Знаем, че е много трудно да изберете тази избрана диета измежду огромния брой. Е, това, което е още по-трудно и в същото време по-важно, да може изобщо да се подбира фактическа информация и по този начин да не се впуска безгласно в каквато и да е хитро маркетингова тактика, която се поддава най-вече на жените. В днешно време не е възможно да търсим в интернет, без да ни се появят няколко „чудотворни“, „проверени“ или „революционни“ диети. Тази статия обаче разглежда тези „Революционни“ глупости ще кашляме и ще се фокусираме повече върху различни видове от тези класически и добре познати диети, ще ги оценяваме и няма да се фокусираме върху конкретни ориз, зеле или други краткосрочни глупости. Да, ще отслабнете благодарение на тях. В краткосрочен план. Нещо повече, ще срещнете редица (дори сериозни) здравословни и мирни и психически проблеми, но ние също написахме нещо за това тук.

Днес ще се съсредоточим върху различни видове диети, техните аспекти и ще разберем коя от диетите има какви (не) предимства и в същото време, което е най-подходящо от тях, ако говорим за отслабване, респ. тегло.

кето
източник: tumblr.com

Преди да започнем, нека изясним какво имаме предвид под нещастния термин БЕБЕ в тази статия и в общия контекст. Избрахме думата диета, която не ни харесва особено много, тъй като много хора все още не знаят какво са калориите и какво е дефицитът и искаме информацията да достигне до възможно най-много хора.

„ДИЕТА: всеки тип диета, която ще ни постави в калориен дефицит за отслабване“

Нискокалорична диета

Този тип диета на гладно може да бъде разделена на две подкатегории. Първата е нискокалорична диета, където думата ниско представлява 800-1200 ккал на ден. Освен това е много нискокалоричен, 400-800 kcal/ден, като има предвид, че тази диета най-често се среща в течна форма и със силен търговски фокус. Неговата задача е да отслабне възможно най-бързо (приблизително 1 до 2,5 килограма на седмица), но това е не само загуба на мазнини, но и вода и трудно набираща се мускулна маса. В повечето случаи тази диета ще замести общата храна - в този случай не действа като "добавка" към вече съществуващия прием на храна, когато той се състои най-вече 100-75g протеин, 80-30g въглехидрати и мазнините се намират на 15 грама. Всичко грешно! Интересно е обаче, че в някои случаи, дори само с 50 g протеин на ден, само 25% от общата загуба на тегло е мускулна маса, а останалите 75% са загуба на мазнини.

Извършването на силови тренировки при 800 kcal успя да поддържа мускулите, дори се появи мускулна хипертрофия (мускулен растеж). Сега идва големият НО! Във всичко в проучванията са участвали затлъстели и необучени хора, когато тези резултати не могат да бъдат сравнени и приложени към по-слаби и в същото време обучени лица. Изобщо. Абсолютно. Изключени. Потенциална употреба може да се види при „лечението“ на затлъстяването, тъй като бързата загуба на тегло е свързана с по-голям успех в цялостната загуба на тегло. Друг ALE е мета-анализ, извършен от Dr. Цай-ом и д-р Wadden, в която те откриха, че оцеляват при толкова много малък брой калории в дългосрочен план (над 1 година) не е изобщо по-добре от намаляването на калориите по по-малко драстичен начин от гледна точка на загуба на тегло. Все още се обсъжда колко дълго трябва да бъде човек на такъв изключително нисък брой калории, но няколко експерти са единодушни, че горната граница е максимум 3 месеца, когато лица, използващи тази форма на ядене на по-дълга къща, се записват в допълнение към здравословни проблеминапример силен косопад.

Диета с ниско съдържание на мазнини

За да наречем диетата диета с ниско или много ниско съдържание на мазнини, горната граница на мазнините трябва да бъде най-много максималният прием на мазнини. 30% и 15% съответно. Въпреки че учените препоръчват диетите с ниско съдържание на мазнини като правилния начин за отслабване от 1950 г., едва след 30 години, благодарение на Диетичните насоки за американците, научният консенсус за човешкото здраве се съгласи, че диетата с ниско съдържание на мазнини има своето място и обосновка за загуба на тегло. Подобна диета се основава на ефективното намаляване на богатите на енергия макронутриенти. Два контролирани експеримента манипулират скрито съдържанието на мазнини при всеки тип диета, където диетите с по-нисък прием на мазнини водят до по-голяма загуба на тегло и/или по-добра загуба на тегло. въпреки това, в дългосрочен план диетите с ниско съдържание на мазнини изобщо не дават по-добри резултати от, например, просто „нормално“ намаляване на приема на калории или диета с ниско съдържание на въглехидрати. За конкретни изследвания щракнете тук, тук или тук. Освен това, дори при сравняване на отделни видове, при които отделните макронутриенти са ограничени, има само минимални разлики (1-2 килограма) и от практическа гледна точка това са напълно без значение резултати, които нямат потенциал на практика.

източник: tumblr.com

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Благодарение на литературата ние определяме този прием на въглехидрати под 40% от всички приети калории вече може да се нарече диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако говорим за тегло, тогава тази граница би била по-малка от около 150 грама и не по-малка от 50 грама въглехидрати - вече има кетогенна зона, която ще разгледаме по-долу. Изключително субективно е да се каже кога диетата е с ниско съдържание на въглехидрати и кога не. Мета-анализи, сравняващи диети с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати не излезе с ясен резултат, когато резултатите се различават вероятно поради не много точната квалификация на отделните диети. Във всеки случай от практическа гледна точка е така невъзможно да се каже, че нисковъглехидратната диета би била по-добър или по-лош начин на хранене в рамките на ограничение на калориите.

