Имате ли първи триместър? Този период е много взискателен за повечето майки, тялото трябва да се адаптира към новите условия, има хормонални промени, които често са придружени от сутрешно гадене и повишена умора или анорексия. Освен това много майки през първия триместър се притесняват дали всичко ще протече както трябва или ще има някакви усложнения. От тази гледна точка 1-ви триместър е най-рисков.

Вие обаче вече сте завършили този период и успешно навлизате във втория триместър. Той обикновено се оценява от майките като „най-добрата част от бременността“. Тялото постепенно свиква с новите промени, първоначалната умора обикновено постепенно изчезва и състоянието на майката се увеличава в сравнение с първите три месеца. Постепенно вие също започвате да усещате движенията на бебето и се наслаждавате максимално на бременността. Като цяло може да се каже, че вторият триместър е най-идеалният период по отношение на упражненията. Майките обикновено вече не страдат от сутрешно гадене и в същото време не са твърде ограничени от нарастващия корем.

Каква трябва да бъде целта на упражнението през 2-ри триместър?

Целта на редовните упражнения през втория триместър е главно фитнес. Трябва да се постави акцент върху тренировка на гръбначни и гръдни мускули, но също и седалищни мускули. Седалищните мускули постепенно започват да отслабват и са покрити с мазнини. Поради хормоналната активност гърдите започват да се увеличават, което поставя повишени изисквания към мускулите на гърба. Както и нарастващ корем. Центърът на тежестта на бременната жена се измества по-напред и има по-голямо натоварване на лумбалния гръбнак. Следователно е подходящо да се практикува правилна стойка.

Също толкова важно е също дишане. Увеличаващата се матка изтласква диафрагмата нагоре, което ограничава жизнената способност на белите дробове. Дишането е по-плитко и бременните жени могат да почувстват задух, особено в края на бременността. Поради тази причина е необходимо да се обърне внимание на дихателните упражнения.

подходящото

Какви са принципите на упражненията във фитнеса през 2-ри триместър?

По принцип се прилага същото нещо, както през първия триместър. Трябва да намалите натоварването и интензивността на упражненията с около 30%. След това трябва Избягвайте силни упражнения под налягане (напр. бенчпрес, мултипрес, дълбоки клекове) a упражнение за завой напред (напр. мъртва тяга), които упражняват прекомерно напрежение в долната част на корема.

Същото пропуснете всички ротационни упражнения. Внимавайте за упражнения, лежащи по гръб. Нарастващата матка постепенно компресира долната куха вена и ограничава кръвообращението - положението на гърба може по този начин да причини усещане за обща слабост или загуба на съзнание.

Какво ще кажете за укрепване на корема?

От четвъртия месец не укрепвайте правите коремни мускули. В случай на прави коремни мускули, поради нарастващия корем, настъпва тяхното разстояние. Ако укрепите това разстояние с неподходящо обучение на коремните мускули, може да има постоянно надлъжно разделяне на коремната стена от сухожилието.

Можете лесно да укрепите наклонените коремни мускули. Поради факта, че те участват в цялостното задържане на корпуса, тяхното леко активиране е желателно. Ако обаче сте укрепили много коремните си мускули, докато забременеете и буквално сте имали „тава за печене“ на корема си, тогава бих ограничил и упражнението на наклонени коремни мускули до минимум. По-нататъшното им укрепване е по-вредно през този период. Тогава растежът на корема е придружен от не особено приятен натиск от разширяващи се и отпускащи мускули и връзки, които досега са здраво фиксирали коремната кухина и могат да доведат до по-дълго и трудно раждане.

Колко дълго мога да тренирам?

Що се отнася до продължителността на обучението, препоръчвам да обърнете внимание укрепване за около 40 - 50 минути и аеробни тренировки за максимум 20 минути.

От аеробните дейности колоезденето е най-подходящо (днес в някои фитнес центрове ще намерите и специални велосипеди с подкрепа за гръб, предназначени само за бременни жени), тренажор с елипса и ходене нагоре или по равнина.

Ако сте свикнали и сте обучени да бягате от времето преди зачеването, можете да продължите с него до около 24 седмици, но с повишено внимание и по-ниска интензивност. Лично аз обаче препоръчвам да пропуснете бягането.

Също така е важно да ви е приятно пазеше пулса си, което би било през цялото упражнение не трябва да надвишава 140 удара в минута. Ако нямате часовник или колан, които измерват TF, не се отчайвайте. Можете лесно да разпознаете правилното темпо. По време на него не бива да се чувствате прекалено задъхани и трябва да можете да водите по-лесен разговор с него.

Тъй като коремът ви постепенно се увеличава, ще бъдете по-малко гъвкави и пъргави обръщайте все повече внимание на разтягането и разтягането. Въпреки това, дори тук е необходимо да бъдете внимателни. Във връзка с хормонални промени при бременни жени, връзките се разхлабват. Когато се разтягате, преминете само към първото усещане за напрежение, не се опитвайте да увеличавате обхвата и да излизате извън възможния обхват, това може да повреди ставните структури.

Упражнявай се редовно 2-3 пъти седмично, отново по отношение на сегашното му здравословно, физическо, но и психическо състояние. Винаги се опитвайте да слушате тялото си. Ако не се чувствате добре, не се страхувайте да пропуснете тренировката и да отидете да си починете по-рано.

В началото на тренировката не забравяйте да се загреете добре и да се загреете.

Малък съвет в заключение

Не забравяйте кожата си по време на бременност. Принуден е да увеличи обема си многократно в определени части на тялото за кратко време, което носи със себе си редица проблеми - напр. стрии и pajazicky. Не подценявайте грижите за кожата си и започнете наистина рано. След раждането често е твърде късно да се опитате да премахнете кожните дефекти. Затова не се страхувайте да инвестирате в здравето си и да изберете наистина висококачествени продукти. В момента офертата им е наистина широка.

Редовността обаче е важна. Идеално, ако тези ще използвате кремовете поне два пъти на ден. Първо през цялата бременност, но и през шестата седмица, когато кожата бавно се нормализира. На шест седмици обаче внимавайте за зоната на зърната за кърмене.

Освен това не забравяйте за редовната и достатъчна почивка, здравословния начин на живот, правилната диета, благосъстоянието, спокойствието и доброто настроение. Достатъчно всички тези атрибути е една от основните предпоставки за плавното протичане на цялата бременност.

Изкарайте прекрасни дни и им се насладете пълноценно.;-)

Ще намерите също подходящи програми за бременни жени във Fitshaker - BabyFit или Gravid Yoga. Вие ги пробвайте?

Може да се интересувате и от:

Какви витамини и минерали трябва да се допълват през втория триместър?