Кетогенната или кето диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати, която хората са възприели, за да отслабнат и да живеят по-здравословно. След кето диета, въглехидратите обикновено се намаляват до по-малко от 50 грама на ден.
Доказано е, че кетодиетата води до загуба на тегло и може също така да подобри здравето на сърцето и да контролира нивата на кръвната захар. За да се възползвате напълно от кето диетата обаче, трябва да я използвате правилно.
8 причини, които могат да саботират усилията ви за отслабване при кето диета.
1. Консумирате твърде много въглехидрати
Една от основните причини, поради които хората на кетогенна диета не могат да отслабнат, е, че консумират твърде много въглехидрати.
За да постигнете състояние на кетоза - метаболитно състояние, при което тялото ви изгаря мазнини за енергия вместо глюкоза - трябва драстично да намалите приема на въглехидрати. Всъщност само около 5% от общите ви калории трябва да идват от въглехидрати.
Нормално е да имате затруднения с ограничаването на въглехидратите в началото на кетогенна диета. За да се постигне и поддържа кетоза обаче, количеството въглехидрати трябва да се намали до препоръчителния дневен прием.
2. Не консумирате хранителни храни
Независимо какъв хранителен план спазвате, ключът към здравословното отслабване е да ядете питателни и здравословни храни. Не разчитайте единствено на преработени храни, подходящи за кето. Добавянето на голям брой снек барове, кето десерти и други пакетирани храни към вашата диета може да забави усилията ви за отслабване.
В допълнение, яденето на твърде много храни като хот-дог и бързо хранене може да забави загубата на тегло. Тези храни са бедни на хранителни вещества, което означава, че са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти.
За да оптимизирате приема на хранителни вещества по време на отслабване на кето диета, придържайте се към непреработени пресни храни. Например пълномаслените млечни продукти, яйцата, рибата, птиците и здравословните мазнини като авокадо и зехтин са чудесен избор.
Не забравяйте да добавите разнообразие от зеленчуци, броколи, чушки и гъби към вашата кето диета, за да увеличите приема на хранителни вещества и фибри.
3. Ядете твърде много калории
Когато се опитвате да отслабнете, е важно да създадете калориен дефицит. Това може да бъде постигнато или чрез намаляване на броя на консумираните калории, или чрез изгаряне на повече калории поради повишена физическа активност.
Ако се подложите на кето диета и не следите приема на калории, вероятно няма да можете да отслабнете. Тъй като много храни, подходящи за кето диетата, включително авокадо, зехтин, пълномаслени млечни продукти и ядки, са с високо съдържание на калории. Важно е да не прекалявате.
Повечето хора се чувстват по-щастливи след консумация на кетогенни ястия и закуски заради мазнините и протеините, които ще ви наситят достатъчно. Възможно е обаче да консумирате твърде много калории с кетогенна диета, като ядете твърде големи порции или висококалорични добавки.
Контролирането на размера на порциите, повишената физическа активност и неприемането на голям прием на различни добавки между храненията може да ви помогне да създадете калориен дефицит, необходим за отслабване.
4. Имате недиагностицирани здравословни проблеми
Кетогенната диета е ефективно средство за отслабване. Ако обаче имате затруднения при отслабване, дори ако правите всичко както трябва, е добра идея да изключите всякакви здравословни проблеми, които могат да ви попречат да успеете да отслабнете.
Хипотиреоидизмът, синдромът на поликистозните яйчници (СПКЯ), синдромът на Кушинг, депресията и хиперинсулинемията (високи нива на инсулин) са здравословни проблеми, които могат да причинят наддаване на тегло и затруднено отслабване. Вашият лекар може да изключи тези здравословни проблеми чрез поредица от тестове.
Ако имате един от горните здравословни проблеми, не се отчайвайте.
Чрез добро управление, включително лекарства според нуждите, начин на живот и диетични корекции, можете да постигнете желаното състояние на загуба на тегло.
5. Имате нереалистични очаквания
Нормално е да очаквате бързи резултати, когато следвате нов хранителен план, но е важно да имате предвид, че загубата на тегло може да варира от човек на човек.
