Отслабнете 2 килограма на седмица без усилени упражнения. Звучи примамливо? Това е гарантирано от компаниите, които продават кетогенни диетични продукти. Но има толкова бързо намаляване на теглото полезни за здравето? Погледнете с нас рискове, факти и митове, свързани с кетогенна диета!

Какво е кетогенна диета?

Кетогенната диета е начин на хранене с с ниско съдържание на въглехидрати и обратно голямо количество мазнини. Докато в случая на рационално хранене приемаме 45-55% въглехидрати, 15-20% протеини и до 30% мазнини, кето диета позволява само 5% въглехидрати. Мазнините обаче съставляват 75% общ енергиен прием. [12]

отслабването

Същността на тази диета е в това принуждава тялото да изгаря мазнините, защото се намира в тялото ниски нива на въглехидрати. Обикновено го правите конвертирате в глюкоза, който след това се транспортира до тялото и е особено важен в поддържаща мозъчната функция. [1] [2] [13]

Какво е кетоза?

Ако тялото спре да разгражда въглехидратите за енергия и вместо това използва и двете алтернативен източник на мазнини, метаболитен феномен, наречен кетоза. Нарича се процесът, по време на който тялото бавно навлиза в това състояние кетогенеза. [32] Същността на кетозата е формирането кетони, органични съединения, които служат в малки количества като заместване на захарта. Ако обаче кетоните се произвеждат в организма бързо и се натрупват в кръвта и урината, може да доведе до кетоацидоза. [6] [7] Това се отнася до процеса, чрез който промени в чернодробната функция и други важни органи, към които обикновено се доставя въглехидратна енергия, в резултат на което тяхната неизправност. [2] [6] [7] [13]

Има няколко начина, по които можете да влезете в състояние на кетоза. Те включват например:

Ефекти от кетогенна диета

През последните години кетогенната диета е висока увеличаване на популярността. Основната причина е фактът, че се появява по време на него значително намаляване на теглото. Както споменахме, тялото ви изчерпва необходимото количество въглехидрати и спира да превръща глюкозата в енергия, така че търси алтернативен източник на енергия, който е мазнините. [2] [3] [13]

Тези ефекти от кетогенната диета обаче бяха открит като страничен ефект. Кетогенната храна се използва в медицинската среда повече от 100 години. Неговите ефекти са регистрирани през 1911 г., когато е използван за първи път за лечение на епилепсия. [4] По-късно се установи, че пациентите на кето диета са лоши по време на лечението. Това доведе до популярността на кетогенната диета като бърз метод за отслабване.

Постепенно нейният чар е открит от известни личности и професионални спортисти Гуинет Полтроу, Ким Кардашиян или Леброн Джеймс, които популяризират кето диетата като техен диетичен план за отслабване, поддържане на тегло и подобряване на спортните постижения. Те обаче включват и кетогенния стил на хранене в диетата си само през краткосрочни интервали. [5]

Видове кетогенна диета

Познаваме няколко вида кетогенна диета. Те се различават най-вече по отношение на приема на важни макронутриенти. Те включват:

  • стандартна кетогенна диета (SKD) - това е диета с ниско съдържание на въглехидрати (5-10%), средна на протеини (20%) и богата на мазнини (70-75%).
  • циклична кетогенна диета (ХБН) - диета, която редува дните, в които ядете храни с ниско съдържание на въглехидрати, и дните, в които ядете храни с високо съдържание на въглехидрати. Пример: 5 дни диета с ниско съдържание на въглехидрати и 2 дни консумация на диета с високо съдържание на въглехидрати.
  • целенасочена кетогенна диета (TKD) - по време на тренировки или тренировъчни дни ядете диета с високо съдържание на въглехидрати, а през нетренировъчни дни следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати.
  • високо протеинова кетогенна диета - е подобен на стандартната кетогенна диета, но с по-високо съдържание на протеини (35% протеини, 60% мазнини, 5-10% въглехидрати). [28]

