Клер Мусалски
Сертифициран консултант по хранене/публикуван
Споделете тази страница
Точно както всички имаме различни типове личност, всички ние имаме различни физически качества, които ни придават уникален вид. Знаете ли, че някои хора се раждат със специфични типове тяло, които улесняват изгарянето на мазнини или изграждането на мускули? Въпреки че прекарва часове на бягаща пътека, някой не може да отслабне, докато някой друг има проблеми с качването на няколко килограма. След като разберете типа си тяло, можете да коригирате тренировките си, за да постигнете максимални резултати.
В тази статия ще научите:
Какъв е вашият соматотип на тялото?
Има три основни класификации на телесните типове: ектоморф, ендоморф и мезоморф. Те се основават на физическия вид и склонността на естественото тяло да изгражда повече мускули или да изгаря калории. Въпреки че типовете ни тела могат да бъдат контролирани до известна степен от генетиката (от родителите), начинът, по който избираме да спортуваме и да се храним в околната среда, може да повлияе на реакциите и промените на тялото ни.
Ектоморфът е естествено висок и беден. Той има по-бърз метаболизъм и лесно изгаря калории. 1 Той трябва да работи по-усилено, за да изгради телесно тегло, тъй като тялото му е твърде ефективно. Може да е разочароващо за някой, който често се укрепва и не вижда резултати. Това може да доведе и до наранявания, причинени от прекомерно обучение. Ектоморфът може да се възползва от хранителни добавки с високо съдържание на протеини и калории, което може да улесни изграждането на маса.
Endomorph е обратното. Той е естествено по-голям на височина и ширина и често има по-широка талия и ханш. 1 Хората с този тип тяло естествено поддържат повече телесни мазнини. Дори да са мускулести или да натрупват мускулна маса, за тях е изключително трудно да разберат поради по-високата склонност на организма да съхранява запасите от мазнини. Те работят усилено за изгаряне на мазнини и може да имат трудности при проследяването на желаните резултати. Endomorph ще трябва да спазва нискокалорична диета и да носи още по-твърдо.
Мезоморф
Мезоморфът е щастливият център между тези два типа тяло. Те имат предимно широки рамене и естествено тънка талия. 1 Терминът соматотоничен означава, че този тип е по-агресивен и енергичен - често се отразява в тяхното енергийно ниво. Тялото на мезоморфа се характеризира с висок дял мускулна маса и нисък дял мазнини, което го улеснява да спазва диета и тренировъчен режим, за да постигне желаните резултати. 1 Мезоморфът има среден метаболизъм, което означава, че преяждането може да причини наддаване на тегло, но лошата диета може да доведе до затруднено изграждане на мускулна маса. Мезоморф има атлетична фигура и превъзхожда културизма поради генетичните си предразположения.
Накратко, мезоморфът е ярък пример, който показва какво може да се направи на тялото чрез обикновена диета и упражнения. С обучение и правилно хранене, хората с мезоморфен соматотип могат да изграждат мускулна маса, да изгарят мазнини и да увеличават силата и издръжливостта. Има обаче няколко общи съвета, които мезоморфът трябва да следва, за да тренира правилно тялото си.
Обучение за мезоморфи
Ключът към естествено стройната фигура с възможност за изграждане на мускулна маса е балансът между тренировките и изгарянето на калории, но не в големи количества, така че тялото да не губи мускулна маса.
- Средно до тежко тегло
Тъй като мезоморфът е естествено мускулест, той трябва да се фокусира върху средни до тежки тежести в тренировките за съпротива. Леките тежести не биха били достатъчни за достатъчно мускулно натоварване и последваща хипертрофия. Това е важно за проследяване на напредъка.
- Нисък до среден брой повторения
Докато някой, който тренира с по-леки тежести, може да направи 10-15 повторения, с по-големи тежести са достатъчни 6-8 повторения, за да изчерпи мускулите. Най-добрият начин да разберете дали сте избрали подходящото тегло за вашата тренировка е да видите дали можете да направите повече от 10 повторения средно.
