плътност

Калоричната плътност на храната е прост принцип на здравословното хранене, който ще ви помогне да получите здрава и слаба фигура през целия живот. Този естествен подход към здравословното хранене ще ви позволи да поддържате оптимално тегло през целия си живот без ограничения в храната и без глад. Яденето на повече храна и по-малко калории е лесно за разбиране и също толкова лесно за следване. В допълнение, спазването на принципа на калорийна плътност също ще увеличи общата хранителна стойност на вашата диета. Основните принципи на калоричната плътност са прости и обобщени по-долу. Моля, обърнете внимание, че това са само насоки, изразяващи принципи, но не и точни препоръки.

Принципът на калорийна плътност на храната

Калоричната плътност е просто количеството калории в даден обем храна, най-често изразяващо се в калории на килограм (паунд = паунд = 453g). Храната с висока калорийна плътност има голямо количество калории на малко тегло храна, докато храната с ниска калорийна плътност има много по-малко калории при същото тегло на храната. Следователно е възможно да ядете по-големи порции нискокалорична храна или, от друга страна, да ядете по-малки количества по-калорична храна и по този начин да спечелите същото количество калории (снимка до нея). Ежедневно хората ядат подобно количество храна по отношение на нейното тегло. Следователно храната с по-ниска калорийна плътност ще ни позволи да ядем обичайните за нас количества храна (или дори повече), докато калорийният ни прием ще бъде намален.

Храните с по-ниска калорийна плътност също допринасят за по-високото чувство на ситост. Така че, като консумираме храна с по-ниска калорийна плътност, ние се задоволяваме с много по-малко калории, без да се чувстваме гладни и без да претегляме и контролираме размера на порциите. Освен това храните с ниска калорийна плътност (плодове, зеленчуци, нишестени зеленчуци, пълнозърнести непокътнати зърнени култури и бобови растения) също са храни с висока хранителна плътност. Следователно, ако ядете храна с ниска калорична плътност, вие автоматично консумирате храна, която има висока хранителна стойност.

Принципи на калорийна плътност

  • Глад и ситост. Винаги, когато сте гладни, яжте ситост. Не гладувайте, не преяждайте.
  • Яжте храна в правилния ред. Започнете всички ястия със салата, супа или плодове.
  • Не пийте калориите си. Избягвайте "течни калории". Яжте и дъвчете калориите си, не ги пийте и не им правете напитки. Напитките допринасят малко (ако изобщо) допринасят за чувството за ситост, така че не ви пълнят като твърда храна.
  • Разреждането е решението. Намалете висококалоричните си ястия. Намалете калоричната плътност на храната си, като визуално напълните половината от чинията си с непокътнати цели зърнени храни, нишестени зеленчуци или бобови растения, а другата половина на чинията с зеленчуци и плодове без нишесте.
  • Имайте предвид разликата между зеленчуци и мазнини/масла. Зеленчуците имат най-ниска калорийна плътност, докато мазнините и маслата са с най-висока. Така че добавянето на зеленчуци към всяко хранене винаги ще намали калоричната плътност на храненето, от друга страна добавянето на масло и мазнини винаги ще увеличи общата калорийна плътност на храненето.
  • Ограничете висококалоричната храна. Ограничете или премахнете висококалоричните храни (като сушени плодове, растения с високо съдържание на мазнини, преработени пълнозърнести храни и др.). Ако ги използвате, включете ги в нискокалорична храна и мислете за тях като за подправки (използвайте само малко количество за овкусяване). Напр. добавете само няколко парчета авокадо към голяма салата или добавете само няколко орехи и стафиди към голяма купа овесени ядки с плодове.

Какви храни трябва да консумираме от гледна точка на поддържането на здравословно тегло?

  • Изследванията показват, че хората могат да ядат храна до 70 калории на 100 g или по-малко без никакви ограничения и не наддават на тегло.
  • Хората могат да консумират относително големи количества храни, които имат от 60 до 175 калории на 100 g и въпреки това губят или поддържат теглото си в зависимост от индивидуалните си нива на физическа активност и метаболизъм.
  • Приемът на храни с плътност 175-400 калории на 100 g обаче трябва да бъде ограничен, тъй като това може да допринесе за увеличаване на теглото и да попречи на усилията за отслабване.
  • Освен това приемът на храна над 400 калории на 100 g трябва да бъде много ограничен, тъй като тези храни могат много лесно да допринесат за увеличаване на теглото и затлъстяването, а също така могат значително да попречат на усилията за отслабване.

Доклад от Американския институт по рака от 2007 г. и Световния фонд за изследване на рака препоръчва намаляване на средната калорийна плътност на американската диета до 567 калории на килограм. Това може лесно да бъде постигнато чрез спазване на горепосочените принципи за плътност на калориите, които ни позволяват да ядем нерафинирани, непреработени плодове, зеленчуци, нишестени зеленчуци, непокътнати цели зърнени храни и бобови растения без добавяне на сол, захар, мазнини и олио.

Обобщение

Принципът на калоричната плътност е естествен подход към здравословното хранене и същевременно крайъгълният камък на доброто здраве. Това е най-лесният начин да отслабнете (ако е необходимо) и да поддържате теглото си за цял живот. Следвайки няколко прости насоки, ще увеличите количеството храна в чинията си, като същевременно намалите общия си прием на калории. И всичко това, без да се налага да гладувате. В същото време ще оптимизирате общия си прием на хранителни вещества.

Джеф Новик, MS, RD, е вицепрезидент по насърчаване на здравето за EHE International и изнася лекции в Dr. McDougall’s Health & Medical Center. Бил е директор по хранене в Центъра на Притикин в Авентур, Флорида, и заместник-председател на управителния съвет на Националната здравна асоциация от близо десетилетие.

- Джеф Новик, MS, RD