Въпреки че кетогенната диета може да насърчи загуба на тегло, ако се спазва правилно, скоростта, с която отслабвате, може да не е такава, каквато очаквате - и това е добре.
Малката, последователна промяна е ключът към отслабването и поддържането на желаното тегло по здравословен начин.
Изкушаващо е да свалите много килограми за кратко време, но повечето експерти препоръчват да сваляте около 0,5 - 1 кг седмично (в зависимост от теглото).
Да не говорим, че ако започнете да упражнявате и вдигате тежести, можете да напълнеете в допълнение към отслабването. Въпреки че това може да доведе до по-бавна загуба на тегло, натрупването на мускулна маса и намаляването на мазнините носи различни ползи за здравето. Можете да намалите риска от сърдечни заболявания и да подобрите здравето на костите.
Вместо да разчитате единствено на теглото, правете седмични измервания на ръцете, бедрата и корема, за да следите напредъка си.
6. Постоянно консумирате висококалорични деликатеси
Наслаждаването на здравословни ястия (леки закуски) може да бъде ефективен начин за балансиране между гладуване и преяждане. Консумирането на твърде много висококалорични кетогенни закуски, като ядки, орехово масло и сирене, може да забави или дори да спре усилията ви за отслабване.
Въпреки че тези ястия са умерено здравословни, най-добре е да изберете нискокалорични ястия, ако ядете повече ястия през деня.
Подправките, като пръчици целина или варени яйца със зеленчуци, са най-добрият избор за тези, които са на кетогенна диета.
7. Стресирани сте и ви липсва сън
Изследванията показват, че стресът, особено хроничният стрес и липсата на сън, могат да повлияят отрицателно на загубата на тегло. Когато тялото ви е под стрес, то произвежда излишно количество хормон, наречен кортизол, известен като хормон на стреса. Повишените нива на кортизол могат да доведат до съхранение на мазнини в тялото ви, особено в корема. Освен това тези, които са под постоянен стрес, страдат от лишаване от сън, което е тясно свързано с наддаването на тегло.
Научни изследвания показват, че липсата на сън влияе отрицателно върху нивото на хормоните, регулиращи глада като лептин и грелин, което причинява повишен апетит.
Можете да намалите стреса и да подобрите съня, като опитате техники за релаксация като медитация или йога и намалите времето с помощта на електронни устройства.
8. Липса на физическа активност
Включването на повече физическа активност в начина ви на живот е жизненоважно, когато се опитвате да отслабнете с кетогенна диета. В допълнение към отслабването, физическата активност носи безброй ползи за здравето.
Например, упражненията намаляват риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет, депресия, тревожност и затлъстяване. Физическата активност не само изгаря калории, но също така помага за изграждането на мускули, които могат да ускорят метаболизма ви.
Въпреки че започването може да бъде трудно и трудно - особено за тези, които постоянно работят - има начини да го улесним. Създаването на график за тренировки е най-добрият начин за укрепване на нов навик за по-здравословен начин на живот.
Постави си цел: 3 до 4 дни в седмицата, резервирайте времето, което е най-подходящо за вашия план за упражнението.
Мотивирайте се например като съхранявате чанта с упражнения в колата си и посещавате фитнес центъра след работа. Или като подготвите дрехите си за лягане преди лягане, така че да сте мотивирани за сутрешна тренировка веднага след събуждане.
Обобщение
Заедно с други промени в начина на живот, кетогенната диета може да бъде ефективно средство за отслабване.
Съществуват обаче различни причини, поради които някои хора може да не постигнат желаните резултати.
Консумирането на твърде много калории, липса на активност, хроничен стрес, основни здравословни проблеми и неспазване на препоръчаните диапазони от макронутриенти може да има отрицателен ефект върху загубата на тегло.
За да увеличите максимално загубата на тегло по време на кетогенна диета, наспийте се добре, намалете стреса, бъдете по-активни и яжте хранителна, балансирана диета с ниско съдържание на въглехидрати.