар, която действа като основен източник на енергия за тялото и мозъка. Въпреки че мозъкът заема около 2% от телесното тегло, той консумира около 20% от всички калории в човешкото тяло 1 . Неврони (мозъчни клетки), защото те изискват два пъти повече енергия от която и да е друга клетка в тялото ни. Глюкозата е особено важна за изтощителната физическа подготовка.

Каква роля играе глюкозата при взискателна умствена дейност?

В миналото се смяташе, че мозъкът може да съхранява големи запаси от глюкоза. Последните изследвания показват, че това не е напълно вярно. Едно проучване изследва как нивата на глюкозата се променят по време на задача за словесна плавност. В този експеримент участниците бяха помолени да назоват колкото се може повече думи, започващи с определена буква. Когато учените впоследствие измериха нивата на глюкозата си, установи 23% намаление на глюкозата в сравнение с контролната група 2 .

Допълнителни изследвания изследват промяната в нивата на глюкозата в хипокампуса по време на умствени задачи. Те също така са имали 30% намаление на глюкозата при изпълнение на умствени задачи, които изискват пространствена навигация или участие в паметта 3 .

Така че изглежда мозъкът наистина се нуждае от глюкоза за оптимално представяне. Но може ли твърде много глюкоза да причини проблеми? И ако е така, той може да бъде заменен?

Защо високата кръвна захар е проблем?

Въпреки че глюкозата е основният източник на енергия за мозъка, твърде много от този източник на енергия може да причини проблеми. Днес добавената захар се намира в почти всички преработени храни. Дори в тези, където не бихме очаквали, като фъстъчено масло, хляб или протеинови прахове. С нарастващата консумация на преработени храни, нашето поколение консумира повече захар от всякога.

Изследователите смятат, че прекомерната консумация на захар е основната причина затлъстяване, диабет тип 2 и други хронични болести 4. Едно проучване върху животни в Калифорнийския университет в Лос Анджелис показа положителна връзка между консумацията на фруктоза и стареене на клетките 5 .

В допълнение, различни проучвания свързват високата консумация на захар с:

Качване на тегло

Фруктозата е вид проста захар, която ще намерите във почти всяка подсладена със захар напитка. Високата консумация на фруктоза може да доведе до устойчивост на лептин - хормон, който регулира глада. По този начин пиенето на сладки напитки може да увеличи глада и да доведе до наддаване на тегло 6 .

По-висок риск от сърдечни заболявания

Прекомерната консумация на добавена захар е свързана със затлъстяване, възпаление и високо кръвно налягане, с други думи, рискови фактори за сърдечни заболявания. Проучването, което включва повече от 30 000 души, показва около 38% по-висок риск от смърт за сърдечни заболявания при тези, които са консумирали 17-21% от дневните калории от добавена захар 7 .

Проблеми с акне

Консумацията на храни с висок гликемичен индекс, като бонбони, шоколад и други сладки, причинява голямо увеличение на нивата на инсулин. Това може да доведе до по-висока секреция на андроген, възпаление и евентуално развитие на акне 8 .

Повишен риск от депресия

Големите скокове в нивата на инсулина, заедно с възпалението и дисфункцията на невротрансмитерите, могат да играят роля в проблемите на психичното здраве. Освен това консумацията на големи количества преработени храни и сладки напитки е свързана с по-висок риск от депресия 9 .

Едно проучване разглежда консумацията на захар от 8000 души над 22 години. Резултатите им показаха, че хората, които консумират повече от 67 грама захар на ден, малък o 23% по-голям вероятността от развитие на депресия в сравнение с тези, които консумират 40 грама или по-малко 10 .

Повишен риск от рак

Няколко проучвания са установили положителна връзка между високата консумация на захар и повишения риск от различни видове рак. Високата кръвна захар може да доведе до инсулинова резистентност, възпаление, затлъстяване и други рискови фактори за рак 11 .

И така, каква е алтернативата?

