Последната актуализация се състоя на 5 март 2020 г. Редактиран от Диетичния център ЦЕНТЪР на Словакия
При отслабването е важно не само постоянното, често преувеличено физическо натоварване, но също такаj общ енергиен прием, които те определят за нас калории. Въпреки че в много статии и литература се препоръчва да се приема приблизително всеки ден 6000 kj, не трябва да е така. Стойността на енергийния прием е специфичен въпрос за всеки човек. Той се влияе от различни фактори, включително вашия възраст, височина, тегло, състав на тялото, начин на живот, обща дневна активност и разбира се базален метаболизъм. Това често се дава в калории, а не в джаули.
Можете да видите енергийната стойност в таблиците с калории.
Получена енергия и бедностсила
Ако искате да отслабнете, трябва Вземете по-малко енергия, отколкото изразходвате. Ако обаче метаболизмът ви се забавя от чести диети, вашият метаболизъм е необходим да започна. Това означава, че ако приемате около 5000 kJ на ден и напълнявате, трябва да увеличите приема си и да го разделите равномерно на 5-6 хранения на ден. Това ще гарантира, че метаболизмът, който все още не е обработен дори от малкото, което сте получили, ще получи шок под формата на повече храна, което ще бъде сигнал, че трябва да работи по-бързо.
От друга страна, за хората, които се опитват да отслабнат, защото консумират голямо количество енергия, се препоръчва да се вземат около 2000 kJ на ден от общия енергиен прием. Това означава, че ако сте поглъщали 10 000 kJ на ден, свалете 2000 и при 8 000 kJ ще отслабнете. Можете лесно да изчислите калориите от kj, като ги разделите на 4 и получите приблизителен отговор.
Калориите като енергийни единици
Калории, често посочени от марката кал понастоящем те са забранени марки, въпреки че често и все още се използват. Когато видите даден кал знак на различни източници, никога не можете да сте сигурни в истинската енергийна стойност на дадена храна, тъй като са дадени много преобразувания от а на джаули (което е единствената достоверна марка) и почти всички те са лоши. Понастоящем преобразуването се определя, както следва: 1 кал = 4,185 j. Както обаче споменахте, никога не можете да сте сигурни дали някой не е преизчислил напр. 4.3 или по-стара конверсия 4.6, които всички са лоши стойности.
Изчислете дневния си прием на калории.
ЖЕНИ: 655 + (тегло в kg x 9.6) + (височина в cm x 1.8) - (възраст x 4.7)
МЪЖЕ: 66 + (тегло в kg x 13.7) + (височина в cm x 5) - (възраст x 6.8).
23-годишна жена с ръст 165 см и 55 кг ще продължи по следния начин при изчислението
655 + (55 x 9,6) + (165 x 1,8) - (23 x 4,7) = 1371,9, което е очакваният прием на калории
Това число обаче е само груб резултат, тъй като не разчита на редовно движение. В зависимост от това дали сте заседнал човек или сте активен, умножете стойността, която излезе по-горе, с едно от следните числа според вашата физическа активност:
- в заседнал начин на живот, умножете по 1,2;
- по време на физическа активност 2 дни в седмицата - 1 375;
- по време на физическа активност 4 дни в седмицата - 1,5;
- по време на физическа активност 6 дни в седмицата - 1.7.
Единицата за енергия е килоджаули, така че умножаваме резултата по числото 4.18 и получаваме стойността в килоджаули. По този начин стойността на дневния енергиен прием.
Не забравяйте съотношението на хранителните вещества
Дори по-важно от общия енергиен прием на калории е съотношението на хранителните вещества и съответно съотношението на мазнини, захари и протеини. При отслабване премахва въглехидратите и мазнините и увеличава съотношението на протеините. Колкото по-нисък е енергийният прием, толкова повече протеин се добавя.
Таблица No. 1 Индикативно съотношение на хранителните вещества
| Ежедневен енергиен прием | 6 000 | 7000 | 8000 | 9 000 | 10 000 |
| Мазнини | 50 | 60 | 65 | 70 | 75 |
| Въглехидрати/Захари | 150 | 160 | 240 | 300 | 330 |
| Протеини | 100 | 95 | 90 | 85 | 85 |
Индикативни стойности за жените
19-34 години = 9 000 - 12 000 kJ на ден
35 - 59 години = 10 000 - 11 000 kJ на ден
59 години и повече = 8 500 kJ
Индикативни стойности за мъжете
19 - 34 години = 11 000 kJ - 14 000 kJ на ден
35 - 54 години = 10 000 kJ - 13 000 kJ
55 години и повече = 9000 kJ
Калорийни таблици
Те ще ви помогнат да спазвате изискванията и да не превишавате енергийния прием калорийни таблици, или етикети за храни. При етикетирането имайте предвид, че стойностите, дадени в енергийните таблици, показват съотношението на хранителните вещества на 100 грама продукт. Така че, ако продуктът тежи 200 грама, умножете хранителните вещества и енергията по две.
Калории - както при деца и бременни жени?
Общият енергиен прием на калории на ден за деца варира от 5800 до 13000 kJ на ден. С бременните жени е малко по-различно. Фактът, че сте бременна и трябва да ядете за двама, вече не е валиден. Диета по време на бременност трябва да бъде цветни, здрави и балансирани. Общият дневен енергиен прием трябва да бъде около 11 000 kJ, по време на кърмене е 12 000 kJ на ден. Това означава, че трябва да увеличите дневния си прием по време на бременност, но не два пъти повече. Ние говорим за една допълнителна порция храна, респ. добавете малко повече към всяка порция храна.
Дори и в този случай е важно да се следи не общият енергиен прием, а количеството хранителни вещества в следното съотношение:
Бременна жена Кърмеща жена
Протеини 63 67
Ежедневен доход 11 000 kJ 12 000 kJ
Създайте калориен дефицит
Как може да изглежда диета с точния брой калории?
Обобщение
Простата математика се отнася за загуба на тегло. Повече упражнения от получените калории, т.е. повече разходи от приходите = загуба на тегло.
Ако напълнеете, въпреки че следите енергийния си прием, това може да се дължи на неправилно съотношение на хранителните вещества.
Напишете в края
Това е сигнал, че получавате ниска енергия сладък вкус и умораа. В този случай трябва да увеличите дневния си доход.
Необходимо е да сменяте менютата с времето, за предпочитане на всеки 14 дни.
Не приемам по-малко от 6000 kJ всеки ден, защото ще забавите метаболизма си.
Храната не е само цифри
Има диети, които зависят от преброяването на калориите. Но има и такива, които изобщо не си сътрудничат с номера. Затова гледайте не само на енергийните стойности, но и на личните си нужди. Всеки предпочита нещо различно. Проследявайте метаболизма си, начина си на живот и можете също да се ориентирате според кръвни групи. Не забравяйте за режим на пиене. Чистата вода е идеална, чайовете и минералната вода също са подходящи. Трябва просто да забравите сладки напитки и алкохол, евентуално намаляване на тяхната консумация.