Каква е ефективността на манивелите

Манивелите са едно от най-основните упражнения, което е подходящо за изграждане на здрава сърцевина и укрепване на горната част на тялото, използвайки само собственото си тяло и равна повърхност. Дръжките се изпълняват в повдигнато положение, като по този начин помагат за създаването на правилната стойка. Упражнението на дръжките е просто и не изисква никакво специално оборудване, което е много удобно, тъй като може да се направи без голяма инвестиция в силова екипировка.

здравословен

Най-работещите мускули при лицевите опори

Голям гръден мускул - това са двата мускула на гръдния кош, които упражняват главно притискащата сила на горната част на тялото и се захващат с притисканията, когато тялото се движи от земята и към земята.

Делта мускул - това са раменните мускули, които помагат на гръдния мускул по време на манивелата. Въпреки че са по-слаби мускулни групи, те са от съществено значение за извършване на всички движения на раменете.

Триглав раменен мускул. Трицепсът е разположен на гърба на ръката и представлява около две трети от обема на ръката. Те се включват в избърсването на ръцете си.

Коремни мускули. Тези мускули се ангажират при лицевите опори, защото тялото се държи изправено по време на тренировка и това положение се осигурява от коремните мускули.

Как се правят лицеви опори

Коленете на колене, с леко раздалечени колене и крака. Съпротивете се на протегнатите си ръце, като поставите ръцете си на нещо по-широко от ширината на раменете ви. Укрепете цялото тяло с изпънати крака в коленете и се спуснете, за да докоснете земята с гърдите си. Вдишайте при движение надолу, издишайте след повдигане нагоре.

Видове дръжки

Дамски дръжки

Този тип манивела е много удобен за жени и начинаещи. Ритайте по пода и поддържайте ръцете си, така че гърбът ви да е свободен и да е в дясните колене. Издишайте бавно сгънете ръцете в лактите и се спуснете на земята, доколкото е възможно. Гърбът трябва да остане прав, а лактите да са обърнати към страните. След това се върни.

Манивели с ръце заедно

Тези дръжки се изпълняват по същия начин като обикновените дръжки. Единствената разлика е, че ръцете са заедно. Това упражнение е по-фокусирано върху укрепването на трицепса.

Колянки от една страна

Този тип кормило е малко по-мощен и не е напълно подходящ за начинаещи. Ако не можете да направите упражнението, започнете да го тренирате в повдигнато положение (например с ръце на пейка) и постепенно намалявайте ъгъла, докато не контролирате земята. Изпълнявайте упражнението, като започнете от класическата дръжка, за стабилност е препоръчително да разперете малко краката си, поставете едната ръка зад гърба си. Вдишайте, докато се движите надолу, издишайте, докато се движите нагоре.

Колянки с отражение

Можете да започнете с всякакъв вид дръжка. Основата е същата, единствената разлика е, че натискът е толкова динамичен, че леко ви взривява. Това е чудесно упражнение за мускулатурата на ръцете.

Източник на снимки: www.freedigitalphotos.net (стокови изображения)

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.