Вие ли сте от тези, които биха искали да започнат да правят нещо със себе си, но не знаят как? Търсите ли съвети за гарантирано отслабване в Интернет, но не се чувствате така? Като алтернатива можете да тренирате от видео от време на време, но това не е слава?

какви

Както при всичко, отслабването или здравословният начин на живот са от основно значение останете и имайте план . Искате ли да отслабнете, да започнете да спортувате, да изградите тялото си или да качите мускулна маса? Настройте се с нас ефективен план за обучение .

В тази статия ще ви преведем през основите на отслабването, упражненията и ефективния тренировъчен план. Също така сме ви подготвили няколко вида упражнения, дори с гарантирани упражнения. И за да имате всичко погребано и да можете да започнете да работите върху себе си, в крайна сметка ще споменем и важността на здравословното хранене.

Всички отслабваме по различен начин

Най-често срещаният проблем при отслабването е, че мислим колко лесно ще бъде. Но няма да работи. Опитваме се диета след диета, евентуално различни дейности, но желаният резултат не се появява. В по-добрия случай губим нещо, в по-лошия случай го добавяме отново по-късно.

Тайната на ефективното отслабване, трупане на мускулна маса или рисуване на тялото лежи в него, слушайте тялото си . Всички сме различни, но всички сме настроени да оцеляваме. Така че, ако искаме да повлияем на това как се чувстваме и как изглеждаме, трябва променете начина, по който сме работили досега .

Изгаряне на мазнини

Преди всичко трябва да знаете, как работи нашето тяло . Как работи подобно изгаряне на мазнини? Каква е ролята на мазнините в нашето тяло и какво влияе върху техния метаболизъм? Благодарение на отговорите на тези и други въпроси можем да зададем свои собствени менюта и план за обучение така че да постигнем целите си за по-кратко време и без страшния йо-йо ефект.

НАШИЯТ СЪВЕТ: Подходяща хранителна добавка за по-ефективно изгаряне на мазнини е доказано изгаряне на мазнини L-карнитин - Biotech USA. Течен препарат L-карнитин с екстракт от зелен чай, хром, инулин и витамини.

Не става въпрос само за теглото

Една от често срещаните грешки, които допускаме, когато отслабваме, е тази измерваме успеха си с ръка или число на кантара . Друго е, че се опитваме да отслабнем възможно най-бързо.

Повечето от вас вече знаят, че теглото не ви подсказва как изглеждате или колко сте във форма. С еднакво тегло можете да изглеждате наистина различно, както могат да докажат хора от цял ​​свят.

Как да имаме ефективен план за обучение

Ето защо, ако искаме да постигнем успех, не е нужно да се фокусираме върху теглото, както и върху изгарянето на мазнини, свързано с поддържане или изграждане на мускулна маса. И как да го направя? Създайте го ефективен план за упражнения .

Интензивност на упражненията

Преди да преминем към самите упражнения, трябва да кажем малко за интензивността на упражнението. Много изследователи се опитват да постигнат някакъв стандарт, по който да могат да кажат точно, каква интензивност на упражненията е най-добра . Въпреки че все още не съществуват стандарти, те излязоха с много интересни открития.

Един от тях е, че по-високата интензивност на упражненията е по-изгодна при отслабване и качване на мускулна маса. Все още обаче се провеждат допълнителни проучвания за определяне на горната граница на толеранс на натоварване.

За по-добро изгаряне и увеличаване на мускулите е повече от подходящо да изберете интензивността на упражнението и последващото му упражнение персонализирайте тренировката си . Няколко упражнения са изградени върху интензивността и нейния контрол, като HIIT, за което ще говорим по-късно.

План за обучение за отслабване, наддаване и оформяне на тялото

Ако намаляването на теглото е ваш приоритет, вашият Планът за тренировка трябва да предпазва мускулите ви, като същевременно изгаря много калории . При оформянето на фигурата мъжете качват значителна мускулна маса, докато жените качват само няколко килограма.