- Смяна на режима на обучение
Благодарение на естествения атлетизъм на мезоморфа, този тип тяло лесно се адаптира към тренировъчния режим. Това означава, че повтарянето на една и съща тренировка 4-5 пъти няма да бъде толкова ефективно. Постоянната смяна на тежестите, сериите и повторенията ще принуди мускулите ви да реагират чрез нарастване и адаптиране. Тренирайте със собствено тегло или опитайте тренировки от тип HIIT.
- Адекватна почивка и регенерация
Дори ако мислите, че сте мезоморф и лесно забелязвате резултатите след тренировка, не забравяйте, че също трябва да се грижите за тялото си и да го слушате, когато се нуждае от почивка. В дългосрочен план приемането на правилните хранителни добавки и регенерирането ще осигури максимална производителност по време на тренировка. За да се възстанови тялото ви правилно, са достатъчни два дни почивка седмично и тренировъчен режим, който не включва едни и същи мускулни зони в продължение на два последователни дни.
Мезоморфна диета
Ектоморфите и ендоморфите трябва да обърнат специално внимание на диетата поради техния соматотип, но мезоморфите също не се различават много по това. Когато изгаряте калории и изграждате мускули лесно, можете да следвате няколко конкретни съвета за диета, които да ви помогнат да се възползвате максимално от усилията си във фитнеса.
- По-чести порции храна с точното време
Храненето по-често, без да се получи звук, звучи като сън. Мезоморфът естествено има бърз метаболизъм, което означава, че ако не дава на тялото си достатъчно калории, това може да доведе до разграждане на мускулната маса. Тялото го използва като гориво, което му липсва. Трябва да имате предвид баланса на протеини, мазнини и въглехидрати при всяко хранене и закуска. Необходимо е да се комбинират въглехидрати (парче плод или пълнозърнест тост) с източници на мазнини и протеини (фъстъчено масло, сирене, кисело мляко).
- Достатъчно калории
Способността на мезоморфа да изгаря калории лесно може да бъде предимство, но може да бъде и недостатък, тъй като може да се окаже трудност в търсенето на излишък от калории, необходим за изграждане на мускулна маса. Ако се опитвате да получите достатъчно калории, като ядете по-често, съсредоточете се върху високоенергийните храни, които ще ви дадат повече калории в малка порция. Можете да обогатите диетата си със сушени плодове, ядки, коктейли и здравословни мазнини, които ще помогнат за увеличаване на калорийния прием. Дори да имате бърз метаболизъм, не пропилявайте само понички и бисквити. Вашето тяло ще реагира по-добре на качествени калории от пълнозърнести източници на въглехидрати, плодове и зеленчуци, които ще се погрижат за вашето страхотно представяне и цялостно благосъстояние.
- Изобилие от качествени протеини
За мезоморфите натрупването на мускули не е много труден въпрос, но те също трябва да приемат достатъчно протеин по време на редовни упражнения и физическа активност. За да постигнете желаните резултати, вероятно ще ви трябват повече от 1-1,5 g протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Можете да постигнете това, като включите протеиново хранене през всеки курс на деня (в идеалния случай нискомаслени източници с ниско съдържание на холестерол като говеждо, птиче, рибно и растително протеини). Ако е необходимо, можете да приемате и хранителни добавки на базата на протеини за добра регенерация и подкрепа на мускулния растеж.
Какво да запомните
Въпреки че мезоморфът може да изглежда най-добрият от трите споменати соматотипа - той е естествено атлетичен, слаб и мускулест - той все още се нуждае от гориво и подходящо обучение, за да постигне желания резултат. Важно е да поддържате добре установен метаболизъм и да осигурите на тялото нужните му хранителни вещества. Мускулите се нуждаят от подходящото гориво за тяхната функция и производителност. Както при всички соматотипове, и тук е важно да тренирате разумно и да избягвате претрениране и наранявания.
Нашите статии са само с информационна и образователна цел и не трябва да се тълкуват като медицинска помощ. Ако имате някакви притеснения или притеснения относно някое от изброените по-горе, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате хранителни добавки. Също така се консултирайте с всяка значителна промяна в диетата.