Най-честото оправдание защо хората не спортуват е, че нямат време или нямат. Нямат време да пътуват до фитнеса, нямат време да тренират във фитнеса, нямат време да тичат, нямат време, защото имат други задължения, няма фитнес център наблизо, няма къде да се бяга и все още наоколо. Активно го наричаме една-единствена дума - Мързел. Но има решение на всеки проблем с мързела. Какво ще кажете да тренирате по този начин веднага след събуждане, точно в леглото? Днес предлагаме и 20-минутно упражнение, чийто принцип ще бъде да се упражнявате за 20-30 секунди с също толкова дълга почивка. Обърнете се с мързел и започнете деня си с упражнения. Гарантирам, че ще се почувствате по-добре. И ако добавите здравословна диета, ще видите резултатите с течение на времето. Веднага след като се събудите, докато все още лежите по гръб, подгответе хронометъра си и започнете да отслабвате и да стягате тялото си.

# 1: Повдигане на изпънати крака

Лежим по гръб с изправени крака и ръцете са поставени една до друга. С докосване на крак се вдигаме, без да отделяме дупетата от леглото а с издишването ги спускаме, без да докосваме краката на леглото.

Упражнението засяга коремните мускули.

20-минутен

# 2: Повдигане на таза

Със сигурност ще знаете това упражнение, защото то е едно от най-добрите и ефективни за дупето, така че то се среща в почти всеки тренировъчен план от мен и от нас. Това е повдигане на таза или по друг начин наречен мост.

Лежим на леглото със свити крака. Вдишайте и с издишване вдигаме дупета от леглото. Коленете са насочени навън. Ширината между краката определяме сами, по принцип колкото по-широки са, толкова повече усещаме дупето. Натиснете дупето в горното положение и го задръжте за секунда.

Алтернатива, която можем да добавим към това упражнение, е повдигането на таза с повдигнат крак. Можем също да редуваме за 30 секунди, двата крака на леглото за 10 секунди, ляв за 10 секунди и десен за 10 секунди.

# 3: Упражнявайте се по корем с възглавница

По време на това упражнение ще ударим отново коремните мускули и ще използваме и възглавницата, която имаме в леглото, разбира се, под ръка.

Лежим с гръб на леглото, повдигаме свитите крака нагоре и държим възглавницата в ръцете си. С дъх и протегнати ръце вървим с възглавницата зад главата, с издишването ни привличат краката с класически корем и фиксираме възглавницата между коленете. Извършваме следното повторение по подобен начин, но без възглавница. Хващаме го отново в горната позиция и продължаваме както преди.

# 4: Ритник назад - магарешки ритник - страничен ритник

Оставете корема да си почине отново и се фокусирайте върху краката и задните части. Коленичим на леглото в 4, изпъваме гръб. Вдишайте и с издишване издърпваме свития крак в коляното встрани. С дъх я дърпаме назад по същата пътека. С издишването правим още едно повторение назад, когато издърпваме петата нагоре. Ето как го повтаряме за определено време.

Ако се чувстваме зле на леглото, когато търкаме коленете си в леглото, можем да отидем до ръба на леглото, когато поставим крака, с който тренираме, извън леглото, където нищо няма да ни притеснява. Другото коляно е подпряно на леглото.

# 5: Колоездене с възглавница

Лежим по гръб, сгъваме леко коленете и ги повдигаме, повдигаме гърдите си с глава от леглото. Ние държим възглавницата в ръцете си. Редуваме краката си, както при колоездене и даваме възглавницата между коленете в ръцете си. Издишайте при всяко повторение.

# 6: Лежа в леглото

Лежим на ханша с изпънати крака, поддържайки лакти с лакти. С другата страна ние поддържаме и поддържаме баланса ви. Вдишайте и с издишване повдигаме изпънатия крак нагоре. С дъх се връщаме и повтаряме.

Упражнението упражнява външните мускули, бедрата и седалището.

# 7: Повдигане на торса с изпънати крайници

Лежим по корем с изпънати крака и ръце, или ръце, свити в лактите. Вдишайте и бавно с издишване повдигаме краката, ръцете и гърдите с главата далеч от леглото. Задържаме горната позиция за секунда и се връщаме с дъх. При движение нагоре стискаме и задните части.

Това упражнение перфектно укрепва гръбначния стълб, изправителите, долната част на гърба и седалището.

# 8: Планк

Можем да изпълним това упражнение по няколко начина. Или като класическа дъска, или дъска с разперени ръце. Като алтернатива, ако сме напреднали, можем да го подправим по следните начини:

  1. раменни подложки - с опората на едната ръка вдигаме другата и докосваме раменете на другата ръка. Редуваме се
  2. дъска до клику - При класическа дъска едната и другата ръка постепенно се издига до горното положение на дръжката или дъската с изпънати ръце и отново, постепенно разклащайки двете си ръце, се връщаме към дъската.

# 9: Дреп

Няма да изпълняваме класически клек, но ще го разнообразим малко. От коленичещото колено постепенно стигаме до клякането, като повдигаме двата крака. Не се разтягаме, държим дупето в долната позиция на клякането през цялото време, движейки се нагоре и надолу.

С издишване се качваме нагоре, с издишване надолу.

# 10: Клек с скок

Ще подправим края на тренировката с малко по-интензивно упражнение за разбъркване на кръвта. Заставаме с гръб към леглото. С дъх лягаме на леглото по гръб със свити колене, плавно се връщаме на стойката, откъдето скачаме нагоре. Повтаряме.

Колкото по-ниско е леглото, толкова по-дълбоко е клякането върху него и толкова по-ефективно работят задните части.

Как ще изглежда тренировъчният комплект?

Имаме 10 упражнения, като изпълняваме всяко упражнение 2 пъти.

Упражняваме 30 секунди, почиваме 30 секунди.

Твърдо вярвам, че харесвате това 20-минутно сутрешно упражнение и ще го изпробвате у дома. Друга възможност е да опитате да ни изпратите снимки на сутрешната си тренировка или да я подкрепите с харесвания и коментари. И ако посетите моя сайт, може да намерите и видео от това обучение.

Освен редовни упражнения, вие също искате да се храните здравословно, но не знаете как да започнете? Опитайте например нашата готварска книга От Fitka до Kitchen Special 2, където ще намерите рецепти, сортирани по различни поводи:

Други упражнения от треньор Якуб, които можете да практикувате:

Тренировка за мускули, които сме склонни да пренебрегваме

Трениране на корема, което красиво укрепва средата на тялото

Трениране на ръце, което можете да направите игриво у дома

  • ВИДЕО ОБУЧЕНИЕ: Качете се на тялото си, практикувайте тази интервална тренировка - 5 ноември 2018 г.
  • Опознайте упражненията за укрепване на гърба, които можете да изпълнявате у дома и перфектно да замените фитнеса - 14 октомври 2018г
  • ФОТО ОБУЧЕНИЕ: 7 пъти упражнения на раменете, така че вече да нямате схванат врат - 30 юли 2018 г.

Статията е добавена на 07.07.2018 г. и е включена в категорията: Упражнение за майки | Автор: Якуб Гурка