Голямото предимство е, че няма значение дали спортувате, за да отслабнете, да напълнеете или просто да оформите тялото си. Упражненията, които ще запомним, могат да се практикуват от всеки, както от жени, така и от мъже. Благодарение на генетиката, мъжете ще бъдат по-силни, по-тънки и по-големи едновременно, но жените не трябва да се притесняват от много мускули.

Какво е? Жените нямат толкова много естествен тестостерон, така че не се случва значително да увеличат обема си чрез упражнения.

Гарантирани упражнения за отслабване

Нека да преминем от теория към практика. Какви упражнения да упражнявате, за да отслабнете? Забравете най-добрите упражнения за корема, седалището или бедрата. Упражнението не може да бъде премахнато само от една игра. Заложете на общо трениране на тялото, което ще се състои от упражнения за загряване, адекватно кардио, силови тренировки и, разбира се, стречинг.

Упражнения за загряване и за начинаещи

Ако започвате упражнение, не забравяйте да се претоварвате от самото начало. Можеш да се нараниш ненужно. Независимо дали сте в началото на пътуването си или тренирате за по-дълъг период от време, винаги не забравяйте да се загреете правилно, преди да тренирате.

Като начало е добра идея правилно разтягане, евентуално прости упражнения. Нека вземем няколко примера.

Бягане на място

Управляваме повечето си мускули, докато бягаме, не само се движим, но и започваме да изгаряме калории. Опитайте първо класическо бягане на място, след минута добавете повдигане на коляното до височина и след още минута опитайте да погребете краката си. Това е един от най-добрите начини за загряване.

Упражнения за корема

Основата включва корема . Те имат много дизайни, така че ако класическият корем не ви пасва, можете да го разнообразите по различни начини. Важно е обаче да нямате огънат гръб, когато лежите на земята. Бихте го натоварили толкова ненужно и освен това бихте правили упражненията неправилно.

Друго отлично упражнение за корема са т.нар ножици, при които също лежите по корем, но краката ви не са свити, както при стомасите, а повдигнати нагоре и изпънати. Сменяте последователно единия и другия крак, като никога не докосвате земята с тях.

Ще споменем третото в легнало положение . Поставете ръце зад главата си, повдигнете краката си нагоре и ги завъртете половин минута напред и половин минута назад. Ако не усещате мускулите, не се колебайте да удължите това време.

Упражнения за бедра и дупе

Едно от най-популярните упражнения за седалището и бедрата е клякам . Подобно на корема, можете да коригирате кляканията си. Когато клякате, е важно да ги правите правилно, за да избегнете претоварване на коленете или бедрата. За основни клекове дръжте краката си на ширината на раменете и дръжте гърба си изправен при спускане.

Ако имате под ръка, респ. на стъпалото, стъпало или повдигната платформа, можете да опитате упражнение, наречено стъпка . Вземете последователно десния и левия крак нагоре по стълбите и след това се спуснете обратно. Можете да имате гири в ръцете си или да ги държите на своя страна. Ако обаче не мислите, че можете да запазите равновесие, можете да ги задържите пред себе си.

Трето, ще запомним удари, които също отлично оформят седалището и бедрата. Алтернативно стъпвайте напред с единия крак, докато другият пада на коляното. В този случай е важно да държите гърба изправен и да правите удари директно, като избягвате удари в страни. Вие ненужно бихте увредили коленете и гърба си.

Упражнения за цяло тяло

Отлични упражнения, които включват почти цялото тяло са дъска а лицеви опори . Ето защо те не трябва да липсват във всеки тренировъчен план. Но как да ги преобразуваме, за да не се нараним?

Дъската е особено отлична за коремните мускули, но и върху други части на тялото. Освен това тренираме стабилност и укрепваме силата на тялото. По време на това упражнение лактите и пръстите са заключени на земята. Тялото трябва да се държи хоризонтално като дъска, без повдигане на задните части.

За манивелите дъската е началната позиция. Краката са опряни в земята на върховете и на същото разстояние като ширината на раменете. Горната част постепенно се спуска към земята, като лактите са близо до тялото. Те са по-подходящи за жени в началото женски дръжки, които се различават в положението на краката. При дамските дръжки коленете могат да лежат на постелката, с кръстосани глезени.