Мозък и кетони

Когато лишим тялото си от гликоген, то започва да използва кетони като основен източник на енергия. Състояние, известно още като кетоза. Хората могат да влязат в кетоза чрез различни техники, като гладуване, кетогенна диета или консумиране на екзогенни кетони. Тази статия се фокусира главно върху кетогенната диета, но ако искате да научите повече за гладуването и неговите ефекти върху мозъка, следвайте тази връзка.

Кетогенната диета се основава предимно на консумация на дебел. В идеалния случай при строга кето диета съотношението ще бъде 90% мазнини, 6% протеини а 4% въглехидрати. Това обаче не означава, че яденето на бекон с масло всеки ден носи изненадващи ползи за здравето. Добре структурираната кето диета съдържа голямо количество зелени зеленчуци, някои плодове с нисък гликемичен индекс и е пълна със здравословни мазнини от източници като зехтин, ядки, кокосово масло и MCT масло.

Целта на кетогенната диета е да намали гликогена в черния дроб, така че да инициира процеса на кетогенеза - производството на кетони. С други думи, тялото започва да получава енергия от мазнини или кетони вместо от глюкоза. Черният дроб извлича кетонни тела предимно от мастни киселини и ги изпраща в кръвта. Три специфични кетона - Β-хидроксибутират, ацетоацетат и ацетон - те след това се използват като гориво за митохондриите. Мозъкът обаче не може да използва мазнините като директен източник на енергия. Някои части от него изискват глюкозна функция. По този начин мозъкът взема част от енергията директно от малко количество консумирани въглехидрати. Но какво да кажем за останалото?

За да се гарантира, че в мозъка не липсва енергия, глюкозата започва да се образува в черния дроб, в процес, известен като глюконеогенеза. По време на този процес черният дроб ще получава глюкоза от определени аминокиселини и мастни киселини. По този начин мозъкът осигурява своя предпочитан източник на енергия по време на кетогенна диета или на гладно. Освен това предотвратява и ниска кръвна захар.

След като изяснихме кетогенната диета и кетозата, нека разгледаме някои конкретни ползи.

Кетони и техните предимства

Кетогенната диета е предназначена за лечение епилепсия използва се при деца от 1920 г. 12. През последните години много учени са изследвали клиничните ефекти на кетогенната диета върху животните. Някои доказателства сочат, че може да улесни лечението на невродегенеративни заболявания като Болест на Алцхаймер, или неврологични разстройства и рак на мозъка 13.14. Неговите добре познати предимства включват:

• Намаляване на ROS (реактивни кислородни видове)

Кетони като BHB, които могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера, намаляват нивата на ROS в клетките. ROS са естествен страничен продукт от метаболизма на кислорода. Те играят важна роля в хомеостазата и клетъчната сигнализация. Въпреки това, натрупването на ROC в клетките може да намали антиоксидантните функции и причиняват увреждане на ДНК, протеини и липиди. Оксидативният стрес засяга митохондриалната дисфункция и е свързан с невродегенерация, стареене и канцерогенеза.

Кетони могат намаляване на оксидативния стрес по няколко начина. Те имат например функцията да стимулират клетъчната антиоксидантна система чрез активиране на Nrf2 (ядрен фактор 2 (NF-E2), получен от еритроид) - най-големият индуктор на гени за детоксикация 15 .

• Повишен BDNF

Подобно на гладно, кетоните увеличават производството мозъчен невротрофичен фактор (BDNF), което увеличава неврогенезата - растеж на невронни връзки. Освен това играе роля в пластичността, развитието и поддържането на централната и периферната нервна система. Намалените нива на BDNF се наблюдават при разстройства като депресия или болест на Алцхаймер. Изследвания върху мишки показват, че повишените нива на BDNF облекчават клиничните признаци и клетъчните невропатологии на болестта на Алцхаймер, инсулт, депресия и болест на Паркинсон 16 .

