За да бъдат упражненията и отслабването едновременно ефективни и безопасни, трябва да изберем правилните упражнения. Ако сте с наднормено тегло, не можете да упражнявате всичко, за което се сетите веднага. Първо, движението ви е ограничено и второ, някои упражнения могат да бъдат много опасни за ставите или гръбначния стълб, не само когато сте с наднормено тегло, но и когато не правите упражненията технически правилно. За да имат ефект упражненията, трябва да включите възможно най-много мускули в работата. Ето защо "сложни упражнения" са подходящи там, където използваме много движения и в същото време работим със собственото си тяло, което е в тежест за нас.
В началото не е нужно да се упражняваме с гири, ще сме абсолютно достатъчни упражнения със собствено тегло, а също така можем да използваме две гири с една ръка или бутилки, пълни с вода.
Как може да изглежда вашето обучение?
Сега ще дам конкретен пример за тренировки за начинаещи или за хора като мен, които имат история на тренировки и имат за цел да свалят излишни килограми, да се чувстват по-добре, да бъдат по-здрави и в същото време да искат да влязат в по-добра форма.
1. Загрейте
Ще включим загрявка в началото на всяка тренировка. Ако имате възможност, играйте например:
- на стационарен велосипед или класически велосипед
- плуване
- бързо ходене по бягащата пътека, вероятно на открито
- или просто бягане на място
Трябва да имате такова загряване за 15-20 минути при температура 60-70% от максимума си.
Как да изчисля пулса си?
Общата формула за изчисляване на сърдечната честота е:
- (220 - вашата възраст) * 0,6 = долната граница на сърдечната честота, при която трябва да бъдете по време на загрявка и кардио упражнения в края
- (220 - вашата възраст) * 0,7 = горната граница на сърдечната честота, при която трябва да бъдете по време на загрявка и кардио упражнения в края
Например: Да речем, че съм на 40 години. Изчисляването на пулса би изглеждало така:
(220-40) * 0,6 = 108 удара в минута
(220-40) * 0,7 = 126 удара в минута
И така, според изчислението се оказа, че ако съм на 40 години, трябва да имам 108 удара в минута, когато се затопля и в края трябва да имам 126 удара в минута.
2. Загряване
Това е последвано от загряване на цялото тяло. Със сигурност ще го запомните от началното училище, предлагам ви видеоурок, който да ви напомни.
Като алтернатива можете понякога да го замените с тази версия разтягане преди тренировка.
3. Основно обучение - специфични упражнения
# 1: Щракнете
Преди да започнете с дръжките на земята, започнете с по-лек вариант, а именно дръжките на стената, на машината или на всякакви масивни мебели, които имате у дома. Препоръчвам 6-20 повторения. Започнете първо с 6 от тях и постепенно, докато набирате сила, добавяйте.
# 2: Изправяне от седнало положение
За да изпълните това упражнение ще ви трябва пейка, стол или дори диван, който не е твърде мек.
Изправянето по същество е клек с подкрепа. За какво трябва да се грижи? На първо място, трябва дръжте главата си вдигната, не клякайте и стреляйте по гръб. Изправената глава се възползва от повдигнатата глава, защото ако започнем да спускаме главата, веднага започваме да се прегръщаме автоматично, така че главата да е нагоре, гърбът да е изпънат, ръцете да могат да бъдат изпънати. Алтернативата с изпънати ръце ще ви помогне най-много да поддържате равновесие и да приведете тялото от седнало в изправено положение. Но можете да опитате и по-взискателни версии и да държите ръцете си до тялото или да ги кръстосате през гърдите си.
Техника:
Седим на стола с крака и колене на едно ниво около ширината на раменете, ръцете ни са изпънати, гърбовете са изпънати и главите ни изправени. Докато седите, поемете дълбоко въздух и започнете да притискате краката си към пода и да премествате тежестта си в изправено положение, издишвайки по време на това движение нагоре. Стигаме до изправено положение и оттам се връщаме в първоначалното положение (седнало), докато по време на това движение назад вдишваме.
Брой повторения:
Препоръчвам 8-20 повторения с максимален фокус върху правилното изпълнение на техниката. Дайте си 3-4 серии. Никога не правете допълнителни повторения за сметка на техниката, може да се нараните.
За какво е това упражнение? За укрепване на мускулите на бедрата, седалището, но също така включваме мускулите на ръцете, като ръцете ни са протегнати.
# 3: Легнал на земята и стоящ извън него
Сложно упражнение, при което включваме голям брой мускули.
Техника:
Заставаме изправени и бавно постепенно преминаваме в клек, с протегнати ръце и готови за фазата на контакт със земята. Постепенно се придвижваме по-надолу и с един крак, докато се движим надолу, стъпваме леко напред и постепенно стигаме до ръцете и коленете. Когато сме в четири позиции, започваме да се движим още по-ниско, докато най-накрая легнем по корем. Трябва да вдишаме надолу и след това да издишаме, докато се движим назад. След като сме на корема, можем да започнем движението назад и да преминем от лежане по корем до позицията в четири и след това в клякането и от клякането в изправено положение.
