идеалният
Бързите диети, към които се стремят много от нас, не са нещо, към което да се стремим. За да постигнете трайна загуба на тегло, трябва да се съсредоточите върху намаляването на процента телесни мазнини.

При бързите диети в началото има рязко намаляване на теглото. Но главно губите вода и мускули. След като започнете да ядете солена храна, делът на водата в тялото ви ще се възстанови. Загубата на мускули обаче е по-голям проблем.

Ако отслабнете по-бързо от 1 килограм седмично, много вероятно е да загубите мускули. Това е в пряк контраст с това, което искате да постигнете! Мускулите в тялото ви действат като изгаряне на мазнини, дори когато не сте физически активни. Като ги загубите, метаболизмът ви се забавя и вие отслабвате по-бавно. За да отслабнете със същата скорост, трябва допълнително да ограничите приема на калории. Тялото обаче мисли, че ще гладува дълго и ще започне да се защитава. В опит да спести колкото се може повече енергия в мазнините, метаболизмът Ви се забавя още повече и загубата на тегло идва за сметка на по-нататъшната загуба на мускули.

Вашата цел не е загуба на тегло

Целта на вашето начинание е намаляване на процента на мазнини в тялото. Намалете телесните мазнини, но поддържайте мускулите си, за да ви улесни. Редовните силови тренировки ще осигурят формирането на мускулите, което увеличава метаболизма ви и впоследствие допринася за изгарянето на мазнините.

Можете да намалите процента телесни мазнини в дългосрочен план, като създавате калориен дефицит на ниво 20%. Това означава, че ако калорийният ви прием е с 20% по-малък от разходите, процентът на телесните мазнини ще намалее. Тази разлика е достатъчно малка, за да не гладува тялото ви и в същото време да няма загуба на мускули.

Ако дневният ви прием е 2500 калории (или изчислите, че е стойност да поддържате теглото си), загуба от 20% представлява 500 калории. Можете да постигнете това, като намалите приема на калории с 500 калории или като тренирате с 500 калории на ден повече от преди.

Това изчисление е само приблизително и служи за стартиране на целия процес. С течение на времето ще разберете как тялото ви реагира на промяната и каква стойност е идеална за вас.

Идеалният процент телесни мазнини

РейтингМъжеЖени
Основна мазнина2-5%10-13%
Атлетик6-13%14-20%
Спорт14-17%21-24%
Средно аритметично18-24%25-31%
Затлъстяване25% и повече32% и повече
Източник: Американски съвет за упражнения (2003) ACE Ръководство за личен треньор

Оптималното съотношение на мазнини в тялото на обикновен мъж, който не спортува топ спорт е 10-14%. В случая на обикновена жена, която не е топ спортист, това е 16-20%. Различните полови мускулатури причиняват процентна разлика, тъй като тялото на мъжа е естествено по-мускулесто от тялото на жената.

Как да се измери процентът на телесните мазнини?

Ако трябва само да прецените какъв процент мазнини съдържа тялото ви, ние сме подготвили следното изчисление за вас. Той се основава на метода, използван от американския флот за оценка на телесните мазнини въз основа на пропорциите на тялото на индивида. След като попълните всички полета, ще получите пропорцията на мазнини в тялото си.

СЪВЕТ ЗА ВАС

Ако вече знаете процента на телесните мазнини, използвайте тази стойност, за да го създадете ФИТЛИСТ специално изработена трапезария. След въвеждане на пола, възрастта, височината, целевото тегло и процент на мазнини, системата автоматично ще предлага менюта за всеки ден. И това е напълно безплатно. Повече информация …

За по-точно изчисление обаче ще трябва да използвате един от следните методи.

Най-приемливият метод е електрически персонални везни с функция BIA (Анализ на биоелектричния импеданс). BIA изпраща малък токов удар към тялото, който определя дела на мазнините в тялото въз основа на съпротивлението. Методът се основава на факта, че мускулите съдържат много повече вода, отколкото мазнини и следователно са по-електропроводими.

По подобен начин делът на мазнините в тялото ще бъде определен от вашия диетолог, но на малко по-точно устройство. Въпреки това, за целите на домашното наблюдение, везните с функцията BIA са достатъчно точни. Просто стоите на кантара с босите си крака и токът от електрода под единия крак преминава към електрода под другия крак. След известно време резултатът от измерването се появява на дисплея.

Алтернатива на везните BIA е измерването с клещи за подкожни мазнини (подобно на снимката по-горе). Този метод е по-точен от BIA. Те се измерват на няколко места за по-голяма точност.

За автора

Петра Брокешова

Майка съм на две красиви деца. Харесвам спорта и се грижа за здравословното хранене на всички членове на нашето семейство. След раждането реших да спортувам по-активно. Ние, майките, обаче ни е по-трудно, защото освен грижата за децата, няма време да се обадим. Затова тренирам предимно вкъщи. Не пренебрегвам обаче разходките и спорта на чист въздух.