Калцият е много важен за организма, затова е необходимо да се консумират храни, които съдържат калций, така че костите и зъбите ни да са здрави и здрави. Млякото и млечните продукти често се считат за единствените източници на калций, но това със сигурност не е така. Къде е калция навсякъде и кои храни определено не трябва да пропускате в диетата си? Тази таблица ще ви помогне.

храната

Много хора имат непоносимост към лактоза или алергия към казеин, така че млякото е неподходящо за тях, а някои видове мляко дори не се смилат, така че трябва да приемат калций от други храни, които са дори по-богати на калций. За да може калцият да се усвои добре в организма, препоръчително е също така да се консумират храни, които съдържат витамин D, който се съдържа главно в мазна риба и слънчева светлина.

Калций накратко

Калцият е минерал, който е част от костите и зъбите, намира се и в мускулите и кръвта. Той засяга здрави, здрави кости и зъби, както и тяхното развитие, помага за правилната функция на сърцето, кръвното налягане, метаболизма, нервната система, мускулите, отслабването и др. Тялото на възрастен човек съдържа до 2 кг калций. Дефицитът на калций може да се прояви повишена чупливост и изтъняване на костите (остеопороза), пародонтит, повишен кариес или болки в ставите.

Препоръчителна дневна доза калциева маса

Възрастова група Прием на калций на ден
1 - 3 години 600 mg
4 - 6 години 750 mg
7 - 9 години 900 mg
10 - 12 години 1,100 mg
13 - 18 години 1200 mg
19 години и повече 1 000 mg
Кърмене и бременност до 19 години 1200 mg
Кърмене и бременност от 19 години 1 000 mg

Източник: DACH 2013 хранителни препоръки

Препоръчителният прием на калций на ден може да варира леко, тъй като има и по-стари хранителни препоръки, валидни за Словашката република или дори за Чехословашката република от 90-те години в Интернет и в литературата. Горната таблица обаче трябва да бъде относително точна.

Калций в храната - маса

Къде се намира калцият? Богатите на калций храни са не само известни млечни продукти, но и зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки или риба. В таблицата ще намерите избрани храни, които са сортирани по съдържание на калций.

Храна [100 g] Калций [mg]
мак 1 460
Морски водорасли 1 400
Пармезан 1 335
Ементал 1000
Гауда 1000
Шпроти 900
Eidam 30% 800
сусам 785
Разтопено сирене 600
Камамбер 575
Масло 575
Тофу 510
Нива 400
Сардини в масло 330
Лешници 300
Моцарела 300
Бадеми 252
Шоколад 250
Мечи чесън 240
Соя 240
Зеле 220
Зеле 220
Карфиол 205
Ленено семе 200
Стафиди 200
Сушени смокини 190
Жълтък 140
Шам-фъстъци 135
Chive 130
Обезмаслено мляко 122
Кисело мляко 120
Мътеница 120
Полумаслено извара 120
Полу-обезмаслено мляко 118
Спанак 117
Какаови зърна 111
Слънчогледови семки 110
Боб 100
Маслини 97
Сушени кайсии 85
Зелеп 80
Капор 80
Овесени люспи 80
Kaleráb 71
Леща за готвене 65
Праз 65
Броколи 60
Сок от кисело зеле 55
Скариди 54
Zaječická горещо 45
портокалов сок 30
Пуешко месо 25
Винсентка 24
Треска 23.
Шунка 20.
Авокадо 14.

Необходимо е да се ядат храни, които съдържат калций всеки ден. Балансираната здравословна диета съдържа достатъчно калций и ако не избягвате нищо в храната си, не би трябвало да имате проблеми. По-лоша ситуация може да възникне при вегани или хора, които не ядат млечни продукти.

Ако се храните разнообразно и балансирано, няма нужда да се притеснявате за недостиг на калций. Но ако се притеснявате или знаете, че не ядете храни, съдържащи калций, можете да си купите таблетки с този минерал в аптека без рецепта.