Препоръчва се е просто циклична кетогенна диета, при които се редуват висок и нисък прием на въглехидрати. Ide o най-безопасният начин за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. [28]

Диетична кетогенна диета

Тъй като кето храненето позволява само прием 5% въглехидрати срещу до 75% мазнини, Придържането към кето диетата може да бъде проблематично. От вашата диета трябва изключете храни с високо съдържание на въглехидрати, като:

  • бобови растения (боб, грах, леща)
  • фъстъци
  • плодове
  • млечни продукти
  • ориз
  • ароматизирани напитки
  • сладка храна
  • алкохол
  • сладкиши и хляб

Сред продуктите, които са в кето диета разрешена, включват храна с с високо съдържание на мазнини и протеини, как:

  • месо - пилешко, пуешко, телешко
  • рибата
  • нисковъглехидратни зеленчуци - домати, патладжан, аспержи, броколи, карфиол, листни зеленчуци, авокадо
  • яйца
  • сирене
  • пълномаслено мляко и извара
  • тиква и сусам
  • ядки и натурално 100% фъстъчено масло [29]

Чудесен начин за постигане на кетогенна диета чувство за пълнота, е усвояването на суроватъчен протеин. Той има не само отлични ефекти за намаляване на теглото, но също така ще осигури усещане за ситост. Препоръчително е да приемете чист суроватъчен протеин без аромат. Такъв протеин съдържа приблизително 2 g въглехидрати на 30 g протеин.

Ползи от кетогенна диета

Кетогенната диета има дълга история, и така има много изследвания, които са изследвали неговите ефекти. Това са предимно изследвания, занимаващи се с нея ефект върху намаляването на теглото, лечение на епилепсия и други метаболитни заболявания. За тези предимства ще говорим и в следващите редове.

1. Кето диета и отслабване

Основната причина за популярността на кетогенната диета е неговото въздействие върху загубата на тегло. Ефектите от кето диетата върху намаляването на теглото са значителни и те ще пристигнат скоро. [8] Когато тялото ви спре да превръща захарите в енергия и вместо това започне да разгражда мазнините, цифрите върху вашето тегло те бързо ще намаляват. Можете да отпадате седмично до 2 килограма. [8]

В 8-седмично проучване група млади мъже участваха в програма, която включваше хранене с кетогенна диета. Те бяха разделени на 2 групи - едната яде кето диета, а другата се храни нормално балансирано. Резултатът от проучването беше по-ниско наддаване на тегло в групата, която яде на базата на кето меню в сравнение с групата, която се храни нормално. [30]

През първите седмици на кетогенна диета излезте от тялото си предимно водата се измива. Това означава, че след като спрете да спазвате кетогенна диета и започнете да ядете въглехидрати отново, можете да очаквате отново наддаване на тегло и пристига йо-йо ефект. [8] [9] [10] [13]

ОТ в краткосрочен план обаче може да е кетогенна диета ефективно как да отслабнете бързо. Ако обаче сте направили това диета за дълго време, може да бъде много вредно за тялото ви. [6] Освен всичко друго, може да изпитате и т.нар. кето грип, което ще обсъдим по-долу. [13]

2. Кето диета и облекчаване на симптомите на епилепсия

Първоначално се използва кетогенната диета лечение на епилепсия. Няколко проучвания показват, че кето диетата е много ефективно за облекчаване и контрол на пристъпите, причинени от епилепсия, обаче не лекува тази болест. В някои случаи ефектът от спазването на тази диета върху гърчове е същият, както когато пациентите приемат антиепилептични лекарства. [11] [13]

В едно проучване той има 103 деца проведено изследване за ефекта на кето диетата върху епилептичните припадъци. В продължение на 3 месеца една група деца се храни на базата на строга кетогенна диета а втората група не. Средният процент на пристъпите в диетичната група е много по-нисък, отколкото в другата група. Беше почти 75% по-малко припадъци. Изследването не мина без странични ефекти, които кето диетата носи до голяма степен, а именно запек, липса на енергия и глад. [12] Кетогенната диета като лечение на метаболитни нарушения трябва да се спазва само ако Вие сте под наблюдението на опитен лекар. [32]

