Името витамин С включва две биологично активни форми на аскорбинова киселина - редуцирана и окислена. Витамин С действа като донор на електрон за осем ензима и следователно е много ефективен антиоксидант. Участва в производството на колаген, различни невротрансмитери, карнитин, тирозин и катехоламин.
Причини, поради които витамин С е страхотен
Осигурява значителна антиоксидантна защита за очите, неутрофили, сперматозоиди, липопротеини и подпомагане на "регенерацията" на други антиоксиданти (главно витамин Е и глутатион).
- помага за производството на колаген - съединителната тъкан, която държи мускулите, костите и другите тъкани заедно
- укрепва стените на капилярите и кръвоносните съдове
- помага за усвояването на нехимичното желязо и фолиевата киселина
- спомага за поддържането на здравето на венците
- помага за зарастване на рани
- насърчава имунитета, защото предпазва от инфекция, като стимулира производството на антитела
- е мощен антиоксидант, като по този начин намалява увреждането на клетките
В какви храни е?
Витамин С се намира почти изключително в растителните храни, особено във всички плодове и зеленчуци. Най-богатите източници са чушки, папая, киви, магданоз, портокалова кора, сушени домати в масло, кейл, броколи.
Колко можем да му се отдадем?
- юноши от 14 до 18: 65 mg - 75 mg на ден
- мъже: 90 mg това
- Жени: 75 mg
Забележка: пушачите трябва да увеличат дозата си с 35 mg дневно, тъй като излагат клетките си на окислително увреждане от никотина.
Допустимата горна граница е 2000 mg на ден за възрастни, 1800 за юноши.
Форми на хранителна добавка: ? таблетки ? капсули ? таблетки за дъвчене ? хапчета ? ефервесцентни таблетки. Бионаличността на витамин С от храни и добавки не се различава значително.
С какво ще помогне?
- съкращава продължителността и облекчава симптомите на настинка
- се очаква защитен ефект срещу сърдечно-съдови заболявания
- намалява риска от катаракта
- има защитен ефект срещу белодробни заболявания (напр. астма)
- потиска извличането на хистамин, което може да облекчи хода на алергичната реакция
- Въпреки многото изследвания за използването на високи дози витамин С като поддържащо лечение на рак, няма доказателства за релевантен ефект от ефективността на мегадозите на витамин С., досега поддържащ терапевтичен ефект се наблюдава само във връзка с някои видове химиотерапия, а не като фиксиран процент
- възможният ефект на витамин С върху намаляването на оксидативния стрес по време на тренировка също се изследва
Неблагоприятни ефекти
Прекомерните дози витамин С се отделят с урината. Много високи дози те обаче могат да причинят диария, гадене и спазми и са изложени на риск за хора с прекомерни нива на желязо (хематохроматоза), тъй като витамин С увеличава абсорбцията и окисляването на желязото (= прекомерното производство на свободни радикали). При пациенти с бъбречни проблеми излишъкът на витамин С в кръвта може да увеличи риска от камъни в бъбреците.
Взаимодействия
- увеличава абсорбцията на нехимично желязо
- може да повиши активността на антикоагулантите
- може да повлияе на активността на витамин В12
- прекомерният прием може да попречи на метаболизма на медта, нарушават усвояването му
- когато се използва с антиациди, съдържащи алуминий, това може да увеличи абсорбцията на алуминий
- аспирин, кортикостероиди и индометацин (НСПВС) увеличават загубата на витамин С в урината
- може да повлияе на някои кръвни или диагностични тестове.
Добре е да се знае
Недостигът на витамин С може да причини скорбут (кървене на венците, загуба на зъби, омекотяване на костите), нарушено зарастване на рани. Осигуряването на достатъчен прием на храна е много просто и много вкусно.