• Намалено невро възпаление

Невровъзпалението играе решаваща роля при много неврологични заболявания. Всички те споделят едни и същи невротоксични механизми, като освобождаване на цитокини или инхибиране на синтеза на невротрофин, което уврежда околните тъкани. Въпреки че тялото ни има ендогенни механизми за борба с възпалителните увреждания, в някои случаи то трябва да бъде подобрено. Установено е, че това е кетогенна диета помага за подобряване на ендогенните противовъзпалителни механизми.

В едно 12-седмично рандомизирано проучване изследователите сравняват две диети за отслабване - високомаслени и нискомаслени. И двете групи консумират приблизително еднакво количество калории на ден.

След 12 седмици обаче хората от двете групи отслабнаха биомаркерите на възпалението са значително намалени в групата с високо съдържание на мазнини. Те включват намаляване на широк спектър от биомаркери като TNF-alpha, MCP-1, IL-8, E-селектин, I-CAM и PAI-1. Изследователите не откриха връзка между загубата на тегло и възпалението и тези маркери показват минимална промяна в групата с ниско съдържание на мазнини. Това предполага, че съставът на макронутриентите е по-скоро ключово за намаляване на възпалението отколкото за отслабване или ограничаване на калориите 17 .

• По-добър източник на енергия

Когато лишаваме тялото си от глюкоза, кетоните служат като алтернативен източник на енергия за нормалната мозъчна функция. Кетон-β-хидроксибутиратът обаче може да бъде дори по-ефективен, тъй като осигурява повече енергия на единица кислород, отколкото глюкоза. Увеличеният брой на митохондриите или „енергийната сила на клетката“ също допринася за предотвратяване на хипокампална дегенерация. Това е особено важно за свързаните с възрастта мозъчни заболявания, които причиняват загуба на паметта и когнитивно увреждане 18 .

Защо кетогенната диета не е за всеки?

Въпреки че ползите и изследванията върху кетогенната диета изглеждат убедителни, трябва да имаме предвид, че всеки организъм е уникален. Това, което работи за повечето хора, може да не се отнася за вас. Всички ние носим генни вариации, които реагират по различен начин на метаболизма на мазнините, а някои от нас просто не реагират оптимално. Възможните странични ефекти от кетогенната диета са камъни в бъбреците, костни фрактури а липса на витамини и минерали.

Въпреки това много хора се възползват от кетогенна или нисковъглехидратна диета. Някои хора забелязват повече енергия, по-добро внимание/концентрация и като цяло се чувствате по-добре. Чувството за добро обаче не изключва възможността за дългосрочни недостатъци или странични ефекти. При строга кето диета е изключително важно:

- тествайте се редовно

- не забравяйте за фибрите (яжте много зеленчуци)

- приемайте хранителни добавки (напр. пробиотици, мултивитамини, куркумин)

- ако трябва да увеличите енергията или да помогнете с кетоадаптацията, можете да вземете добавка от екзогенни кетони

- разберете възможно най-много информация за него

Също така не забравяйте, че не е нужно да оставате в кетоза през цялото време, за да получите горепосочените предимства. Цикличен подход, което се състои в случайно намаляване на кетозата, е много по-устойчиво. Както знаем днес, групите, които биха спечелили най-много от дългосрочната кетогенна диета, са хора, страдащи от метаболитни заболявания (диабет тип 2) или невродегенеративни нарушения (болест на Алцхаймер) и мозъчни наранявания.

за жалост няма диета, която да отговаря на всички. Ние сами трябва да подредим нашите оптимални хранителни навици. Въпреки че има някои универсални правила, основани на изследвания на други хора, никой не може да ви каже коя диета е най-подходяща за вас.

Един от начините да разберете сами е да се подложите на тестване. Всеки, който има тази възможност, трябва редовно да посещава лекар, за да проверява кръвта, урината и микробиомите си. Също така е добре да се помисли хранителни алергии, метаболитни тестове и ДНК тестове. Тези тестове могат да ви помогнат да идентифицирате проблеми и недостатъци, които иначе бихте пропуснали.