3. Кетогенна диета и диабет тип 2

Диабет тип 2 е условие, което засяга контрола на кръвната захар. Характеризира се с промени в метаболизма, висока кръвна захар, нарушена функция на инсулина и затлъстяване. [14]

На трансфер на глюкоза в организма служи инсулин. Хората с диабет обаче инсулин не работи правилно, като по този начин се нарушава способността на организма да използва ефективно въглехидратите; и нивата на кръвната захар се повишават. По-ниският прием на въглехидрати в диетата може да помогне премахване на кръвната захар, като по този начин намалява нуждата от инсулин. Едно проучване установи, че кетогенна диета подобрена инсулинова чувствителност при пациенти с диабет с до 75%. [15]

Страничният ефект, който засяга хората с диабет, също е затлъстяване. Кетогенната диета също може да помогне в този случай, тъй като ще позволи на хората с диабет хвърли излишни килограми. [14] [16]

Недостатъци на кетогенна диета

Когато тялото ви започне да използва мазнини като източник на енергия, попада в състояние на кетоза и претърпява няколко метаболитни промени. Много от тях обаче носят неприятни рискове. Това е кетогенна диета безопасни за здрави хора, те обаче могат да се появят, когато тялото се адаптира към ниския прием на въглехидрати различни странични ефекти. Разгледайте някои от най-често срещаните заплахи, които може да предизвика кетогенна диета.

1. По-малко мускулна маса и йо-йо ефект

Въглехидратите са много важни в изграждане на мускулна маса, защото те частично се превръщат в гликоген, който се съхранява в мускулите и им помага растеж и регенерация. Когато тялото ви навлезе в кетоза, започвате да губите натрупани въглехидрати също от мускулите, като по този начин намалява количеството мускулна маса. [17]

По време на 8-седмично проучване беше изследван ефектът от кетогенната диета върху изграждането на мускулите при млади мъже на възраст 30 години. Мъжете бяха разделени на две групи, група, която получи кетогенна диета и група с нормален режим на хранене. Резултатът от проучването е констатацията, че групата на кето диета е загубила повече килограми, не тя не беше в състояние да изгради мускули както и групата, получила нормалното количество въглехидрати. [9]

Ако се откажете от кетогенната диета, може да отнеме известно време, докато тялото ви се върне към живот способни да формират мускулна маса. Вие сте получили по време на кетогенна диета големи количества мазнини, и именно от тях тялото трябва да се отърве, преди да започне да използва въглехидрати за мускулен растеж. [17] Тези промени също могат да доведат до разлики в скорост на метаболизма. [18]

2. Кето грип

Дори след няколко дни до седмици тялото ви не може да се измъкне от кетоза и свиква с ниския прием на въглехидрати. Сред основните симптоми Дългосрочното състояние на кетоза включва кетогенен грип, което осезаемо се носи от обикновения грип. Той я придружава треска, гадене, повръщане, главоболие и умора. [19] Симптомите са резултат временен дисбаланс в енергийните ресурси, инсулин и минерали в организма. [1]

3. Лош дъх

Често срещаният страничен ефект на кетозата е лош дъх, който възниква поради кетоните те напускат тялото чрез дишане и урина. Ако спазвате кетогенна диета, може да забележите, че вашата дъхът мирише сладко. Това се причинява от кетони като ацетон, бензофенон и ацетофенон. [20]

Нежеланите реакции продължават, стига тялото ви да е в състояние на кетоза и следователно е невъзможно да се отървете от тях по естествен начин. Можете да ги смекчите, като използвате дъвка без захар, което позволява кетогенна диета. Също така се препоръчва спазвайте режим на пиене и от време на време изплаквайте устата си с чиста вода. [21]

