По темата за калориите често срещаме неразбиране на определени контексти и митове, съпътстващи приема на енергия. Някои хора смятат, че омекотителят е най-голямото калорично зло, други се радват на „здравословна“ храна, мислейки, че те са зле изрично благодарение на тях, а трети наваксват калориите, които са изгорили след това, например по време на бягане. Нека да разгледаме и трите често срещани проблема и да се опитаме да разберем как е при този енергиен прием.

срещу

# 1 Енергийна плътност или връзката на калориите с количеството храна

Енергийна плътност е количеството енергия на единица тегло или обем храна. С други думи, енергийната плътност храни/ястия са тези, които имат леко тегло, но високо съдържание на калории. Напротив, храните с ниска енергийна плътност ни осигуряват повече храна на цената на ниски калории. Представете си шоколадово блокче. Типичен пример за храна с висока калорична плътност. Ядете я за 3 хапки и тя изяжда добра доза калории от приема ви.

Той също е свързан с това количество хранителни вещества, които някои храни ни осигуряват (така наречената хранителна плътност). Споменатото шоколадово блокче няма да ни даде голяма част от тяхната вяра, а напротив, ще ни осигури достатъчно от тези калории. Съществуват обаче и по-ценни от хранителна гледна точка храни, които можем да считаме за „здравословни“, те всъщност ни осигуряват достатъчно качествени хранителни вещества, но те са просто висококалорични, което теоретично може да осуети пътя ни към загуба на тегло, което се влияе преди всичко от енергията салдо (разходи спрямо доход).

Представете си ядки. Много хора ги смятат за здравословна закуска. Това по същество е вярно твърдение, но в една опаковка фъстъци (100 г) и да, знаем, че ботанически това са бобовите растения, откриваме около 600 калории, в зависимост от марката. И когато вземем предвид факта, че някой предпочита да избере такава здравословна закуска пред опаковка "нездравословни" чипове, които съдържат около 530 калории, тук започват да удрят два елемента. Здраве и калории.

Разбира се, фъстъците определено ще ни дадат повече качествени хранителни вещества. Те са по-ценни в хранително отношение, можем да ги разглеждаме като качествен източник на мазнини. Но, за съжаление, те имат много калории. На теоретично ниво хранителните ценни ядки могат да ни задържат по пътя към загуба на тегло, особено ако човек няма представа за приема на калории и е сравнително лесно да се измъкне от калорийния дефицит благодарение на здравословни, но калорични храни.

По-добър пример, който вече се основава повече на калоричната плътност, е авокадо vs. масло, два източника на (предимно) мазнини. И двете са добре хранителни. Авокадото се смята за здравословно във фитнес света и това е факт, но трябва да осъзнаете, че това е доста хубава калорична бомба. В края на краищата една половина от голямо авокадо може да има 133 калории, 1,7 г протеини, 7,1 г въглехидрати и 12,2 г мазнини. В допълнение обаче той ни осигурява редица качествени хранителни вещества (например фолати, калий, каротеноиди), влияещи върху репродуктивното здраве, както и други ключови съединения за общото здраве.

От друга страна масло, които дори не знаем, че ядем (пример за храна с висока енергийна плътност) също ще ни даде 133 калории под формата на мазнини и горе-долу нищо друго. Авокадото наистина ви храни повече, доставя ви повече микроелементи, дори фибри, а в някои случаи може да бъде много по-добър избор.

Означава ли това, че включването на масло в диетата е глупост? Определено не. Източниците на мазнини трябва да са различни, особено мононенаситени или полиненаситени, но ако имате навик да използвате пълна супена лъжица масло за тиган, когато приготвяте яйца, ще убиете доста мазнини от общия си прием и поне в това диета трябва да мислим за храната по-тактически. Какво ще кажете за по-добър тиган, да смените маслото и да запазите калориите си за нещо друго? Разбира се, това зависи от конкретния сценарий, но въпросът е поне да бъде ограничаване на калориите интересувам се от енергийна плътност храна и в същото време да осъзнаете това, това, което е здравословно, не означава, че не съдържа калории или че съдържа само малко количество. Калоричната плътност обаче може да бъде добре демонстрирана в тези примери и моята цел беше да Разпознава връзката между калориите, приема на храна и ситостта и по този начин фактори, които могат да играят важна роля в диетата. За общия контекст на здравето и калориите, посетете предишната статия, където я обсъдихме от различен ъгъл.

