Кристиано Роналдо несъмнено е спортна икона. Дори тези, които практически не гледат футбол на практика, много добре знаят кой е той. Португалският представител е известен също с това, че тренира, тренира и здравословен начин на живот с абсолютна сериозност.
Хора от непосредствената му област твърдят, че той е истински перфекционист. Той се поддържа във форма през цялата година и използва редица различни упражнения.
Във футбола има голяма конкуренция и ако някой иска да остане на най-високо ниво за дълго време, той всъщност дори няма избор. Става въпрос за ежедневната работа, желязната дисциплина и волята да направите нещо допълнително в сравнение с другите.
Преди да преминем към по-конкретни неща, трябва да подчертаем едно важно нещо. Кристиано Роналдо е професионален спортист, заобиколен от много треньори, съветници и експерти в областта на тренировките, регенерацията, здравето и диетата. Всяко копиране на планове за професионално обучение не е най-добрият избор за любители и фитнес спортисти.
Тези планове трябва да бъдат по-скоро информативни и вдъхновяващи. Не ги копирайте напълно.
Характерни елементи за обучението на Кристиано Роналдо:
1. Тренира поне 5 дни в седмицата (в зависимост от броя на мачовете и колко от сезона се провежда)
2. Отделя средно от 3 до 4 часа на ден за тренировки. Това общо време обикновено се състои от следните дейности:
Няколко секции от по-издръжливата форма на кардио с приблизително еднакво темпо (това може да е бягане, стационарен велосипед и т.н.)
- различни спринтове с висока интензивност и експлозия (евентуално и други форми на интензивно кардио), плиометрични упражнения
- специфични технически проекти за укрепване на индивидуалните умения и контрол на топката
- тактическа тренировка по футбол, практикуване на различни игрови ситуации със съотборници
- укрепващи упражнения за развитие на мускулите, увеличаване на тяхната сила и функционалност
Не всички от горепосочените дейности трябва да бъдат представени всеки ден.
Точният състав, работният обем, интензивността и честотата на всеки вид обучение варират. Зависи от броя на острите мачове в даден период и в зависимост от етапа на текущия сезон.
Разбира се, колкото по-плътна е програмата на острите мачове, толкова повече футболистът трябва да намали някои видове тренировки и допълнителни дейности.
За мнозина със сигурност ще има интересен пример за седмичен график на упражненията във фитнеса, който е един от тези, които Кристиано Роналдо обича да използва, особено при предсезонни тренировки и по време на по-малко взискателна футболна програма.
Това е частта от тренировката, изпълнявана във фитнеса. Тоест, в допълнение към тренировъчните дейности на футболното игрище (споменати спринтове и писти, специфични футболни упражнения и тактическа подготовка).
Ден 1 (силова тренировка на цялото тяло):
5 × 5 завоя (5 серии от 5 повторения)
Натиск върху права пейка с 5 × 5 единични ръце
Мъртва тяга с изпънати крака 5 × 5
Напади с една ръка (отпред) 5 × 5
Мряна виси чиста 5 × 5
Експресивно налягане 5 × 5
Стоящи изпъкнали телета 5 × 5
Люлка с една ръка с гиря 5 × 5
Напади с една ръка (отстрани) 5 × 5
Забележка: това обучение се извършва в кръгла форма. Изпълнява се една серия от първото упражнение, последвана от пауза от 45 секунди, а първата серия се премества във второто упражнение.
Това продължава с паузи от 45 секунди, докато се практикува първата серия от всяко упражнение. Малко по-висока пауза може да последва цялата верига и целият процес се повтаря още 4 пъти (т.е. общо 5 серии).
И накрая, кардиото се добавя към бягащата пътека: 30 минути (различна интензивност и наклон)
Сърдечно-съдова тренировка (не е посочена) 45 минути
Ден 3 (кръгова тренировка за мускулна издръжливост и плиометрия):
Предни клекове 2 × 18 (2 серии от 18 повторения)
Отрицателно налягане на пейката (или манивела с повдигнати крака) 2 × 18
Удари с един крак върху стабилизационна топка 2 × 18
Наклони в предния завой с едно рамо 2 × 18
Налягане на раменете с единични ръце в седнало положение 2 × 18
Колянки на успоредки 2 × 18
Забележка: това обучение се извършва и в кръгова форма. Изпълнява се една серия от първото упражнение, последвана от пауза от 10 секунди и се преминава към първата серия от второто упражнение. Това продължава с 10-секундни паузи, докато се практикува първата серия от всяко упражнение.
Цялата верига е последвана от пауза от около 60 секунди за целия процес се повтаря още веднъж (т.е. общо 2 серии).
Плиометрия:
Скочи до щайгата 2 × 12
Динамични манивели с 2 × 12 пляскане
2 × 12 редуващи се еднокрачни отражения (изглежда подобно на спринт, но целта винаги е да отскочите възможно най-напред с всеки крак)
Колянки, свързани с английски (burpees) 2 × 12
Забележка: плиометрията също се извършва в кръгла форма. Почивката между упражненията и почивката след завършване на цялата верига е 30 секунди.
Тогава обикновено се включва пауза (Ден 4) и след това цялото нещо се повтаря отново. Понякога броят на повторенията се променя (например при първата кръгова тренировка от 5 до 8 и при втората кръгова тренировка от 18 до 12; броят на повторенията в плиометрията остава същият).