Кардио

Кардиото е отлична част от тренировъчния план. Говорим част от него, защото тялото може бързо да свикне с класическото кардио, така че с времето ще изгаряте все по-малко енергия с него.

Ако харесвате кардиото и искате да видите промени във времето, препоръчваме ви да опитате HIIT кардио, така кратко и интензивно кардио . С него ще изгорите повече калории, отколкото с класическото кардио, а освен това ще видите резултатите относително по-рано и дори след дълго време.

Силова тренировка

В началото трябва да се отбележи, че силовите тренировки не трябва да се страхуват . Много хора все още го свързват с увеличаване на мускулите и обема, но също така играе важна роля при отслабването. Само силовите тренировки няма да ви помогнат да натрупате мускули, ако сте в калориен дефицит. .

НАШИЯТ СЪВЕТ: Amino X са първите незабавни аминокиселини за регенериране на мускулна маса след тежки тренировки. Те съдържат 20 g аминокиселини и до 8 g BCAA. Освен това те също са обогатени o витамин D, натрий и не съдържат захар.

Предимството на този тип тренировки е, че не само поддържате мускулна маса, но и започвате да изгаряте мазнини. Ако все още имате съмнения дали да го направите Силова тренировка, вижте това проучване. Изследователите са изследвали ефекта на кардия, силови тренировки и тяхната комбинация върху загубата на тегло и наддаването на мускули.

Най-добри резултати са постигнали тези, които са комбинирали кардиото със силови тренировки. Те не само отслабнаха, но и натрупаха мускули.

Те също могат да бъдат чудесно допълнение към вашия тренировъчен план йога упражнения . Гърбът на котката или Кобрата е едно от по-малко сложните упражнения, но те са много ефективни. Те укрепват мускулите на гърба и корема и същевременно подобряват гъвкавостта на тялото.

В котешки гръб вие сте на четири. Когато вдишвате, огъвате гърба си нагоре, навеждайки главата си към гърдите. При издишване сгънете гръб надолу и наклонете главата си към тавана.

В кобра лежите по корем. Вдигате главата, раменете и торса върху постелката с изпънати пред себе си ръце, докато тазът и краката ви остават на земята. Опитвате се да вдигнете възможно най-високо и леко да наклоните главата си.

Упражнявайте се с помощни средства

Имате ли уреди за упражнения вкъщи? Отлично. Ако имате гири, можете да ги използвате за споменатите упражнения със собствено тегло, например за клякане или изпадане. Те ще направят цялостното упражнение по-ефективно, особено ако смятате, че тези упражнения са твърде лесни.

Подходящ е и за силови тренировки трапец, което укрепва цялата горна половина на тялото, особено ръцете и раменете. Добър съвет за кардио е да прескачате скачащо въже . Трябва обаче да внимавате за ефектите, тъй като те могат да претоварят коленете ви. Следователно при удар се опитайте да паднете отпред на краката.

Искате ли да разнообразите обучението си? Може да бъде и подходящ избор фитлопта . Упражнението върху фитлопа звучи просто, но повярвайте ми, не е толкова лесно. Когато тренирате с годна топка, вие включвате и мускулите, които спомагат за поддържането на баланс и следователно тренирате особено с центъра на тялото. Той обаче е отличен и за укрепване на ръцете.

Разтягане

Накрая ще споменем значението на разтягането. За да не се втвърдят мускулите ви и да се скъсят сухожилията, е необходимо да ги разтегнете правилно. Как да го направя? Отделните игри се разтягат постепенно, от главата, през гърдите и краката, до прасците. Повече за разтягането ще споменем в следващата статия.

Не забравяйте да се храните здравословно

Активният начин на живот е необходимост, ако искаме да бъдем здрави, силни и в добра форма, но сам по себе си той няма да ни помогне толкова. Важна част от здравословния начин на живот също е Здравословно хранене . Създайте разнообразна и здравословна диета и добавете подходящ план за обучение. Ще видите, че резултатът ще бъде по-добър, отколкото сте предполагали.