За какво да внимавате? Не започвайте да стоите директно на колене, а вървете бавно постепенно и подгответе ръцете си и ги използвайте, за да намалите спускането надолу.
Препоръчителен брой повторения: 6-20 повторения
Препоръчителен брой серии: 3-4 серии
# 4: Повдигане на краката, докато лежите
Можете да правите това упражнение на постелка на пода, но и спокойно на леглото. Където ще ви подхожда най-добре.
Повдигайки краката в легнало положение, ние предимно укрепваме корема, но също така включваме вторично областта на предната част на бедрата по време на това упражнение.
Техника: Лежим по гръб и поддържаме бедрата с ръце. Свързваме краката и поемаме дълбоко въздух. Сега започваме да движим краката си нагоре от пода и да издишваме по време на това движение. По-предизвикателна алтернатива е с изпънати крака. По-лекият вариант е със свити колене.
Препоръчителен брой повторения: 8-20 повторения
Препоръчителен брой серии: 3-4 серии
С техниката на упражнения обаче трябва да се внимава изключително. Ако по време на упражнението усетите, че следващото повторение ще развали техниката, спрете упражнението и направете почивка. препоръчвам обаче .
# 5: Седнал в седнало положение с тежест
Седнете и излезте. Вземете гири в двете си ръце (започнете с тегло, което е приемливо за вас в началото, например 1 кг). Ако нямате гири у дома, напълнете 2 еднакви по размер пластмасови бутилки с минерална вода с вода.
Техника: Държим дъмбели в ръцете точно до тялото и вдишваме по време на това положение. Започваме бавно да вдигаме гирите отстрани и да издишваме, докато се придвижваме нагоре. Стигаме до ниво, където ръцете ни са хоризонтални. Когато се върнем в първоначалното положение, вдишваме.
Препоръчителен брой повторения: 8-20 повторения
Препоръчителен брой серии: 3-4 серии
За какво е това упражнение? Това упражнение е предназначено за укрепване на мускулите на рамото.
# 6: Позицията на т.нар супермен
Техника: Лежим по корем, или изпъваме ръце пред себе си, или ги слагаме под брадичките, съединяваме краката си. По време на първоначалната позиция (докато лежим), вдишваме и започваме бавно да движим едновременно и горната част на тялото, и долната част на тялото нагоре. Докато се качваме нагоре, издишваме. В горното положение разтягаме мускулите на долната част на гърба за секунда и го задържаме и бавно се спускаме, докато при движението назад вдишваме.
Препоръчителен брой повторения: 8-20 повторения
Препоръчителен брой серии: 3-4 серии
За какво е това упражнение? Това упражнение е предназначено главно за укрепване на мускулите на долната част на гърба, но също и на седалището, задната част на бедрата, раменете.
4. Кардио тренировка
Упражнението е последвано от кардио упражнения с определен сърдечен ритъм за 20-30 минути. Вижте точка 1 отново, ако не сте сигурни за какъв пулс говорим.
Подходящи упражнения са: бързо ходене, колоездене, плуване или бързо ходене в басейна. Определено не препоръчвам да започнете HIIT упражнения, не би трябвало да ги овладявате от самото начало.
5. Разтягане
След тренировка, поглезете се с качествено разтягане на цялото тяло, за да отпуснете мускулите и да предизвикате усещане за началото на регенерацията.
Вижте също пример за това как може да изглежда такъв участък:
Не забравяйте, че изборът на правилните упражнения, за да вложите много мускули в работата си, ще ви помогне да изгорите много калории и да отслабнете по-ефективно. Не само упражнения изгаряте калории, но главно ще укрепите фигурата си.
Не забравяйте обаче и за другите фази на тренировка, които са загряване, загряване на цялото тяло и накрая кардио упражнения и разтягане на цялото тяло. Всяка фаза има своето значение, логика и своята същност. Изпускайки която и да е фаза, вие губите изгорени калории и качеството на тренировката си.
Най-голям акцент трябва да се постави върху правилната техника и кардио упражненията, които ще изгорят най-много мазнини при правилния пулс.
Ако искате да отслабнете и искате да смените тренировките и да не тренирате постоянно едно и също нещо, разгледайте нашата виртуална фитнес зала, където можете да избирате от различни програми (имаме и програма за начинаещи, наречена StartPack), с общо над 600 тренировки. В допълнение, популярният новогодишен разговор 2021 започва на 11 януари 2021 г .:
Не забравяйте здравословна диета, която върви ръка за ръка с упражнения, когато искате да постигнете напредък в теглото си:
- Как работи отслабването? От кои 2 основни принципа се състои? - 6 февруари 2021 г.
- Как да стигнем януарските ангажименти към целта? - 15 януари 2021 г.
- Как да отслабнете бързо? Какво е здравословно отслабване? - 8 януари 2021 г.
Статията е добавена на 06/11/2017 и е поставена в категорията: Упражнение за отслабване Автор: Matúš Špirko