Кардио - или човек го обича, или го мрази. За повечето културисти или фитнес зали кардиото е съществена част от усилията за изгаряне на мазнини, особено при подготовката за състезателни етапи. Кардио тренировките могат да изглеждат на всичко - някои правят 20 минути кардио два пъти седмично, други правят кардио два пъти на ден, има дори такива, които прекарват 45 минути на ден 45 минути на бягаща пътека или колело.
Много треньори или онлайн форуми за спортисти, предупреждават срещу "Катаболен ефект" Прекалено дълги кардио тренировки. Това поражда въпроса: Кога обаче продължителността на кардио упражненията става „преувеличена“ ?
Ако разгледаме този въпрос от хормонална гледна точка, изглежда, че около 60 минути е времето, когато нивата на кортизол започват да се покачват значително. Кортизол е стероиден хормон, който е отговорен за катаболизма, наред с други ефекти (разпадане) на мускулна маса. Кортизолът също насърчава екскрецията миостатин, което спира активно мускулния растеж. Съществува обаче и често пренебрегваният ефект на кортизола, който можем да използваме в своя полза - Кортизолът помага за мобилизиране на мазнини и ни осигурява тези мобилизирани мазнини като източник на енергия.
Можем обаче да катаболизираме мускулите, причинени от повишения кортизол потискат приемане аминокиселини с разклонена верига на BCAA по време/преди кардио упражнения. Тези аминокиселини спомагат за потискане на разграждането на мускулната маса, но в същото време не блокират мобилизирането на мазнини.
Сигурен съм, че можете да измислите уравнение - колкото по-дълго е кардиото - толкова повече изгорени калории - толкова по-голяма е загубата на подкожни мазнини. Това уравнение обаче има улов - има още един неспоменат параметър - компенсаторен ефект, което се случва след края на учебната единица. Ако тялото усети, че е изчерпано, твърде много енергия ще започне да задейства автоматични процеси, които водят до увеличаване на апетита - като средство за компенсиране на загубените калории. (забележка: затова кардио упражненията могат да бъдат полезни за хора, които имат проблеми с апетита).
Ето как работи добре познат на всички - ефектът JOJO.
Идеята обаче, че е достатъчно да се следва уравнението - „Консумирам по-малко калории, отколкото изгарям“, не е напълно пълна. Много важен въпрос е: "От какво отслабнах?„Ако спортист загуби чиста мускулна маса по време на кардио, по-вероятно е да загуби мазнини придобива отново. Делът на чистата мускулна маса е много важен параметър на основния метаболизъм. Ако спортистът загуби повече чиста мускулна маса, стойността на основния метаболизъм ще бъде намалена. Това означава, че тялото изведнъж се нуждае от него ПО-МАЛКО калории за възстановяване на теглото - най-често обаче под формата на мазнини. Следователно комбинацията от компенсаторния ефект и забавянето на основния метаболизъм е отговорът на въпроса защо е толкова лесно да се възстанови толкова трудно да се разграждат мазнините след края на диетата.
Но какво да кажем за силови тренировки? Силовите тренировки благодарение на изграждането на чиста мускулна маса спомагат за увеличаване на стойността на основния метаболизъм, което улеснява спортиста при изгарянето на мазнини. Има няколко проучвания за това без адекватни силови тренировки е почти невъзможно да се поддържа процентът на подкожните мазнини нисък за дълго време!
Това означава, че трябва да пропусна кардиото изобщо?
НЕ! Кардио упражненията не само поддържат сърдечно-съдовата система в добра форма, но и помагат при изгарянето на мазнини!
Колко кардио трябва да се направи за най-ефективно изгаряне на мазнини?
Проучване от 2012 г. (източник по-долу) тества 64 души с леко наднормено тегло на възраст 20-40 години, които са разделени на случаен принцип в двете тествани групи. Едната група претърпя 30 минути кардио, три пъти седмично, докато другата група претърпя 60 минути кардио, три пъти седмично. Изследването продължи 13 седмици и даде изненадващ резултат. Въпреки че 60-минутната група изгаря двойно повече енергия от 30-минутната, и двете групи губят еднакво количество телесни мазнини (14%)! Интересното е обаче, че трениращите в 60-минутната група развиват по-интензивен компенсаторен ефект под формата на значително повишен апетит по време на почивка.!
Следователно от тези открития можем да постигнем най-ефективното изгаряне на подкожни мазнини препоръчайте комбинация от силови тренировки и кардио упражнения с продължителност 30-45 минути.
Като чудесна алтернатива за продължителни кардио тренировки е HIIT обучение, за което ще говорим по-подробно в следващата статия.
Изследване: Rosenkilde, M, et al. Загуба на телесна мазнина и компенсаторни механизми в отговор на различни дози аеробни упражнения - рандомизирано, контролирано проучване при мъже с наднормено тегло, заседнали мъже. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2012; 303; R573 = R579.