Кетогенна диета

източник: tumblr.com

Диета с високо съдържание на протеини

Богатите на протеини диети при нискокалорични условия и въглехидратни ограничения бяха определени на стойности в диапазона от 30-60% от общия енергиен прием. Също така има количество протеин от около 1,2-1,6 g на килограм от общото тегло на човека. Д-р Лимон и екипът ни показаха доходите 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло е далеч по-добре от консумацията само на 0,8 g/kg. Логично. Това изречение се потвърждава от други изследвания. За съжаление уравнението не се прилага тук, колкото повече - толкова по-добре, както се вижда от това изследване, където 2,4 g протеин на кг не е по-добър от консумирането на 1,6 грама протеин по отношение на запазването на мускулите и загубата на мазнини. За да влошим нещата обаче, ако добавим към уравнението интервални тренировки с висока интензивност и силови тренировки, изпълнявани при калориен дефицит, ще открием, че 2,4 g протеин е много по-ефективен за поддържане на загуба на мускули и мазнини от 1,2 g/kg.

От всички макронутриенти протеините имат най-големи термичен ефект - тялото изразходва най-много енергия за обработка на такава храна. До 20 - 30% енергията се изразходва съответно в метаболизма. съхранение, когато за въглехидратите е само 5 - 10% а само за мазнини 0 - 3%. Познаваме и протеините в нас те предизвикват най-голямото чувство за пълнота, те са последвани от въглехидрати и мазнини в края. Благодарение на повишения термичен ефект, чувството за пълнота и способността да се поддържа чиста мускулна маса, диета с високо съдържание на протеини се препоръчва за всички хора, които извършват прогресивни, тежки силови тренировки. За протеините и приема им вече писахме в по-стара статия и въпреки че оттогава се появиха други интересни изследвания и мета-анализи, все още не е 100% затворена тема и смеем да посочим изречението от по-старата статия . "Така че решението е ваше." Има и някои изследвания и всичко зависи от личните предпочитания, вашите цели, обучения и това, което ви подхожда и какво е работило за вас. Изглежда обаче, че повече протеини определено няма да навредят, особено когато говорим за темата за диетата + подходящо обучение + активни хора.

Прекъсващо гладуване

Не толкова отдавна се доближихме до темата колко дълго можем да издържим без храна, докато започнем да губим мускулна маса. Не само от нашите обширни статии, ние вече знаем, че периодичното гладуване може да бъде разделено на 3 групи: редуване през деня, не ядене през целия ден и ограничено във времето гладуване. Най-голям брой изследвания бяха проведени на гладно през ден - ядете нормално през деня и постите на следващия ден. При този тип диета се забелязва отслабване, поддържане на мускулна маса, но също така и лека загуба на мускулна маса. Всички предимства/недостатъци сме описали в отделни статии. И накрая, един от най-новите систематични анализи на IF, където се стигна до заключението, че в сравнение с друг калориен дефицит под формата на друга диета, промените в телесния състав са много сходни. Още веднъж, само като напомняне и всякакви неясноти, както писахме в самото начало. АКО не е диета. АКО сме в калориен дефицит е диетата, защото имаме калориен дефицит. Просто. Скоро обаче ще ви информираме за текущата ситуация на периодично гладуване в отделна статия.

източник: tumblr.com

ХАОС! И къде оставихте диетата „Вземи каквото и да било“?

Чели ли сте дотук и изпадате ли в паника, че ще трябва да го прочетете отново и по-бавно? Не се притеснявайте, ние ще се опитаме да го разгледаме малко по-приятелски и да сортираме фактите, текущата информация, изследванията, мета-анализа и да направим някои изводи от статията.

Всички диети имат едно общо нещо - те ви нагласят калориен дефицит с течение на времето и съответно ще отслабнете. губят мазнини. И нека кажем думите на Алън Арагон - не чрез всемогъщото потискане на инсулина или други приказки. Сякаш не участват хормони. Въпреки това, калориите не могат да се противопоставят на еднаква борба с хормоните, когато става въпрос за загуба на мазнини и загуба на тегло. Хормоните, освен всичко друго, влияят на апетита и хранителните навици, докато калорийният баланс влияе върху производството на тези хормони. Ide o неразделна връзка, все пак е необходимо съсредоточете се върху нискокалоричните условия, ако дългосрочната цел е загуба на мазнини.

За вас, да, да, най-добрата диета за вас е тази, която можете да правите дълго и честно. Така че ще бъде най-идеално да научите повече за храненето (например благодарение на нашата категория ХРАНА), Научете повече за калории а макронутриенти и ако искате да имате още повече прозрение, запишете тези стойности. Разбира се, разпределението на макронутриентите е по-оптимално и по-малко оптимално и е важно да се има предвид протеин, което според редовете по-горе е по-добре обаче да не се подценява преразпределение на мазнини и въглехидрати това вече зависи от целите на човека и от това, което той или тя може да се придържа в дългосрочен план. Така че отново става въпрос за калории и каквато и да е (разумна) диета, тя просто ни поставя в калориен дефицит и ни прави бедни. И накрая, цитат от Dr. Ву, който направи пълен анализ с екипа (обобщение на всички налични изследвания по въпроса), когато каза: „Разликата между съществуващите диети за отслабване е само 1-2 кг или по-малко и това тегло е от много малко значение на практика.

Не забравяйте да гледате нашето видео за диетите, където обсъдихме и детокс диетата, #cukrfree диета, зелевата диета и други

Други използвани референции:

Alan Aragon AARR (преглед на изследването)

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.