видове

Вероника Факторова

Автор и експерт/Публикувано

Споделете тази страница

Слънцето започва да грее навън, което означава, че сезонът на бягане е започнал. Мислите ли да започнете кардио или бихте искали да го включите в тренировъчния си план? Научете какви основни видове кардио всъщност познаваме и кой тип би бил подходящ за вас.

Сърдечен интензитет - сърдечен ритъм

Пулсът, който иначе наричаме пулс, ни дава броя на сърдечните удари в минута. Нормата е различна за всеки от нас и зависи от възрастта, теглото, здравето и активността на човек.

Със сигурност ще намерите редица общи таблици в Интернет, но те са само ориентировъчни и всеки от нас изисква индивидуален подход. Има редица устройства, които ви помагат да измервате сърдечната честота през деня и по време на тренировка. Класически пример е ръчен часовник с тази функция.

Въз основа на сърдечната честота, с която тренирате, сега става въпрос конкретно за кардио активност, ние я разделяме на тези основни.

Ниска интензивност - при ниска сърдечна честота

Извършва се при ниска сърдечна честота, която е около 60% от максималната сърдечна честота (MTF може да се изчисли с помощта на няколко формули, най-простата е на 220-годишна възраст, т.е. 188 температури/мин.). Този тип кардио включва бързо ходене, колоездене с бавно темпо, лесно плуване или гребане на симулатор.
Някои може да бъдат обезсърчени от интервала от време, тъй като това трябва да се прави в продължение на 30-50 минути, но е най-ефективно при изгаряне на мазнини. При този тип кардио мазнините се изгарят директно по време на тренировка и е идеално да ги практикувате сутрин, на гладно, поне 3 пъти седмично, ако нямате други физически дейности.

Висока интензивност - при висока сърдечна честота

Кардиото с висока сърдечна честота е за тези, които са в по-добра форма. Като неспециалист всичко, което трябва да знаете, е, че това е вида кардио, от който вече издишвате. Изчерпвате кислорода. Обикновено трае 30 минути или по-малко и мазнините се изгарят (както при силови тренировки) до упражнението. Такова обучение изгражда вашето състояние и увеличава основния ви метаболизъм, тъй като тялото ви все още ще гори няколко часа след тренировка и ще работи с пълни обороти. Те включват бързо бягане, спринтове, динамично колоездене, няколко отборни спорта или групови уроци. Недостатъкът обаче е, че той натоварва ставите и изисква определена степен на състояние.

Или с други думи - интервални тренировки с висока интензивност - този метод на обучение (иначе приложим не само за кардио упражнения) се състои в редуване на 100% MTF и около 50% MTF (по време на кратка почивка). На практика изглежда, че например, когато отидете на джогинг, 15 секунди упражнения са спринт, 20 секунди ходене и т.н. Времето се определя индивидуално според състоянието на индивида. Този тип обучение има голямото предимство, че е достатъчно да се изпълнят около 15 макс. 20 минути. Той е много ефективен за изгаряне на мазнини и е подходящ и като допълнение към тренировките във фитнеса.

Ако искате да ритате малко, да удължите издръжливостта си, да увеличите основния си метаболизъм или да подкрепите терморегулацията, можете да опитате хранителни добавки, подходящи преди тренировка. Имаме няколко вида на пазара, независимо дали са на базата на кофеин или не. Препоръчваме Ви обаче винаги да се консултирате с употребата с някой, който разбира това и знае Вашето здравословно състояние. Независимо дали става въпрос за лекар или треньор.

L-карнитин

L-карнитинът се образува в организма от аминокиселините лизин и метионин. Синтезира се главно в черния дроб и бъбреците и трябва да се транспортира за използване в други тъкани в тялото. Намира се на най-високо ниво в тъканите, които използват мастните киселини като основно гориво, като скелетни и сърдечни мускули.

L-карнитинът подкрепя твърденията против стареене и има отлични хранителни регенеративни свойства и ефекти, които са били широко проучени в много области. Дори когато препоръчителните дози са надвишени, L-карнитинът няма известни странични ефекти и е ясно, че е безопасна добавка.

Myprotein Thermopure

Thermopure е функционален продукт, съдържащ голямо количество вещества, които поддържат всички ваши цели за обучение. Когато тренирате, тялото ви се нуждае от максимална енергия, усилия и концентрация, за да постигне целите си.

Най-добрият и иновативен продукт Thermopure осигурява уникална комбинация от доказани и популярни материи. Вашето тяло получава витамини от всяка доза, 120 mcg (като хром пиколинат), 150 mg кофеин, 375 mg екстракт от зелен чай, 200 mg L-тирозин, 125 mg L-теанин и малко лют червен пипер.

Кофеинови таблетки Myprotein

За кофеина е най-евтиният и удобен начин да помогнете да подобрите концентрацията си или да добавите енергия, когато се чувствате уморени или сънливи. Можете също да използвате нашия Pro кофеин като отличен удар преди тренировка.

Кофеинът е мощен стимулант, който може да повиши концентрацията и да подобри нивата на физическа енергия. Кофеинът може също да помогне за намаляване на физическата умора, да подобри яснотата на мисълта, да увеличи концентрацията и координацията на движенията и да намали чувството за умора, което е особено ефективно за тренировки. Прекомерната употреба има странични ефекти както при мъжете, така и при жените.

Повечето от нас правят грешки в грешните комбинации от тренировки и в съотношенията време и интензивност на кардио тренировките. Много хора отиват да тичат, бягат бързо (HIIT) и поставят рекорди за време (60, 70 до 90 минути) с тази скорост, циклират до неуспех и резултатите не идват. Въпреки че подобно упражнение има ефект върху фитнеса, то оставя мускулна маса, развива силна мускулна треска, натоварва ставите и влошава регенерацията след силови тренировки. Поради това не е подходящ избор за изгаряне на мазнини.

Препоръчва се сутрешно кардио поради ниски нива на захар, което означава, че по-скоро ще получите калориен дефицит. Не всеки обаче има възможност и не всеки може да тренира на гладно. Ето защо, ако не сте сигурни, препоръчваме да се консултирате индивидуално с експерт, независимо дали е треньор или лекар, какъв вид дейност е подходящ за вас.

Лятото идва и знаете, че ви остава малко време, за да напреднете във фигурата си нагоре. Коледното преяждане взе своето и вече не се чувствате толкова комфортно в тялото си, колкото преди тях. Време е за кардио! Което обаче е подходящо за вас, за да бъде ефективно и в същото време поносимо?

Фиг. 1 http://www.myprotein.com/thezone/training/is-cardio-important-to-build-a-lean-shaped-toned-body/

Фиг. 2 http://www.myprotein.com/thezone/training/is-cardio-important-to-build-a-lean-shaped-toned-body/

Фиг. 3 http://www.myprotein.com/thezone/training/cardio-workout-hiit-v-liss/

Фиг. 4 http://www.myprotein.com/thezone/training/cardio-workout-hiit-v-liss/

Фиг. 5 http://www.myprotein.com/thezone/training/cardio-workout-hiit-v-liss/

Фиг. 6 http://www.myprotein.com/thezone/training/is-cardio-important-to-build-a-lean-shaped-toned-body/

Изображение на герой Представено изображение http://www.myprotein.com/thezone/training/is-cardio-important-to-build-a-lean-shaped-toned-body/

Споделете тази страница

Вероника Факторова

Аз съм на 26 години . В миналото активен волейболист, днес състезател IFBB в категорията бодифитнес. Работя като личен треньор и лектор на групови уроци. Прекарах няколко години в чужбина, учих журналистика и пиша в областта на фитнеса.