# 2 „Омекотителят“ е най-голямото калорично зло?

Повечето хора мислят за „омекотител“, тъй като повечето калории се материализират в относително малка порция бургери и пържени картофи (и ние отново се връщаме към енергийната плътност). Ако не беше далеч от истината, но трябва да осъзнаем ключовото нещо. Омекотителят може изобщо да не е най-голямото (калорично) зло, въпреки че, разбира се, той доставя квант калории и благодарение на редовната консумация на бърза храна и следователно висок калориен прием на ден, хората просто наддават на тегло. Въпреки това, в проучване, за да се установи колко калории съдържат най-често ядените храни, независимо дали в ресторант или бързо хранене, виждаме, че ресторантските ястия често са неприятна изненада.

Резултатите подчертават суровата калорийна реалност, която много от нас все още отказват да възприемат. Данните от пет държави бяха сравнени със САЩ. До 94% от храненията от обикновени ресторанти и 72% от съдържащите се ястия за бързо хранене поне 600 калории на порция.

Интересното е, че това бързата храна съдържаше 33% по-малко енергия от ресторантската храна. Нека си спомним, че общото му тегло често беше по-ниско, но изследователите се интересуваха от една редовна порция. Що се отнася до сравненията на порциите, бързата храна излезе „по-добра“ (880 kcal срещу 1166 kcal).

Подобно проучване изследва енергийното съдържание на основните ястия, предлагани в ресторантите в Обединеното кралство, и сравнява тяхното енергийно съдържание с бързо хранене. Нормалният ход на ресторанта е бил средно с 268 kcal повече, отколкото при бързото хранене. Общата средна стойност на 13 000 хранения е 977 kcal, но 47% от тях съдържат повече от 1000 kcal на порция и само 9% имат по-малко от 600 kcal.

Този начин на хранене представлява от 70 до 120% от дневния енергиен прием на (неактивна) жена. Не забравяйте, че говорим за едно хранене. Тоест, без да се вземат предвид допълнителните ястия, напитки, закуски, мезета или десерти и в двете проучвания. Ето защо е повече от вероятно много хора да консумират още повече калории, за да седят. Просто се научихме да предпочитаме силно концентрирани варианти на храна, на които, разбира се, пазарът реагира и виждаме резултата.

Пример:

  • Пържола, пържени картофи, майонеза: 500 g = приблизително 1400 kcal.
  • Mc Chicken, средни пържени картофи, сос тартар: приблизително 300 g = приблизително 830 kcal (17p, 82c, 47f).

Разбира се, зависи от избора. въпреки това И ресторантите, и заведенията за бързо хранене често предлагат висококалорични храни. Опитвали ли сте някога да осъзнаете колко излишно масло имате в чинията си? Вземете две салфетки, натиснете пилешката пържола на скара и ще видите колко масло ви е останало в салфетките. Вероятно ще бъдете изненадани. Разбира се, поради по-високата вкусовост на храната (т.е. цялостната вкусови качества), се добавят и други съставки, което увеличава общата калорийна плътност на храната. Дори някои ястия (3%) от проучването се изкачиха на височина 2000 ккал на порция! Ресторантът, в който се храним, със сигурност играе роля. Изследователите също посочиха този факт, тъй като в Китай например една и съща храна имаше 1386 ккал в едно печено и 657 ккал в друго. Затова забележете какво получавате на чинията и дали тя блести като полирани коледни топки. Ако е така, разчитайте, че ще ядете около 10-15 г повече масло. И не си мислете, че салатата няма калории (средната стойност е излязла някъде около 300 kcal), ако сложите дресинг върху нея, значи сте на още по-високи стойности (напр. KFC - 663 kcal, McDonald's - 248 kcal, ПОДХОД - 416 ккал).

Възможно решение би било под формата на задължително посочване на калоричността на отделните храни до името им, както се препоръчва от последната (окончателно) FDA. Повече от ясно ми е, че дори това няма да убеди обикновения човек да няма любимата си пържена пържола с пържени картофи и майонеза. Това обаче ще даде на много по-добър преглед и заедно с основни познания за калориите ще проправи пътя за по-оптимален избор на храна.

# 3 Когато изгарям толкова много (* сочи към данните ми Fitbit *) калории, мога да взема толкова и да не спечеля

Тема, по която може да се напише книга. Така че нека се опитаме да преминем към най-важните неща, които трябва да се реализират. Първото нещо, спортните тракери (часовници) са погрешни и въпреки че можем да следваме тенденцията и да ориентираме доходите си според нея, работата с тези данни е много по-трудна, зависи от вида дейност, модела на часовника, дали използвате каишка и форма на гърдите. Един прост момент - ако Fitbits ви покаже, че сте изгорили 600 калории по време или по време на друга дейност и ядете 600 калории у дома, това не означава, че сте на нула. И втората точка е, че 600-те калории не са реални и вероятно много по-малко, тъй като тези тракери в повечето случаи надценяват.

По-големите хора трябва да се научат да проследяват доходите си, преди да се справят с разходите и в някои случаи да свържат доходите с разходите чрез спортни тестери.