Как да отслабнем »Отслабване» Какъв темп на отслабване е здравословен?

Има кратък и ясен отговор: оптимумът е 2 килограма на месец, максимумът е 4 килограма! Ако искате да знаете защо, прочетете нататък. Има купчина много ефективни диети, които изглеждат идеални, ако искате да изхвърлите излишните килограми в допълнение към някакво важно събитие. Може да е всичко: сватба, фирмено парти или бански ...

Както писах, тези диети са ефективни, но само за кратко. Всички те - наистина всички в едно - са нездравословни и дори потенциално опасни. Независимо дали ви харесва или не, принципът, че можете да отслабнете здравословно и трайно само чрез пълна промяна в начина на живот, е верен! И в действителност единствената стъпка!

Всички останали пътища ще ви отведат в задънена улица. И от задънена улица, какво е необходимо? Вдясно, върнете се назад (йо-йо ефект) и потърсете друга алея. За съжаление има много хора, които отиват в задънена улица повече от веднъж ...

Какво е здравословно отслабване?

Трябва да вземете нещо от диетата си всеки път, когато отслабнете. Преди всичко те обикновено трябва да бъдат нездравословни храни. Трябва да се съсредоточите върху здравословна диета. Освен това контролирайте дневния прием на калории и разхода. Това е проста математика. Ако получавате повече на ден, отколкото е оптимално за вас, наддавате. Ако се храните правилно, теглото си заслужава. Ако се задавите, локвите ще започнат да се топят.

какъв
Проверете загубата на тегло с теглото си. Пример за тегло, което измерва теглото, процента на телесните мазнини, висцералните (интраабдоминални) мазнини и други цифри - те няма да ни интересуват толкова много при отслабване. Във всеки случай вероятно няма да получите нищо по-точно за контрол на резултатите от отслабването от измервателната лента.

Трябва обаче да се внимава да се ограничи количеството храна. Трябва да можете да формулирате ежедневната си диета така, че да губите калории, но тялото ви да получава нужното хранене. И не пречеше. Това би повлияло на вашето здраве с течение на времето. Може би най-разумният и здравословен вариант е да ограничите количеството храна до минимум. 350 до 400 kcal (1460 до 1670 kJ) на ден са достатъчни. Но трябва да добавите подходящо движение, за да изгорите повече калории. Например, можете да изгорите от 300 до 600 калории (1260 до 2500 kJ) за час бързо ходене. Ако сте по-дебели, повече, ако сте по-бедни, по-малко.

По този начин не може да се случи така, че на организма да липсват важни хранителни вещества, защото пак ще ядете доста. Ускорете отслабването с упражнения. Ако просто искате да го удушите на диетата си, това не е добра идея.

Но защо не е здравословно да губите повече от 2 до 4 килограма на месец?

Всички водещи световни обезитолози са съгласни с това. Ако загубите повече от препоръчания максимум - 4 килограма на месец - това би било много стрес за тялото.

  • Това би отслабило имунитета ви, но най-важното - би забавило метаболизма ви! Тялото ще установи, че е настъпил период на недостиг и ще премине в „режим на спестяване“.
  • В същото време ще дойдат умора, изтощение, разочарование. Бавност, лошо изпълнение на работата. Не бихте издържали дълго. А това би означавало предаване и край на загубата на тегло. Това би било просто връщане от задънена улица.

Така че, ако установите, че отслабвате бързо, спрете и попитайте къде е проблемът.

Възможни са два варианта:

  • ограничавате твърде много приема на храна (= забавя метаболизма + тялото може да липсва хранителни вещества)
  • тренирате и тренирате повече от необходимото (= ако „тренирате“ повече от необходимото и не зареждате енергията си със здравословно хранене, това може парадоксално да забави метаболизма ви)

Както при всичко останало, старото злато от „всичко в умерени количества“ важи и за отслабването. Не бива да падате под тези стойности ежедневно с енергия (ограничение на храната + упражнения):

  • жени под 1200 kcal (5000 kJ) на ден
  • мъже под 1600 kcal (6700 kJ) на ден

Ако не се вслушате в този съвет, тялото ви ще ви каже съответно. И ще повредите милион процента! Проверено е, трябва да се придържате към него!

При по-нисък енергиен баланс от горния е задейства вреден процес, наречен кетоза. Това означава, че в допълнение към мазнините, тялото ви ще започне да използва мускулите ви като заместител на енергията. Определено не искате това! И също така представлява относително висок риск за здравето на тялото ви! (Да, прочетохте добре: ако случайно се забърквате с идеята да започнете страхотна кетодиета, забравете за това! Това е поредният задънен път!)

Съвети за намаляване на енергийния прием от диетата:

  • винаги е най-добре първо да се консултирате с лекар
  • можете да откажете, например, olovrant или десета (просто имате около 400 kcal)
  • по-разумно е обаче да ядете 5 пъти на ден и да давате по-малки порции в тях
  • Може да ви помогне значително, ако добавите към диетата си здравословни храни, които съдържат по-малко калории
  • добър трик е да използвате по-малки чинии
  • докато не се запознаете с него, добре е да проверявате храната си с помощта на таблици с калории (по-късно ще получите доста добра оценка и ще можете и без тях)

Съвети за намаляване на енергийния прием чрез упражнения:

  • за въздушно горене са добри аеробни упражнения (т.е. тези, при които дишате и сърцето ви бие)
  • ако сте прекалено тежки и практически годни, започнете с по-леки дейности = разходките са подходящи - бързото ходене е идеално за отслабване, защото е безопасно и ефективно в същото време
  • ако теглото ви е наистина астрономическо, тогава по-добре започнете да плувате = всички други спортни дейности могат да унищожат ставите ви и да повлияят неблагоприятно на гръбначния ви стълб
  • тъй като състоянието ви ще се подобри, можете да добавите малко = но бъдете внимателни, вие също трябва да знаете лимита = завършете като маратонец, вече не е много здравословно
  • И накрая, добавете малко силова тренировка към вашата тренировка = те не са аеробни, така че не изгарят много енергия, но ви помагат да изградите мускули. Повече мускули означава по-бърз базален метаболизъм.

    Статията е написана от: Miro Veselý Дата на актуализация 6 август 2017 г.

Миро Весели

За автора на статията: Здравословно хранене и отслабване Работя от 2004 г. Издадох няколко книги за отслабването. Последното се нарича Меню за отслабване и съдържа цялата необходима информация за загуба на тегло, от която читателят се нуждае, за да постигне резултати. За тези, които не искат да закупят книгата, ето този уебсайт. Тук ще намерите цялата информация безплатно. В статии и книги черпя знания от клиничното затлъстяване, препоръки на СЗО. Непрекъснато се консултирам с лекари и физиотерапевти и следователно трябва да е безопасно, ако са последвани от възрастен и здрав, само затлъстял човек. Преди да отслабнете обаче, препоръчително е винаги да се консултирате с Вашия лекар.