4. Липса на витамини, минерали и чувство на умора

Кетогенна диета забранява консумацията на плодове и някои зеленчуци. Те съдържат количество витамини и минерали, чийто нисък доход може да има няколко странични ефекти. По време на кето диета тялото ви започва да отделя въглехидрати, вода и гликоген, а освен това губите електролити, като напр. натрий, калий и магнезий. [22]

Внезапно намаляване на приема на въглехидрати, в които се намират и много витамини и минерали, може да доведе до спад на енергията. Някои хора на кето диета твърдят, че го чувстват умора и объркване. [22] За да се избегнат тези негативи, е подходящо попълват запасите от минерали и витамини чрез хранителни добавки.

5. Високорискови бременности и нередовен менструален цикъл

Може да има нисък прием на въглехидрати странични ефекти за бременни и кърмещи жени. Ако сте бременна и се придържате към него диета с ниско съдържание на въглехидрати, Това може да повлияе на теглото, развитието на детето ви и може да ви попречи да получавате повече вещества, които имате нужда за здравето на вашето бебе. [23]

Освен това, ако не ядете достатъчно въглехидрати, може да има проблем във формата нередовен менструален цикъл. В 6-месечно проучване Изследвайки ефекта от диетата с ниско съдържание на въглехидрати върху здрави жени, беше установено, че почти половина от тях след края на изследването страдал от нередовен менструален цикъл. [24]

6. Запек

Както вече споменахме, спазването на строга диета с ниско съдържание на въглехидрати е консумацията на плодове и зеленчуци е много ограничена. Плодовете и зеленчуците обаче са страхотни източници не само на витамини и минерали, но и на фибри,, който подпомага изхождането, редовното отпускане и е необходим за здравословна чревна флора. Ако е в тялото ниско съдържание на фибри, страда от запек. [25] [26] [27] Изследванията потвърдиха, че децата, които са спазвали кетогенна диета, имат страничен ефект под формата на запек. [31] В повечето случаи това е така дебелото черво абсорбира твърде много вода от храната. Колкото по-бавно се движи храната през храносмилателния тракт, толкова повече вода абсорбира от дебелото черво. В резултат на това изпражненията стават сухи и твърди, което води до болезнено изпразване. [25] [27]

За кого е подходяща кетогенна диета?

В краткосрочен план кетогенната диета е ефективен начин да отслабнете с няколко килограма. По принцип, както всяка друга диета, кето диетата действа върху калориен дефицит, който постигате чрез контролиране на приема на храна и намаляване на въглехидратите. Следователно е необходимо да се вземе предвид, че през първите седмици водата се изхвърля от тялото ви, така че веднага щом приключите кето диетата си, килограмите ще се покачат отново. [26] Освен това, ако тялото изпитва шок от дефицит на въглехидрати, това може да причини много здравословни проблеми, особено в дългосрочен план. [1]

За кого е? подходяща кетогенна диета? Ако копнеете за бързо намаляване на теглото с краткосрочен ефект, Кетогенното хранене е нещо за вас. Ако страдате от метаболитни нарушения като диабет тип 2 или епилепсия, лечението с кетогенна диета може да бъде ефективно за вас, но трябва ясно да го следвате. под наблюдението на опитен лекар. [32] [13]

За кой кето диета не е подходяща? Ако сериозно се занимавате със загуба на тегло в дългосрочен план, кетогенна диета не е правилният избор за вас. Също така е неподходящ за бременни и кърмещи майки или жени с нередовен менструален цикъл. Кето яденето не се препоръчва дори за активни спортисти, тъй като може да го причини загуба на мускулна маса. [32]

Наистина трябва да прецените дали приемате или не диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ние вярваме, че сте на път кетогенна диета и нейните ефекти върху тялото ви научете цялата необходима информация. Ако статията ви е харесала, ще се радваме да я получите подкрепа чрез харесвания и споделяне.